Что такое fibre-maxxing и откуда он взялся?

Что делает клетчатка?

Клетчатка — это не один компонент, а целая группа углеводов, которые не перевариваются в тонком кишечнике и попадают в толстый. Там она становится пищей для «хороших» бактерий. Эти бактерии в ответ производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) — соединения, которые:

• снижают воспаление,
• улучшают чувствительность к инсулину,
• регулируют аппетит и настроение,
• влияют на иммунную систему,
• поддерживают здоровье кишечной стенки.

Сколько клетчатки нужно?

Женщины: 25 г в день

Мужчины: 30–35 г в день

Реально потребляют: в среднем 15–18 г

Вот где начинается «maxxing»: люди стараются довести цифры до 40–50 г и выше.

Чем опасно переборщить?

• Резкое увеличение клетчатки — особенно из добавок (псиллиум, инулин, гуаровая камедь) — может вызвать:
• Вздутие и газообразование
• Спазмы и дискомфорт
• Нарушение всасывания минералов
• Дегидратацию (волокна “тянут” воду)

Для некоторых людей — особенно с синдромом раздраженного кишечника (IBS), СИБР или воспалительными заболеваниями кишечника — избыток клетчатки может усугубить симптомы.

Как правильно увеличить потребление клетчатки

1. Делайте это постепенно
Увеличивайте на 5 г в неделю. Слушайте тело.

2. Пейте больше воды
На каждый 5 г клетчатки — минимум стакан воды. Без этого могут начаться проблемы с пищеварением.

3. Ставьте овощи в центр тарелки
Не как гарнир, а как основное: запечённая цветная капуста с тахини, салат из чечевицы, тушёные баклажаны.

4. Миксуйте источники

Растворимая: овсянка, яблоки, бобовые

Нерастворимая: капуста, цельнозерновой хлеб, отруби

Ферментируемая: чеснок, лук, бананы, спаржа

Добавки: псиллиум, инулин, гуар, но — только если базовое питание уже в порядке

5. Отслеживайте реакцию
Ведите дневник: как чувствует себя кишечник, кожа, уровень энергии. У всех реакция разная.

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, льняным семенем и ½ банана
Перекус: груша + горсть миндаля
Обед: киноа, нут, печёная брокколи и хумус
Полдник: греческий йогурт + псиллиум + корица
Ужин: рыба на пару, запечённые овощи, зелёный салат с оливковым маслом

Итог: ~35 г клетчатки, разнообразной по типу и текстуре.

Кому стоит быть особенно осторожным

• Людям с чувствительным ЖКТ
• При аутоиммунных или воспалительных заболеваниях
• При приёме препаратов (например, при диабете — клетчатка может повлиять на всасывание)
• Детям до 5 лет (ограниченный ЖКТ)

И главное — это не марафон
Fibre-maxxing не про челлендж или цифру. Это осознанное включение большего разнообразия в рацион, поддержка своего микробиома и улучшение самочувствия. Без крайностей, без давления, без слепого следования трендам.

Клетчатка — это важнейший элемент рациона. Но как и любой полезный инструмент, она работает только тогда, когда используется разумно. Fibre-maxxing может стать частью вашего ЗОЖ — если подходить к нему постепенно, внимательно и с заботой о себе.