Интервальное голодание: польза или вред для организма

Интермиттент-фастинг, или интервальное голодание, — тренд, набирающий популярность в Кремниевой долине. Удивительно, но в его основе лежат не очередные причуды знаменитостей, а открытие японского учёного, получившего Нобелевскую премию. Стоит ли нам всем срочно объявлять голодовку, разбираемся в этом материале.

Несмотря на стремительный рост популярности, интервальное голодание — явление далеко не новое. Оно существует уже много десятков (если не сотен) лет, и всё это время споры между его адептами и противниками не утихают. Суть интермиттент-голодания проста — сутки необходимо разделить на два временных промежутка. В течение одного из них нужно есть, в течение второго — голодать.

 

В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют следующие схемы питания (мы выбрали наиболее распространённые):

16/8

Схема «16/8» самая популярная — она подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов (на еду остаётся всего восемь часов). Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а всё остальное время голодает. Как правило, подобная схема не включает в себя завтрак и состоит из 3-4 приёмов пищи.

14/10

Вариант «14/10» считается самым простым и щадящим. 14 часов голода чередуются с 10 часами по принципу «можно всё». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после неё пробовать более сложные варианты.
Интервальное голодание: польза или вред для организма. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

20/4

Схема «20/4» включает в себя четырёхчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод. Например, человек ест между 14 и 18 часами, а всё остальное время пьёт воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой приём пищи, либо два небольших.

24

Схема «24» — это голодание между приёмами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 11 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром — в 11 часов. Да, человек ест ежедневно, но только один раз. Подобное голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

5/2

Схема «5/2» разработана Майклом Мосли, автором книги The Fast Diet. Мосли рекомендует пять дней есть всё, что хочется, а два дня сильно себя ограничивать — при этом в «дни голода», согласно его методу, можно съедать до 500 калорий. Их можно как растянуть на весь день, так и съесть в виде одного приёма пищи. На самом деле новаторства в его теории нет, она основана на принципе дефицита калорий — ситуации, когда рацион составлен таким образом, что человек тратит больше калорий, чем потребляет.
Интервальное голодание: польза или вред для организма. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Важное уточнение: споры об интервальном голодании вспыхнули с новой силы после того, как в 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за работы по изучению механизмов аутофагии (в переводе с греческого означает «самопоедание») — процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл. Проводя эксперименты над обычными пекарскими дрожжами, учёный выяснил, что уровень аутофагии в клетке напрямую зависит от общего уровня энергии: во время голодания организм расщепляет старые или повреждённые белки более интенсивно, превращая их в источник энергии и роста. Именно это открытие и привело к тому, что многие люди стали намеренно вводить свой организм в состояние голода, чтобы ускорить процесс обновления клеток.
Но насколько подобные меры оправданы и, главное, безопасны, мы решили узнать у Елены Мотовой, врача-диетолога клиники доказательной медицины «Рассвет», автора книги «Мой лучший друг —  желудок. Еда для умных людей».
Интервальное голодание: польза или вред для организма. Изображение номер 3
Елена Мотова
— Аутофагия протекает в клетке постоянно, однако она резко усиливается при голодании, воздействии радиации и попадании в клетку токсичных веществ, из-за которых её структуры повреждаются. В лаборатории Осуми были выделены гены, отвечающие за этот процесс, затем механизмы аутофагии изучались на мышах. Фундаментальное изучение физиологических процессов (пока на животных) никак не касается вопросов питания людей. Совсем не касается. Возможно, со временем эти процессы помогут лучше понять механизмы старения или будут использованы для борьбы с раковыми клетками, которые, несмотря на самые агрессивные воздействия, бесконтрольно размножаются и теряют способность к гибели. В общем, необходимы дальнейшие исследования.

 

Уже много десятков лет известно, что ограниченное питание у лабораторных животных — крыс, мышей, хомяков и даже дрожжей — увеличивает среднюю и максимальную продолжительность их жизни. Но эти животные живут всего несколько лет — да, получить данные гораздо проще, однако совершенно некорректно распространять их на человека. Нет исследований, проведённых на людях, которые бы показывали, как голодание влияет на продолжительность жизни (а его отдалённые последствия остаются неизвестными). Кроме того, подобный стиль питания имеет ряд противопоказаний, таких как диабет (и другие болезни обмена веществ), желчнокаменная болезнь, нарушение пищевого поведения. Не рекомендуется голодать детям, беременным и кормящим женщинам. Прежде чем пробовать на себе любую экстремальную систему питания, стоит проконсультироваться с врачом.

Интервальное голодание: польза или вред для организма. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Существует всего одно более или менее продолжительное исследование голодания (в нём приняли участие не так уж много людей, но в других похожих исследованиях их было ещё меньше). Его целью было сравнить голодание с обычным ограничением калорийности рациона. Сто добровольцев, страдающих избыточным весом и ожирением, были разделены на три группы — две опытных и одну контрольную. За 12 месяцев (столько длилось наблюдение) участники обеих худеющих групп снизили вес примерно одинаково; между ними не было и существенных различий в биохимических маркерах. Из группы голодания отсеялось 38% людей, из группы ограничения калорийности — 29%. К сожалению, дальнейшего наблюдения за участниками не проводилось. Суть в том, что похудеть можно на любой диете, однако самой большой проблемой остаётся сохранение достигнутых результатов. Когда человек перестаёт следовать принципам той или иной диеты, он постепенно возвращает потерянный вес. Так что прежде чем начинать голодать, спросите себя, сможете ли вы придерживаться подобного стиля питания всю оставшуюся жизнь. Игнорировать чувство голода тяжело, кроме того, это совсем не гарантирует устойчивого снижения веса. А само по себе питание раз в день и вовсе может не повлиять на вес.
— Следует помнить, что все участники исследований голодания находились под постоянным медицинским наблюдением и регулярно получали консультации диетологов. В обычной жизни люди сами себе назначают диеты, слабо представляя, как устроено пищеварение, гормональная регуляция аппетита и энергетический обмен.
Интервальное голодание: польза или вред для организма. Изображение номер 5
В нашем организме жировые ткани могут располагаться под кожей (подкожный жир) и в брюшной полости, окружая внутренние органы (висцеральный жир). Избыточное отложение внутреннего жира в области живота приводит к увеличению окружности талии и проявляется «яблочной» фигурой — той, которая может встречаться как у мужчин, причём в любом возрасте, так и у женщин (в основном после менопаузы). Если объём талии превышает 80 сантиметров для женщин и 94 сантиметров для мужчин, принято говорить о центральном (абдоминальном) ожирении. Подобное ожирение связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома. Висцеральная жировая ткань — это не просто запасы энергии, но и источник сигнальных молекул, которые управляют обменными процессами. Уменьшение количества внутреннего жира у людей с абдоминальным ожирением улучшает чувствительность клеток к инсулину. Это хорошо изучено на людях с преддиабетом и диабетом II типа. Однако тут можно использовать разные диетические подходы, а не одно лишь интервальное голодание (которое не входит ни в какие диетологические рекомендации). Главное, чтобы результаты вмешательства были устойчивыми.
— Безусловно, умеренность в питании, баланс между поступающей с пищей и расходуемой энергией — прекрасный вариант для поддержания здоровья и стабильного веса. Однако для этого необходимо сформировать такое пищевое поведение, которое позволит на регулярной основе не есть больше, чем нужно на самом деле.
Подробнее о питании, обмене веществ и пищевом поведении, вы можете прочитать в книге «Мой лучший друг —  желудок. Еда для умных людей» Елены Мотовой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
accumsan commodo leo porta. Aliquam mattis venenatis, risus. ipsum elementum