5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра

Чтобы любой забег завершился победой, необходимо укреплять заднюю поверхность бедра. Ведь именно она получает наибольшую нагрузку во время бега.

Выполняя все эти упражнения, вы должны чувствовать натяжение в области бицепса бедра, а также растяжение и жжение.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Зашагивания на тумбу

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 2
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 3
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 4
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо.
  2. Зашагивайте одной ногой на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Сделайте 15 повторений, затем смените ногу.

Выпады назад в петлях

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 6
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 7
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 8
Что тренируют: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте петли на турнике и становитесь спиной к нему. Наденьте петлю на правую ногу. Спина прямая.
  2. Отведите правую ногу назад: движение начинается с отведения таза назад. Голень левой ноги должна оставаться в вертикальном положении, чтобы колено не уходило вперёд. Сделайте 15 повторений и смените ногу.

Мёртвая тяга с перекрёстными ногами

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 10
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 11
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 12
Что тренирует: заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Спина прямая. Скрестите ноги, при этом находящаяся позади нога будет рабочей, обе ноги остаются прямыми.
  2. Возьмите гантель или гирю и опускайте её примерно до середины голени. Берите небольшой вес и работайте в короткой амплитуде, чтобы не растянуть связки рабочей ноги.
  3. Выполните 15 повторений и смените ногу.

Выпады с гирей

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 14
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 15
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 16
Что тренируют: ягодицы, бицепс бедра.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Возьмите гирю. Сделайте выпад ногой вперёд так, чтобы голень была вертикальна полу, а угол в колене — 90 градусов. Таз отведён назад, корпус слегка наклонён вперёд.
  2. Передайте гирю из одной руки в другую под коленом. Верните ногу обратно. Сделайте выпад другой ногой и опять передайте гирю. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге на босу

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 17
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 18
Что тренирует: заднюю поверхность бедра, мышцы-стабилизаторы.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная, естественный прогиб в пояснице. Установите платформу босу. Возьмите лёгкую для вас гирю.
  2. Становитесь на платформу и найдите баланс, прежде чем отводить ногу. Как только вы найдёте удобное положение, начните наклоняться вперёд и отводить ногу назад как можно выше. Затем опустите и снова поднимите. Сделайте 10 раз и затем смените ногу.
  3. Сделайте ещё два круга из этих упражнений.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.