Здравствуйте. Мне 20 лет, рост 176, вес 68 кг. Помогите правильно составить эффектвную тренировку ног на набор мышечной массы. Спасибо!

Чтобы правильно составить тренировку на ноги, нужно определить композицию мышечных волокон в твоих ногах. От этого будет зависеть направленность твоих тренировок на ноги. Единственный правильный способ это сделать, это взять биопсию. Это конечно не самый приятный способ определения, так как нужно брать кусочек мышцы с помощью иглы и смотреть её под микроскопом. Но, есть более простой способ узнать как это делается.
Нужно попробовать разные режимы тренировок.
Первые три недели нужно тренировать гликолитические мышечные волокна, то есть тренироваться в классической схеме 8,12 повторений. Вес на штанги или в тренажерах будет соответствовать 70,85 % от одного повторного максимума.
Следующие три недели нужно тренировать окислительные мышечные волокна. Классическая схема от 15 до 25-30 повторений. Соответственно, в эти три недели вес на штанги или тренажерах будет соответствовать 40 50 % от одного повторного максимума. Будет появлятся нестерпимое ощущение жжения в мышцах.
После этого сделать визуальный анализ и измерения сантиметром своих бёдер ягодицы, икр, и посмотреть, какой из выше перечисленных режимов более действенный.
По опыту могу сказать, что передняя поверхность бедра, икры очень хорошо реагирует на многоповторный тренинг. Задняя поверхность бедра, ягодицы хорошо реагирует на низко повторный тренинг, то есть там больше гликолетических волокон.
Лучшим способом будет тренировать и те, и другие мышечные волокна. То есть первые три недели тренировать низко повторные тренинг, а следующие три недели тренировать высокой повторный тренинг.
Можно сделать недельный цикл, то есть первую неделю низко повторный, вторую неделю высоко повторный.
Как именно будешь сочетать мышцы в тренировках не так важно, а вот стиль тренировки очень важен.
Привет:( гликолитические)
Разогрев, далее:
Жим ногами в тренажёре 4х10
Между подходами 3 мин отдых
Суперсет( один за другим):
1 разгибание в тренажёре 3х12
2 сгибание на бицепс бедра в тренажёре 3х12
Сет:
Разгибание голени в тренажёре( икры)
4х12

Окислительные:
Сет:
Приседание со штангой на спине 3х20
Отдых 40-50 сек
Далее отдых 5-8 мин
Сет:
Разгибание в тренажёре 4х25
Отдых между подходами 40 сек
Сет:
Сгибание на бицепс бедра 4х25
Сет:
Выпады назад каждой ногой 3х15
Отдых 1 мин
Сет:
Подъём на носки стоя 4х25
Отдых 1 мин