6 привычек, которые помогут вам не поправиться

Те, кто сумел похудеть, знают, что «эти» килограммы могут так же стремительно вернуться. Но держать под контролем свой вес проще, чем вы думаете. Юля Широчкина напоминает правила, соблюдая которые вы не будете беспокоиться о ползущих вверх цифрах на весах.

1. Надевайте легинсы только на тренировки

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 1
Фото: popsugar.com
Если вы следите за своим весом и боитесь поправиться, то от легинсов в повседневной жизни лучше отказаться. Эластичная ткань и упругий пояс могут «простить» вам съеденное лишний раз пирожное, и вы даже не заметите, как оно повлияло на объём вашей талии. Поэтому оставьте одежду из спандекса для занятий спортом и выберите что-то с более выраженной линией талии, например брюки или облегающее платье. С такими предметами одежды вы сразу сможете ощутить изменения в объёмах даже без сантиметровой ленты.

2. Употребляйте больше клетчатки

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 2
Фото: yeshealth.com
Мы уже неоднократно рассказывали о клетчатке — пищевых волокнах, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. Подобно воде, витаминам и минеральным солям, она не обеспечивает организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Продукты с повышенным содержанием клетчатки, как правило, требуют тщательного и долгого пережёвывания. Например, усилие, при котором мы жуём морковку, в 30 раз больше, чем мы прикладываем при поглощении булочки. Из-за этого, в итоге, мы съедаем меньше пищи вообще. Клетчатка вызывает ощущение сытости и замедляет опустошение желудка. Самыми богатыми источниками клетчатки можно считать следующие продукты:

 

  1. Сырые фрукты: яблоки, груши, бананы, сливы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы, клубника, персики и все сухофрукты (чернослив, курага, урюк, изюм).
  2. Сырые овощи: зелёный горошек, петрушка, укроп, кинза, салат, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свёкла, помидоры, огурцы.
  3. Орехи и семечки: миндаль, фундук, грецкий, арахис, тыквенные семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелёными овощами.
  4. Хлеб и каши из цельного зерна, отрубей и проростков, овсяные хлопья, гречневая и кукурузная крупа, отруби.

 

Постарайтесь увеличивать количество клетчатки в вашем рационе постепенно, чтобы избежать таких проблем, как вздутие живота и колики. Также следует помнить про правильный питьевой режим, ведь клетчатка «забирает» на себя некоторую часть воды. Поэтому старайтесь, чтобы суточное потребление жидкости составляло не менее двух литров.

3. Двигайтесь минимум 30 минут в день

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 3
Фото: breathingrelief.com
В сутках всего 24 часа, и за это время нужно успеть поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания своим близким. Время для тренировок найти не всегда просто, но необходимо взять в привычку ежедневно двигаться. Поставьте себе цель: 4-5 дней в неделю по полчаса посвящать интенсивным тренировкам, а 3-2 дня выделять время на ходьбу или растяжку. Если добавить силовую тренировку с утяжелителями, то калории будут сгорать ещё быстрее. Если у вас совсем нет времени, не расстраивайтесь: исследования показывают, что даже 15 минут ежедневной активности приносят результат. Просто поднимайтесь в течение дня по лестнице пешком, а не на лифте, прогуляйтесь после обеда или потанцуйте дома.
 

Елена Павлова

амбассадор Adidas Running
— Именно «для поддержания веса» 30 минут движения в день будет вполне достаточно. Это может быть кардиотренировка утром перед завтраком (на низком пульсе) или силовая вечером перед сном (планка, выпады, приседания, отжимания). Можно и чередовать их. Такими усилиями вы не дадите весу меняться, изменится только состав тела: проще говоря, «жир перейдёт в мышцы». Я проверила это на себе: в течение года бегала по 5 км натощак по утрам и грамотно выстроила свой рацион. Получаса активности в день вполне достаточно, чтобы без голодовок и многочасовых тренировок найти свою лучшую форму.

4. Съедайте каждый день большую порцию салата

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 4
Фото: wallpaperbeta.com
Большая порция салата в качестве основного блюда поможет восполнить уровень необходимой клетчатки без тонны калорий. Добавьте побольше зелени, овощей и белка (например бобов или маринованного тофу). Сделать полезный салат ещё и сытным поможет спелое авокадо, миндаль, фисташки, кунжут или тыквенные семечки. Для лучшего усвоения используйте в салате только один вид концентрированного жира — если кладёте авокадо, то не заправляйте оливковым маслом и не добавляйте орехи. Зато с авокадо или козьим сыром будут отлично сочетаться приготовленные овощи — свёкла, морковь, спаржа и другие. От салата вы будете уже практически сыты, а значит основной калорийной еды съедите гораздо меньше.

5. Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 5
Фото: pexels.com
Как бы вы ни старались следить за своим рационом, желание съесть что-то «запрещённое» возникает регулярно. Отмените жёсткие ограничения, ведь накладывая на продукт табу, вы всё равно будете испытывать большой соблазн его попробовать. Позволяйте себе любимые лакомства в небольших количествах каждый день, чтобы не допустить срывов в будущем. Только не превращайте эти «уступки» в неконтролируемое поедание всего, что вам хочется.
 

Елена Павлова

амбассадор Adidas Running
— Я придерживаюсь мнения, что можно всё, но в меру. Ем горький шоколад с 70—90% содержания какао в качестве десерта после каши и яиц — пары-тройки долек вполне достаточно. Если очень хочется картофель фри, то можно и его раз в неделю (или в день тренировок) в качестве гарнира с чем-то белковым и, например, зелёным салатом.

6. Соблюдайте режим сна

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 6
Фото: hijabchicblog.com
Исследования показывают, что чем меньше мы спим, тем больше едим: хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Поэтому приучите себя ложиться спать в одно и то же время (даже в выходные) и устанавливать будильник на следующий день, убедившись, что вы поспите от семи до девяти часов. Так вы получите дополнительную энергию, которая позволит вам провести интенсивную утреннюю тренировку, вместо того чтобы снова и снова нажимать на кнопку будильника и говорить себе: «Ещё 5 минут».
 

Елена Царёва

сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон»
— Неполноценный сон — это стрессовый фактор для организма с характерными последствиями: учащением пульса, артериального давления, тревожностью и раздражительностью. В крови при этом повышается уровень стрессовых гормонов и гормона грелина, который отвечает за аппетит (особенно за тягу к сладкому и мучному). А вот чувствительность тканей к гормону лептину, который отвечает за насыщение, снижается. Также снижается и уровень соматотропного гормона, который помогает расщеплять жировые клетки для получения энергии и поддерживать нормальный вес. Люди с нарушениями сна чаще едят вредную пищу, преимущественно в вечернее и ночное время, и как следствие — чаще болеют, имеют лишний вес, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Уровень гормона грелина хорошо регулируется сном: чем лучше сон, тем ниже этот гормон и аппетит. При хорошем сне также нормализуется чувствительность тканей к лептину. Наконец, достаточное количество глубоких стадий сна восстанавливает уровень соматотропного гормона. Таким образом, хорошо спящие люди меньше хотят есть и чаще выбирают полезную еду.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.