Вернуться к вопросамГлавная → Вопрос/ответ → Тренировки → Здравствуйте. Мне 20 лет, рост 176, вес 68 кг. Помогите правильно составить эффектвную тренировку ног на набор мышечной массы. Спасибо!

Здравствуйте. Мне 20 лет, рост 176, вес 68 кг. Помогите правильно составить эффектвную тренировку ног на набор мышечной массы. Спасибо!
Новые вопросы
- Анонимно
21 час назад Здравствуйте!Мне 16 рост 163,вешу 62 кг.Недавно была травма колена,поэтому нагрузку на ноги делать нельзя .Какие упражнения для пресса или спины вы бы мне посоветовали?Спасибо - Лера Бард
23 часа назад Здравствуйте, при росте 160Вес 58Какие можно делать упражнения Чтоб за месяц скинуть 8 кгПитание правильное (пп) 19 лет - Анонимно
3 дня назад Здравствуйте, я бы хотела накачать пресс и ягодицы, но есть проблема, для ягодиц мне нужна масса, но при моем обильном питании у меня увеличивается лишь живот, что привело к тому, что он растянулся и появилось что то в виде целлюлита. Рост170 вес 52 - Анонимно
3 дня назад Здравствуйте,мне 16 лет.Рост 165 ,вес 53,5 кг.Год назад заболела (гастрит),весила 46,7 кг,а до болезни 58,9 при росте 160.Сейчас я правильно питаюсь.Хочу заняться спортом, чтобы фигура была спортивной,подскажите какие упражнения мне подойдут. - Khamida vosieva
4 дня назад Здравствуйте у меня 16 лет. Я хочу избавиться от жиров. Что бы вы мне порекомендовали? - Соня Гончарова
4 дня назад ОЗдравствуйте! Мне 17 лет и при росте 177 см я вешу около 70 кг. Я не довольна своей фигурой. Я очень много времени провожу в школе и хочу перейти на ПП. Как мне организовать свое питание вне дома и как правильно тренироваться в зале 3-4 раз в недел - ShalkovskiyAlexander@ gmail.com Shalkovskiy
7 дней назад продолжатьпродолжатьпродолжатМеня зовут Александр.Мне 58. Спортом ( пробежки и поднятие тяжестей до 20 кг) занимаюсь урывками.Физиологически ощущаю себя на 45 лет.Но у меня сколиоз и паховая грыжа. Из-за сколиоза во время пробежки ощущаю одышка.Что в … - Анонимно
7 дней назад Как побороться с компульсивным перееданием без помощи специалистов. Вот только начинаю худеть, уже проявляются очертания, как сразу сносит голову ((( - Анонимно
1 неделя назад как избавиться от сообщений этого чата? нигде нет кнопки отключить! а эти всплывающие окна уде достали[!!
Чтобы правильно составить тренировку на ноги, нужно определить композицию мышечных волокон в твоих ногах. От этого будет зависеть направленность твоих тренировок на ноги. Единственный правильный способ это сделать, это взять биопсию. Это конечно не самый приятный способ определения, так как нужно брать кусочек мышцы с помощью иглы и смотреть её под микроскопом. Но, есть более простой способ узнать как это делается.
Нужно попробовать разные режимы тренировок.
Первые три недели нужно тренировать гликолитические мышечные волокна, то есть тренироваться в классической схеме 8,12 повторений. Вес на штанги или в тренажерах будет соответствовать 70,85 % от одного повторного максимума.
Следующие три недели нужно тренировать окислительные мышечные волокна. Классическая схема от 15 до 25-30 повторений. Соответственно, в эти три недели вес на штанги или тренажерах будет соответствовать 40 50 % от одного повторного максимума. Будет появлятся нестерпимое ощущение жжения в мышцах.
После этого сделать визуальный анализ и измерения сантиметром своих бёдер ягодицы, икр, и посмотреть, какой из выше перечисленных режимов более действенный.
По опыту могу сказать, что передняя поверхность бедра, икры очень хорошо реагирует на многоповторный тренинг. Задняя поверхность бедра, ягодицы хорошо реагирует на низко повторный тренинг, то есть там больше гликолетических волокон.
Лучшим способом будет тренировать и те, и другие мышечные волокна. То есть первые три недели тренировать низко повторные тренинг, а следующие три недели тренировать высокой повторный тренинг.
Можно сделать недельный цикл, то есть первую неделю низко повторный, вторую неделю высоко повторный.
Как именно будешь сочетать мышцы в тренировках не так важно, а вот стиль тренировки очень важен.
Привет:( гликолитические)
Разогрев, далее:
Жим ногами в тренажёре 4х10
Между подходами 3 мин отдых
Суперсет( один за другим):
1 разгибание в тренажёре 3х12
2 сгибание на бицепс бедра в тренажёре 3х12
Сет:
Разгибание голени в тренажёре( икры)
4х12
Окислительные:
Сет:
Приседание со штангой на спине 3х20
Отдых 40-50 сек
Далее отдых 5-8 мин
Сет:
Разгибание в тренажёре 4х25
Отдых между подходами 40 сек
Сет:
Сгибание на бицепс бедра 4х25
Сет:
Выпады назад каждой ногой 3х15
Отдых 1 мин
Сет:
Подъём на носки стоя 4х25
Отдых 1 мин