6 привычек, которые помогут вам не поправиться

Те, кто сумел похудеть, знают, что «эти» килограммы могут так же стремительно вернуться. Но держать под контролем свой вес проще, чем вы думаете. Юля Широчкина напоминает правила, соблюдая которые вы не будете беспокоиться о ползущих вверх цифрах на весах.

1. Надевайте легинсы только на тренировки

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 1
Фото: popsugar.com
Если вы следите за своим весом и боитесь поправиться, то от легинсов в повседневной жизни лучше отказаться. Эластичная ткань и упругий пояс могут «простить» вам съеденное лишний раз пирожное, и вы даже не заметите, как оно повлияло на объём вашей талии. Поэтому оставьте одежду из спандекса для занятий спортом и выберите что-то с более выраженной линией талии, например брюки или облегающее платье. С такими предметами одежды вы сразу сможете ощутить изменения в объёмах даже без сантиметровой ленты.

2. Употребляйте больше клетчатки

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 2
Фото: yeshealth.com
Мы уже неоднократно рассказывали о клетчатке — пищевых волокнах, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. Подобно воде, витаминам и минеральным солям, она не обеспечивает организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Продукты с повышенным содержанием клетчатки, как правило, требуют тщательного и долгого пережёвывания. Например, усилие, при котором мы жуём морковку, в 30 раз больше, чем мы прикладываем при поглощении булочки. Из-за этого, в итоге, мы съедаем меньше пищи вообще. Клетчатка вызывает ощущение сытости и замедляет опустошение желудка. Самыми богатыми источниками клетчатки можно считать следующие продукты:

 

  1. Сырые фрукты: яблоки, груши, бананы, сливы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы, клубника, персики и все сухофрукты (чернослив, курага, урюк, изюм).
  2. Сырые овощи: зелёный горошек, петрушка, укроп, кинза, салат, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свёкла, помидоры, огурцы.
  3. Орехи и семечки: миндаль, фундук, грецкий, арахис, тыквенные семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелёными овощами.
  4. Хлеб и каши из цельного зерна, отрубей и проростков, овсяные хлопья, гречневая и кукурузная крупа, отруби.

 

Постарайтесь увеличивать количество клетчатки в вашем рационе постепенно, чтобы избежать таких проблем, как вздутие живота и колики. Также следует помнить про правильный питьевой режим, ведь клетчатка «забирает» на себя некоторую часть воды. Поэтому старайтесь, чтобы суточное потребление жидкости составляло не менее двух литров.

3. Двигайтесь минимум 30 минут в день

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 3
Фото: breathingrelief.com
В сутках всего 24 часа, и за это время нужно успеть поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания своим близким. Время для тренировок найти не всегда просто, но необходимо взять в привычку ежедневно двигаться. Поставьте себе цель: 4-5 дней в неделю по полчаса посвящать интенсивным тренировкам, а 3-2 дня выделять время на ходьбу или растяжку. Если добавить силовую тренировку с утяжелителями, то калории будут сгорать ещё быстрее. Если у вас совсем нет времени, не расстраивайтесь: исследования показывают, что даже 15 минут ежедневной активности приносят результат. Просто поднимайтесь в течение дня по лестнице пешком, а не на лифте, прогуляйтесь после обеда или потанцуйте дома.
 

Елена Павлова

амбассадор Adidas Running
— Именно «для поддержания веса» 30 минут движения в день будет вполне достаточно. Это может быть кардиотренировка утром перед завтраком (на низком пульсе) или силовая вечером перед сном (планка, выпады, приседания, отжимания). Можно и чередовать их. Такими усилиями вы не дадите весу меняться, изменится только состав тела: проще говоря, «жир перейдёт в мышцы». Я проверила это на себе: в течение года бегала по 5 км натощак по утрам и грамотно выстроила свой рацион. Получаса активности в день вполне достаточно, чтобы без голодовок и многочасовых тренировок найти свою лучшую форму.

4. Съедайте каждый день большую порцию салата

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 4
Фото: wallpaperbeta.com
Большая порция салата в качестве основного блюда поможет восполнить уровень необходимой клетчатки без тонны калорий. Добавьте побольше зелени, овощей и белка (например бобов или маринованного тофу). Сделать полезный салат ещё и сытным поможет спелое авокадо, миндаль, фисташки, кунжут или тыквенные семечки. Для лучшего усвоения используйте в салате только один вид концентрированного жира — если кладёте авокадо, то не заправляйте оливковым маслом и не добавляйте орехи. Зато с авокадо или козьим сыром будут отлично сочетаться приготовленные овощи — свёкла, морковь, спаржа и другие. От салата вы будете уже практически сыты, а значит основной калорийной еды съедите гораздо меньше.

5. Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 5
Фото: pexels.com
Как бы вы ни старались следить за своим рационом, желание съесть что-то «запрещённое» возникает регулярно. Отмените жёсткие ограничения, ведь накладывая на продукт табу, вы всё равно будете испытывать большой соблазн его попробовать. Позволяйте себе любимые лакомства в небольших количествах каждый день, чтобы не допустить срывов в будущем. Только не превращайте эти «уступки» в неконтролируемое поедание всего, что вам хочется.
 

