5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно.

 

Денис Сидоров

тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.

— В эту тренировку входят упражнения со штангой, поэтому здесь необходимо правильно подобрать себе вес «блинов». Вес будет зависеть от вашей тренировочной программы и конечной цели, но точно могу сказать: на первом месте стоит правильная техника выполнения упражнений. Так что выбирайте вес исходя из этих соображений. Травмы вам не нужны.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания с гантелями

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 2
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 3
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, грудные мышцы.

 

  1. Возьмите гантели в руки и примите положение упор лёжа на прямых руках. Спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены.
  2. Отожмитесь, сохраняя корпус ровным. Как только вы отожмётесь и выпрямите руки, поднимите одну руку вместе с гантелей к груди, согнув её в локте.
  3. Опустите руку и снова отожмитесь. Затем поднимите другую руку. Сделайте всего 10 повторений. Имейте в виду: если вес гантели большой и при её поднятии не получается сохранить корпус ровным (то есть вы немного разворачиваетесь), это нормально.

Поочерёдный жим гантелей над головой

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 6
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 7
Что тренирует: дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Стойте прямо. Держите руки на уровне плеч (или чуть выше). Ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимайте поочерёдно руки над головой, полностью их выпрямляя. Выполните 10 повторений (по пять раз на каждую руку).

Тяга штанги к подбородку

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 9
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом.
  2. Поднимите штангу и тяните её к подбородку. При этом разводите локти в стороны.
  3. Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.

Жим штанги вверх с груди стоя

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 10
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 11
Что тренирует: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом на ширине плеч (или чуть шире) и поднимите её на уровень груди. Слегка сведите лопатки.
  2. Поднимите штангу вверх, а затем медленно опустите её на грудь, отводя голову назад и выставляя грудь и бёдра вперёд. Сделайте 10 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 13
Что тренирует: переднюю и среднюю дельту, трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом и положите её за голову на плечи. Ладони смотрят вперёд. Не прогибайте спину, она должна оставаться ровной.
  2. Поднимите штангу над головой, а затем опустите её за голову до уровня ушей (или чуть ниже). Мышцы спины и пресса напряжены. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Повторите пять раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.