5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра

Чтобы любой забег завершился победой, необходимо укреплять заднюю поверхность бедра. Ведь именно она получает наибольшую нагрузку во время бега.

Выполняя все эти упражнения, вы должны чувствовать натяжение в области бицепса бедра, а также растяжение и жжение.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Зашагивания на тумбу

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 2
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 3
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 4
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо.
  2. Зашагивайте одной ногой на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Сделайте 15 повторений, затем смените ногу.

Выпады назад в петлях

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 6
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 7
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 8
Что тренируют: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Зафиксируйте петли на турнике и становитесь спиной к нему. Наденьте петлю на правую ногу. Спина прямая.
  2. Отведите правую ногу назад: движение начинается с отведения таза назад. Голень левой ноги должна оставаться в вертикальном положении, чтобы колено не уходило вперёд. Сделайте 15 повторений и смените ногу.

Мёртвая тяга с перекрёстными ногами

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 10
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 11
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 12
Что тренирует: заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Спина прямая. Скрестите ноги, при этом находящаяся позади нога будет рабочей, обе ноги остаются прямыми.
  2. Возьмите гантель или гирю и опускайте её примерно до середины голени. Берите небольшой вес и работайте в короткой амплитуде, чтобы не растянуть связки рабочей ноги.
  3. Выполните 15 повторений и смените ногу.

Выпады с гирей

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 14
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 15
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 16
Что тренируют: ягодицы, бицепс бедра.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Возьмите гирю. Сделайте выпад ногой вперёд так, чтобы голень была вертикальна полу, а угол в колене — 90 градусов. Таз отведён назад, корпус слегка наклонён вперёд.
  2. Передайте гирю из одной руки в другую под коленом. Верните ногу обратно. Сделайте выпад другой ногой и опять передайте гирю. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге на босу

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 17
Фото: Арсений Голышкин
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра. Изображение номер 18
Что тренирует: заднюю поверхность бедра, мышцы-стабилизаторы.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная, естественный прогиб в пояснице. Установите платформу босу. Возьмите лёгкую для вас гирю.
  2. Становитесь на платформу и найдите баланс, прежде чем отводить ногу. Как только вы найдёте удобное положение, начните наклоняться вперёд и отводить ногу назад как можно выше. Затем опустите и снова поднимите. Сделайте 10 раз и затем смените ногу.
  3. Сделайте ещё два круга из этих упражнений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!
4 упражнения на пресс, которые вы ещё никогда не делали
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин придумал эти необычные и нестандартные упражнения специально для читателей The Challenger. Вам останется только посмотреть и повторить. В статье есть видео — оно поможет понять, что к чему.
Можно ли пить воду из-под крана
Какая вода течёт из наших кранов, как проверить её качество и выяснить, пригодна ли она для питья? Эти и другие вопросы мы задали заведующей лабораторией EcoStandard group Екатерине Суворовой.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.