Как читать состав продуктов: гид по этикетке без паники

Производитель обязан указывать на упаковке не только маркетинговые обещания («без сахара», «натуральный», «веган»), но и объективную информацию:

• из чего сделан продукт;
• сколько в нем калорий, сахара, жиров и соли;
• какие добавки использовались;
• содержит ли он потенциальные аллергены.

Чтение состава — это навык гигиены XXI века. Он помогает:

• избегать скрытых вредных компонентов;
• отличать маркетинг от реальности;
• выбирать более натуральные и сбалансированные продукты;
• принимать решения, подходящие лично вам (например, при аллергии или ограничениях по питанию).

На что обращать внимание в первую очередь

1. Список ингредиентов
Чем он короче — тем лучше. В идеале: 3–5 знакомых вам слов. Если в списке больше 10 ингредиентов, из которых половина — непонятные, задумайтесь, нужен ли вам этот продукт.

Важно: ингредиенты перечисляются в порядке убывания. То есть, если на первом месте — сахар, это и есть основа продукта.

2. Сахар (и его маскировка)
Сахар может скрываться под десятками названий: сироп глюкозы, мальтодекстрин, фруктоза, концентрат виноградного сока и др.

Ориентир:

• более 5 г сахара на 100 г — уже много для частого употребления;
• 15 г и выше — продукт считается сладким.

3. Жиры
Разделяют на:

• насыщенные (их лучше ограничивать);
• ненасыщенные (полезные — например, из орехов и оливок);
• трансжиры (вредные, часто скрыты под «гидрогенизированными маслами» — их избегаем).

Идеально: минимально обработанные жиры растительного происхождения, без трансжиров.

4. Соль (натрий)
Рекомендуемая норма — до 5 г соли в сутки. Многие переработанные продукты содержат почти всю дневную дозу в одной порции.

Ориентир:

• до 0,3 г соли на 100 г — мало;
• 0,3–1,5 г — среднее содержание;
• от 1,5 г и выше — много соли.

5. Е-добавки
Не все Е-добавки опасны. Многие — просто обозначение витаминов, натуральных консервантов или загустителей. Но некоторые стоит ограничивать:

• Е102, Е110, Е122, Е124 — потенциально аллергенные красители;
• Е621 (глутамат натрия) — усилитель вкуса, может провоцировать переедание;
• Е951 (аспартам) — искусственный подсластитель, спорный для частого употребления.

Совет: не пугайтесь всех Е, но изучайте, что они обозначают. Есть отличные приложения и сайты для проверки (например, Open Food Facts или «Е-коды»).

Маркетинг ≠ здоровье
Не верьте слепо надписям вроде:

«Фитнес-продукт» — может содержать больше сахара, чем обычный.

«Без сахара» — часто заменяется искусственными подсластителями.

«Натуральный» — не значит полезный. Яд тоже натуральный.

«Био / эко» — не регулируется законом в большинстве стран.

Сравнивайте цифры, а не обещания.

Что такое “пищевая ценность” и как её понять

Это таблица, в которой указаны:

• калорийность (энергетическая ценность);
• количество белков, жиров, углеводов;
• иногда — сахар, клетчатка, витамины и минералы.

Ориентируйтесь на:

• баланс — белков не менее 5 г на 100 г;
• низкое содержание добавленного сахара и соли;
• наличие клетчатки (от 3 г на 100 г — хорошо).

Как научиться выбирать продукты осознанно

Не бойтесь читать мелкий шрифт. Лучше потратить 20 секунд в магазине, чем потом неделю чувствовать тяжесть от «полезного» батончика.

Сравнивайте. Один и тот же продукт разных брендов может отличаться по составу в разы.

Держите в фокусе цель. Хотите снизить сахар? Ищите минимальное количество в составе. Ищете источник клетчатки? Ищите цельнозерновые продукты.

Не стремитесь к идеалу. Главное — общая картина питания, а не каждая этикетка.

Чтение состава — это не про панику и ограничения. Это про заботу о себе, информированный выбор и осознанное питание.
Как и в жизни, в еде важно не усложнять: чем понятнее состав, тем спокойнее организм. А навык «читать этикетку без страха» однажды просто становится вашей новой нормой.