Как накачать плечи за 8 минут в день

Перед специальной разминкой для плеч выполните свою обычную разминку. Разминку для плеч делайте на протяжении двух минут (около 25 секунд на каждое упражнение).

1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните левую руку, «проденьте» через неё правую и потяните. Сделайте то же самое с правой рукой.
3. Согните руки за головой, обхватив ладонью левой руки локоть правой. Тяните руку с помощью ладони по направлению от правого уха. Сделайте то же самое с другой рукой.
4. Возьмите резину в руки. Поднимите руки наверх, а затем уберите за спину. Тяните резину.
5. Возьмите в руки лёгкие гантели, согните локти. Поднимите руки на уровень груди, кулаки «смотрят» вперёд. Поднимите руки в таком положении вверх, затем опустите.
6. Не откладывайте гантели. Согните руки с гантелями в локтях и установите их перед собой. Локоть должен образовать прямой угол, а гантели — параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны, затем обратно сводить, пока не истечёт вторая минута.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживайте их перед собой на уровне шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Это будет вашей изначальной позицией.
2. Глаза смотрят прямо. Начинайте выжимать гантели строго вверх. В тот момент, когда они окажутся на уровне макушки, начните разворачивать ладони и продолжать вытягивать руки.
3. В итоге руки должны быть максимально выпрямлены, а ладони «смотреть» в том же направлении, что и вы.
4. Чтобы повторить упражнение, верните руки в исходное положение — опускайте до макушки, а потом начните разворачивать, чтобы ладони опять «смотрели» на вас. Выполняйте упражнение шесть раз.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согните в локтях и разведите в стороны.
2. Ладони «смотрят» вперёд, локти опущены вниз, а гантели расположены выше плеч. Начинайте выпрямлять руки до максимума.
3. Когда достигнете конечной точки, верните руки на исходную позицию, затем повторите упражнение. Всего шесть повторений.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки хватом сверху. Расположите гантели перед бёдрами, чтобы гантели еле их касались. Сами руки совсем немного согнуты в локтях.
2. Начинайте поднимать обе руки одновременно. Следите за тем, чтобы руки не сгибались и полностью не выпрямлялись, а также не сводите и не разводите их. Поднимайте руки с гантелями до уровня плеч (можно чуть выше), затем медленно опускайте. Проделайте так десять раз.
3. После того как вы сделали десять повторений, начните выполнять попеременный подъём рук — на каждую руку пять повторений. Такой метод усилит работу мышц и повысит эффективность этого упражнения.  Мышцы одной руки успевают отдохнуть, пока работает другая рука.

1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони «смотрят» внутрь.
2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом «смотрят» уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или, по крайней мере, на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече. Это необходимо проследить для того, чтобы нагрузка правильно распределилась и попала именно туда, куда нужно. Если нарушить правила выполнения, то нагрузка перейдёт в передний пучок, и вы не проработаете нужную часть. Повторите упражнение десять раз.
3. Затем проделайте попеременный подъём гантелей — на каждую руку пять повторений.

1. Задний пучок довольно тяжело проработать, поэтому здесь необходимо полностью сосредоточиться на правильной технике движения. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках.
2. Начинайте поднимать руки, никуда не отводя их. Верхняя точка — линия плеч или чуть выше. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и затем медленно опустите руки в исходную позицию. Мизинец должен быть выше, чем указательный палец. Разворот в самом плече. Не забывайте сохранять изгиб в локтях. Сделайте всего десять повторений.
3. Затем проделайте то же самое, но только попеременно поднимая руки: сначала поднимайте только правую руку, опустите и поднимите левую. На каждую руку пять повторений.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на пояснице. Возьмите резиновый амортизатор и наденьте его на ногу. Протяните вверх и зафиксируйте в ладони между большим пальцем и всеми остальными.
2. Начинайте поднимать руку до полного выпрямления. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите резиновый амортизатор и теперь наступите на него обеими ногами. Протяните амортизатор вверх. Обхватите руками так, чтобы ладони «смотрели» вперёд.
2. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Тяните резиновый амортизатор, уводя его немного за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.