Елена Павлова

амбассадор Adidas Running
— Я придерживаюсь мнения, что можно всё, но в меру. Ем горький шоколад с 70—90% содержания какао в качестве десерта после каши и яиц — пары-тройки долек вполне достаточно. Если очень хочется картофель фри, то можно и его раз в неделю (или в день тренировок) в качестве гарнира с чем-то белковым и, например, зелёным салатом.

6. Соблюдайте режим сна

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 6
Фото: hijabchicblog.com
Исследования показывают, что чем меньше мы спим, тем больше едим: хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Поэтому приучите себя ложиться спать в одно и то же время (даже в выходные) и устанавливать будильник на следующий день, убедившись, что вы поспите от семи до девяти часов. Так вы получите дополнительную энергию, которая позволит вам провести интенсивную утреннюю тренировку, вместо того чтобы снова и снова нажимать на кнопку будильника и говорить себе: «Ещё 5 минут».
 

Елена Царёва

сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон»
— Неполноценный сон — это стрессовый фактор для организма с характерными последствиями: учащением пульса, артериального давления, тревожностью и раздражительностью. В крови при этом повышается уровень стрессовых гормонов и гормона грелина, который отвечает за аппетит (особенно за тягу к сладкому и мучному). А вот чувствительность тканей к гормону лептину, который отвечает за насыщение, снижается. Также снижается и уровень соматотропного гормона, который помогает расщеплять жировые клетки для получения энергии и поддерживать нормальный вес. Люди с нарушениями сна чаще едят вредную пищу, преимущественно в вечернее и ночное время, и как следствие — чаще болеют, имеют лишний вес, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Уровень гормона грелина хорошо регулируется сном: чем лучше сон, тем ниже этот гормон и аппетит. При хорошем сне также нормализуется чувствительность тканей к лептину. Наконец, достаточное количество глубоких стадий сна восстанавливает уровень соматотропного гормона. Таким образом, хорошо спящие люди меньше хотят есть и чаще выбирают полезную еду.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.
Планы на выходные: что делать и куда идти 21 и 22 апреля
Погоду в эти выходные в Москве вряд ли можно назвать удачной, но это не значит, что надо оставаться дома и пересматривать «Игру престолов». Нет, мы ничего не имеем против Джона Сноу, да и зима уже далеко, но всё равно советуем сходить на эти пять мероприятий. Они вам понравятся.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
«Спартак» начал сотрудничать с производителем зубных паст R.O.C.S.
В честь дня рождения футбольного клуба стартовала промоакция «Улыбка "Спартака"».
5 современных танцевальных стилей, которым стоит научиться прямо сейчас
Всегда мечтали танцевать Vogue, Hip-hop или Jazz-Modern, но не знали, как к этому подготовиться и с чего нужно начать? Вместе с хореографами танцевального центра «PROТАНЦЫ» рассказываем о пяти самых популярных стилях современной хореографии и о том, как их освоить.
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
Бег в горах отличается от бега по равнине. Это вам скажет любой бегун, который испытал эту разницу на себе. Делимся с вами советами, которые помогут успешно преодолеть одну или несколько дистанций на ROSA RUN. А помогает нам в этом Лена Калашникова — в прошлом году она успешно преодолела все забеги на этом фестивале.
Рецепт дня: лёгкие роллы с курицей
Нежное куриное мясо, свежая зелень и овощи, завёрнутые в хрустящий лист салата, — мы нашли ещё один идеальный рецепт полезного и лёгкого обеда.
В Олимпийском пройдёт турнир по смешанным единоборствам ACB 86
5 мая в спортивном комплексе «Олимпийский» 15 000 зрителей увидят самое масштабное событие в истории российского ММА. Заявлены 13 поединков, четыре из которых пройдут за пояс чемпиона мира по версии ACB.
TAG Heuer станет партнёром электровелогонки Giro E
В рамках чемпионата ABB FIA Formula E, который прошёл 14 апреля в Риме, было объявлено о начале сотрудничества знаменитого часового бренда и новой серии велогонок.
Как правильно разговаривать с ребёнком о сексе
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш объясняет, почему с детьми нужно разговаривать о сексе, какие ошибки чаще всего допускают родители в общении с ребёнком и почему никогда не нужно уходить от ответов. Этот материал стоит прочитать всем — не только родителям.
Почему TRX — один из лучших видов фитнеса
Тренер TopStretching по направлению TRX Ани Симонян рассказывает о преимуществах тренировок c петлями ТRХ и объясняет, почему групповые тренировки — лучшие.
Фонд «Синдром любви» и «ЮниКредит Банк» проведут благотворительный забег «Спорт во благо»
Мероприятие в поддержку людей с синдромом Дауна пройдёт 19 мая в Главном ботаническом саду им. Цицина РАН.
Как одни из лучших райдеров России провели время на New Star Camp (вы даже не представляете, как было круто)
New Star Camp закончился, а впечатления остались. Мы поговорили с атлетами из команды Toyota Team Russia о лагере, сломанных сноубордах и планах на будущее.
Рецепт дня: салат с овощами и имбирной заправкой
Весенний салат с брокколи, шпинатом и пророщенной гречкой от шеф-повара ресторана «НАВОЛНЕ» Евгения Чередниченко.
В Зеленограде пройдёт 22-й Зеленоградский полумарафон
Забег стартует 3 июня на главной площади города.