Отсутствие прогресса в тренировках у женщин может наблюдаться из-за недостаточного потребления белка. Так сколько на самом деле его надо есть девушкам, которые занимаются спортом? Разбираемся и даём ответы на основе одного из последних исследований.

Рекомендуемая норма потребления белка для женщин составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако если девушка регулярно занимается в спортзале, ей могут посоветовать есть больше белка. Но на сколько именно надо увеличивать это количество, до сих пор оставалось загадкой. Билл Кэмпбэлл из Университета Южной Флориды и его коллеги провели исследования, показывающие влияние разного количества потребляемого белка на женщин, которые постоянно занимаются спортом.

 

В исследовании участвовали две группы женщин, регулярно посещающих спортзал. На протяжении восьми недель одна группа питалась продуктами с высоким содержанием белка, вторая — с низким. Первая группа потребляла 1,1 грамма белка на килограмм веса, вторая — в два раза меньше. Участницы исследования из каждой группы также могли потреблять столько жиров и углеводов, сколько хотели или привыкли.

Я девушка, которая активно занимается спортом. Сколько мне есть белка?. Изображение номер 1
Фото: leanandmuscular.org
В итоге женщины из первой группы за восемь недель набрали в среднем чуть больше двух килограммов мышечной массы, в то время как спортсменки из второй группы — только 0,7. При этом участницы исследования из первой группы значительно уменьшили процентное содержание жира в организме, несмотря на то, что потребляли намного больше калорий (первая группа потребляла на 400 калорий больше из-за высокого содержания белка в еде). В количественном выражении те женщины, которые ели больше белка, уменьшили количество жира более чем на килограмм. Второй группе удалось избавиться только от 700 граммов жира в среднем.

 

Есть и другое исследование — учёные из Nova Southeastern University наблюдали за мужчинами и женщинами, которые добавили в свой рацион белок на 500—700 дополнительных калорий. В отличие от нынешнего исследования, у участников, которые потребляли большое количество белка, не наблюдалось значительных изменений мышечной массы или потери жира.

Я девушка, которая активно занимается спортом. Сколько мне есть белка?. Изображение номер 2
Фото: womensfitness.co.uk

Билл Кэмпбэлл выдвигает теорию о том, что женский организм более восприимчив к увеличению количества потребляемого белка и, соответственно, увеличению мышечной массы. Кроме того, Кэмпбэлл советует не доверять одним лишь весам в вопросе изменения собственной массы тела. Так, если говорить только лишь о весе, оказалось бы, что женщины из первой группы просто набрали два лишних килограмма. Но если вы решили изменить себя в лучшую сторону, стоит учитывать все показатели. Поэтому если вы слегка прибавляете в весе, а процентное содержание жира в организме становится ниже, знайте: вы на правильном пути.

 

По итогам данного исследования учёные советуют потреблять около грамма высококачественного белка на килограмм массы тела в день. Такой подход к питанию не только позволит приобрести шикарную фигуру, но и улучшить состав тела, чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться.