5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра

Чтобы любой забег завершился победой, необходимо укреплять заднюю поверхность бедра. Ведь именно она получает наибольшую нагрузку во время бега.

Выполняя все эти упражнения, вы должны чувствовать натяжение в области бицепса бедра, а также растяжение и жжение.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Зашагивания на тумбу

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 2
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 3
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 4
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо.
  2. Зашагивайте одной ногой на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Сделайте 15 повторений, затем смените ногу.

Выпады назад в петлях

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 6
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 7
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 8
Что тренируют: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте петли на турнике и становитесь спиной к нему. Наденьте петлю на правую ногу. Спина прямая.
  2. Отведите правую ногу назад: движение начинается с отведения таза назад. Голень левой ноги должна оставаться в вертикальном положении, чтобы колено не уходило вперёд. Сделайте 15 повторений и смените ногу.

Мёртвая тяга с перекрёстными ногами

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 10
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 11
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 12
Что тренирует: заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Спина прямая. Скрестите ноги, при этом находящаяся позади нога будет рабочей, обе ноги остаются прямыми.
  2. Возьмите гантель или гирю и опускайте её примерно до середины голени. Берите небольшой вес и работайте в короткой амплитуде, чтобы не растянуть связки рабочей ноги.
  3. Выполните 15 повторений и смените ногу.

Выпады с гирей

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 14
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 15
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 16
Что тренируют: ягодицы, бицепс бедра.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Возьмите гирю. Сделайте выпад ногой вперёд так, чтобы голень была вертикальна полу, а угол в колене — 90 градусов. Таз отведён назад, корпус слегка наклонён вперёд.
  2. Передайте гирю из одной руки в другую под коленом. Верните ногу обратно. Сделайте выпад другой ногой и опять передайте гирю. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге на босу

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 17
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 18
Что тренирует: заднюю поверхность бедра, мышцы-стабилизаторы.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная, естественный прогиб в пояснице. Установите платформу босу. Возьмите лёгкую для вас гирю.
  2. Становитесь на платформу и найдите баланс, прежде чем отводить ногу. Как только вы найдёте удобное положение, начните наклоняться вперёд и отводить ногу назад как можно выше. Затем опустите и снова поднимите. Сделайте 10 раз и затем смените ногу.
  3. Сделайте ещё два круга из этих упражнений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.
Почему постоянно хочется есть: 11 причин
Ира Моргунова узнала, почему вам все время хочется есть, и объяснила, как снизить аппетит и справиться с желанием лишний раз заглянуть в холодильник.
10 самых необычных видов спорта
Сепактакрау, джай-алай, боссабол. Нет, это не случайный набор букв. Эти виды спорта действительно существуют и распространены по всему миру, по ним проводятся соревнования и чемпионаты. Рассказываем, в чём суть этих и других видов спорта.