Как тренироваться с утяжелителями

Виды утяжелителей

Утяжелители различают по наполнению: они бывают насыпными и пластинчатыми. Насыпные утяжелители появились раньше, поэтому их считают классическими. Внутри у них песок, поэтому отрегулировать вес утяжелителя не получится. Насыпные утяжелители недолговечны: материал быстро изнашивается и вот уже из них сыпется песок. Среди плюсов: насыпные утяжелители мягче металлических аналогов и лучше сидят.

Пластинчатые утяжелители более практичны. Их вес можно регулировать, добавляя или убирая пластины. Кроме того, они выгоднее: вы можете купить вес больше, чем нужно сейчас, и вытащить лишние пластины, а уже в процессе тренировок добавлять нагрузку.

Чаще используют четыре вида утяжелителей: для рук, для ног, пояса и жилеты. Утяжелители для рук делают в виде манжет. Их задача — увеличивать силу удара и укреплять руки и плечевую зону, вес таких манжет не превышает 2,5 кг. Для боксёров есть специальный вид утяжелителей в форме перчаток. Утяжелители для ног тоже имеют форму манжет. Они помогают прорабатывать мышцы бёдер и ягодиц, их вес достигает 5 кг. С помощью утяжелителей-поясов нагрузку равномерно распределяют на всё тело, их максимальный вес — 20 кг. Утяжелители-жилеты повышают силу и выносливость, весят от 2 кг до 48 кг. Изначально жилеты использовались только в армейских тренировках, но постепенно перекочевали и в мир спорта.

Как тренироваться с утяжелителями. Изображение номер 1

Фото: shutterstock

Для чего нужны

Утяжелители используют не только в силовом тренинге: с ними можно бегать или делать другое кардио. Если вы тренируетесь с отягощением, тело получает дополнительную нагрузку. Утяжелители подойдут для разных целей:

усложнят привычные тренировки;
помогут нарастить мышечную массу;
увеличат силу и выносливость;
уменьшат жировую прослойку.

Георгий Мещеряков

тренер фитнес-студии «Секция»

— Главная задача утяжелителей — сформировать силовую выносливость и повысить тонус мышц. Их не нужно держать в руках, за счёт этого мы получаем свободу движений и можем выполнять не только силовые, но ещё и кардио, и функциональные упражнения. Кроме того, утяжелители дают щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, ведь по сути они становятся частью тела.

Как тренироваться с утяжелителями. Изображение номер 2

Фото: shutterstock

Минусы и противопоказания

Если соблюдать технику выполнения упражнений, то существенных минусов нет. Тренировки с утяжелителями могут навредить, если пренебрегать медицинскими противопоказаниями. При тренировках с отягощениями важно дозировать нагрузку и не брать слишком большой вес.

Когда заниматься с утяжелителями нельзя:

вы недавно перенесли операцию и ещё не восстановились;
при переломах и растяжениях;
при варикозе.

Георгий Мещеряков

тренер фитнес-студии «Секция»

— Запретить какие-либо тренировочные нагрузки может только врач. Исходя из его рекомендаций, тренер подберёт оптимальные упражнения и вид физической активности.

Советы по выбору

Чтобы добиться нужного результата, подбирайте вес утяжелителя под свой вес, уровень подготовки и программу тренировок.
Когда выполняете упражнение, утяжелитель не должен мешать. Если утяжелитель сидит на теле как влитой и не натирает, он заслуживает внимания. Перед покупкой обязательно наденьте утяжелитель и сделайте несколько упражнений.
Вес утяжелителя должен быть оптимальным для вас. Например, вы покупаете утяжелители для бега. Если ваша цель — похудеть, выбирайте оборудование до одного килограмма. Если хотите стать выносливее и увеличить скоростные показатели — от одного килограмма.

Упражнения с утяжелителями

Перед любыми тренировками сначала разомнитесь, это лучшая профилактика травм. Особое внимание уделите частям тела, на которые вы собираетесь надеть утяжелители. Если чувствуете, что готовы к дополнительной нагрузки, вес утяжелителю добавляйте постепенно. Рекомендуем увеличивать по полкило — это безопасно для мышц и суставов.

Грудные мышцы и трицепсы. Наденьте утяжелители на предплечья. Ложитесь на спину, ноги согните и подтяните к ягодицам. Разведите руки в стороны, пока не коснётесь пола. Сведите руки, а потом согните, приблизив к лицу. Вернитесь в исходное положение. В упражнении скорость не главное. Делайте его плавно и задерживайте руки в каждой позиции.
Спина. Наденьте утяжелители на запястья. Встаньте на колени, руками опирайтесь на пол. Поднимите в сторону правую руку, при этом немного сгибая её. Вернитесь в исходное положение, правой рукой пола не касайтесь. То же самое с левой рукой.
Приседания с подъёмом ноги. Наденьте утяжелители на лодыжки. Встаньте на пол прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты. Руки на талии, спина прямая. Присядьте, затем вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону. Левая нога на полу, образует прямую линию с корпусом. Вернитесь в исходное положение. То же самое с левой ногой.

Георгий Мещеряков

тренер фитнес-студии «Секция»

— Лучшие упражнения — это всевозможные махи ногами. Женщины чаще используют утяжелители как оборудование в изолированных упражнениях. Мужчины, как правило, надевают утяжелители на корпус и выполняют с ними подтягивания и отжимания.

P. S. Утяжелители в повседневной жизни

Теоретически носить утяжелители можно везде: на работе, готовя ужин и на посиделках с друзьями. Но подвергать себя таким рискам не стоит. Даже в спортзале при работе с утяжелителями вероятность травм возрастает. Люди, использующие утяжелители в повседневной жизни, оправдываются, что у них мало времени на тренировки. Но они не понимают, на какую нагрузку обрекают суставы и позвоночник. Лучше уделять тренировкам меньше времени, но делать это правильно и контролировать весь процесс. Используйте утяжелители только по прямому назначению.