7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Эти упражнения для ног сделают их настолько сильными, что любые забеги покажутся пустяком.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Приседания с резиной

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 1
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 2
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 3
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Стойте прямо, слегка прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Наденьте две резинки крест-накрест. Носки развёрнуты.
  2. Приседайте, отводя таз назад. Колени должны двигаться в сторону носков. Вес сконцентрирован на пятках.
  3. Нагрузка на мышцы увеличивается, когда вы поднимаетесь. Сделайте 15 повторений.

Выпрыгивание из приседания

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 4
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 5

Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Стойте прямо, прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты.
  2. Сделайте одно приседание, отводя таз назад. Колени двигаются в сторону носков. Затем выпрыгните из положение приседа. Приземляйтесь с носка на пятку. Удерживайте вес на пятках. Выполните упражнение 15 раз.

Зашагивания на тумбу с утяжелением

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 6
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 7
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 8
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 9
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине, возьмите гантели в руки. Смотрите прямо.
  2. Поочерёдно зашагивайте ногами на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Крепко держите гантели — они не должны болтаться. В течение всего упражнения руки напряжены. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

Приседание в статике

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.

 

  1. Примите положение приседа: отведите таз назад (как будто садитесь на стул), колени двигаются в сторону носков, руки выпрямите перед собой. Замрите в таком положении на 30 секунд.
  2. Это упражнение хорошо развивает силу и выносливость.

Приседания на одной ноге

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 11
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 12
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 13
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.

 

  1. Будьте осторожны: это упражнение очень сложное и травмоопасное, его могут делать только по-настоящему продвинутые в спорте люди.
  2. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, выпрямляя одну ногу вперёд (беритесь одноимённой рукой за носок ноги) и противоположную ей руку в сторону (это нужно для равновесия). Ни в коем случае не отрывайте пятку зафиксированной ноги от пола. Не скручивайте колено внутрь — оно смотрит по направлению носка. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.
  3. Если вы решили попробовать это упражнение, но в процессе выполнения понимаете, что у вас не получается, лучше пропустите его, пока не повысите свой скилл, иначе риск травмы увеличится.

Ягодичный мостик на одной ноге

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 14
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 15
Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу.
  2. Оторвите ягодицы от пола, всё тело образует прямую линию — от носки поднятой ноги до головы, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Броски мяча

7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 16
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 17
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными. Изображение номер 18
Что тренируют: переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы спины и плеч.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч в руки (чем больше мяч, тем лучше).
  2. Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
  3. Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны. Повторите всего 20 раз. Это упражнение хорошо развивает силовые показатели ног и точность.
  4. Вы можете выполнять эту тренировку максимум два раза в неделю.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
massa libero. nec Curabitur eleifend leo