Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч

Три минуты. Шесть упражнений. Ни секунды отдыха. Вы готовы?

 

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class
— Девушки, чтобы приобрести красивые, подтянутые и женственные руки, берите лёгкий вес (2—4 кг) и делайте много повторений — до жжения в мышцах. Соблюдайте точную технику движений, до мелочей — важно всё: положение корпуса, движение рук, фиксация плеч, осанка, взгляд. Выполняйте тренировку без отдыха — не жалейте себя, а также постоянно усложняйте свои упражнения и тренировки в целом. И, конечно, следите за питанием: как ни тренируй руки, без правильного питания результат будет совсем не тот.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания от скамьи

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 1
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 2
Что тренируют: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Это упражнение можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Дома отжимайтесь от журнального столика или тумбы, но помните: чем выше предмет, тем труднее отжиматься. Поставьте ладони шире плеч — в локте образуется угол 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно поверхности.
  2. Отожмитесь, но не касайтесь скамьи грудью. Следите за тем, чтобы локти всегда были немного согнуты. Мышцы пресса и ягодиц напряжены в течение всего упражнения.
  3. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 3
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте спиной к скамье (или столику или тумбе), опуститесь и упритесь в край скамьи руками узким хватом. Пальцы рук смотрят вперёд. Ноги прямые.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Затем поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. В процессе отжимания вы должны касаться спиной скамьи. Чтобы добиться максимального результата, держите локти как можно уже. А если с прямыми ногами пока что тяжело, их можно немного согнуть.

Отведение плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 5
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 6
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Садитесь на скамью, зафиксируйте корпус — для этого напрягите пресс. Возьмите гантели, согните руки в локте под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки до параллели с полом. Следите за тем, чтобы кисти рук были не выше плеча. Затем верните руки в исходное положение.
  3. Важно сохранять углы в суставах 90 градусов и стабилизировать корпус.

Упражнение на мышцы-ротаторы плеча

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 7
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 8
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук (угол сохраняется 85—90 градусов) параллельно полу.
  2. Выполните вращение плеча до вертикального положение, то есть поднимите вверх. Следите за тем, чтобы угол в локте сохранялся во всех плоскостях. Поэтому лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Мышцы спины и пресс напряжены на протяжении всего упражнения. Не делайте никаких лишний движений — вращайте только руки.

Жим вверх

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 9
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 10
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте положение согнутых рук в вертикальном положении.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямляя их. Затем опустите: локтевой сустав должен быть ниже плечевого.
  3. Берегите суставы: в конечной точке сохраняйте локти слегка согнутыми. При этом руки всегда должны быть в пределах туловища.

Комбинация «сгибание-отведение»

Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 11
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 12
Трёхминутная тренировка для рельефных и сексуальных плеч. Изображение номер 13
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Спина ровная, плечи опущены, грудь вперёд. Возьмите гантели. Поднимите слегка согнутые руки перед собой до параллели с полом, при этом гантели должны быть наклонены внутрь (как будто в руках бутылки с водой и вы хотите вылить из них воду). Кисти расположены чуть ниже плечевого сустава.
  2. Разведите руки в стороны, соблюдая ту же технику выполнения упражнения, что и в первом пункте. Затем опустите руки вниз и снова поднимите перед собой.
  3. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения — это исключит лишнее раскачивание и заставит работать именно дельтовидные мышцы плеча.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как катание на лошади может помочь сбросить вес, укрепить здоровье и избавить от депрессии
Выездка и конкур — классические дисциплины верховой езды, но в последнее время популярными становятся новые направления — иппофитнес и иппотерапия. Тут нет соревнований и призов, это просто способы подружиться с лошадьми и полезно провести время.
8 лучших направлений для спортивного путешествия
Куда отправиться за новыми впечатлениями, расширяя свои спортивные горизонты? Восемь мест для интересного и активного отдыха.
Рецепт дня: постный суп с овощами
Этот отличный овощной суп понравится и вегетарианцам, и тем, кто соблюдает пост.
Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.