Физическая активность считается неотъемлемой частью здорового образа жизни. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение, снижает уровень стресса. Но когда речь заходит о фертильности — способности к зачатию — спорт становится темой с нюансами. Всё зависит от режима тренировок, интенсивности и индивидуальных особенностей организма.
 
Разбираемся, как именно спорт влияет на репродуктивную систему, какие гормоны участвуют в этом процессе, и почему важно соблюдать баланс между пользой и перегрузкой.

Как спорт влияет на гормоны, отвечающие за фертильность

У женщин:

Эстрогены и прогестерон
Физическая активность в умеренном объеме помогает регулировать уровень эстрогенов и прогестерона — главных гормонов женской фертильности. Но чрезмерные нагрузки, особенно в сочетании с дефицитом калорий, могут приводить к снижению уровня эстрогенов. Это грозит:

  • нарушением менструального цикла (аменореей),
  • снижением овуляции или её отсутствием,
  • уменьшением толщины эндометрия, важного для имплантации эмбриона.

Лептин и кортизол

Лептин — гормон, отвечающий за энергетический баланс. Его низкий уровень (при недостатке жира и переутомлении) может подавлять репродуктивную функцию. Высокий уровень кортизола (стресс-гормона), часто наблюдающийся при интенсивных тренировках без достаточного восстановления, дополнительно «тормозит» репродуктивную ось мозга.

У мужчин:

Тестостерон
Регулярная физическая активность (особенно силовая) способствует естественному повышению уровня тестостерона — ключевого гормона для мужской фертильности. Но при хроническом переутомлении, перетренированности и недостаточном восстановлении его уровень может, наоборот, снизиться. Это отражается на:

  • снижении либидо,
  • ухудшении качества и количества сперматозоидов,
  • общей усталости и апатии.

Пролактин

Чрезмерные кардио-нагрузки иногда повышают уровень пролактина, что может негативно влиять на сперматогенез и половую функцию.

ЗОЖ не равно «чем больше спорта — тем лучше»

Важно помнить: тело воспринимает физическую активность как стресс. Это не всегда плохо — именно благодаря микрострессу организм адаптируется и становится сильнее. Но если вы пытаетесь зачать ребёнка или планируете это в ближайшем будущем, нужно действовать осознанно.

Когда спорт может мешать фертильности

Очень низкий процент жира в организме (ниже 18% у женщин) может подавлять овуляцию.

Синдром относительной недостаточности энергии (RED-S) возникает, когда потребление калорий не покрывает расход — гормональная система первой страдает.

Перетренированность и отсутствие сна повышают кортизол, снижают либидо, мешают нормальной работе половых гормонов.

Как тренироваться, если вы планируете беременность

Для женщин:

  • Отдавайте предпочтение умеренным аэробным нагрузкам (ходьба, плавание, лёгкий бег, йога).
  • Добавляйте силовые тренировки, но с прицелом на выносливость и функциональность, а не на изнурение.
  • Следите за регулярностью цикла — его исчезновение (аменорея) не норма.
  • Обеспечьте организм достаточным количеством калорий и жиров.

Для мужчин:

  • Силовые тренировки в меру (3–4 раза в неделю) — полезны для гормонального фона.
  • Следите за качеством сна — он напрямую влияет на уровень тестостерона.
  • Избегайте долгосрочных перегрузок в кардио (например, марафонов без достаточной подготовки).

Советы от врачей и репродуктологов

Наблюдайте за циклом и самочувствием — любые отклонения могут быть сигналом.

Питайтесь полноценно — дефицит калорий или макронутриентов — враг репродукции.

Не бойтесь снизить темп — если вы чувствуете усталость, лучше сделать шаг назад, чем столкнуться с последствиями.

Консультируйтесь с врачом, особенно если пытаетесь зачать более 6 месяцев без успеха — важно исключить гормональные нарушения.

Итог

Спорт и фертильность могут прекрасно сосуществовать — если тренировки не истощают, а поддерживают. Физическая активность улучшает кровообращение, снижает стресс, повышает качество сна и настроение — всё это работает в плюс к зачатию. Главное — уважать сигналы тела и не ставить фитнес-цели выше физиологических потребностей.