Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе

Классная круговая тренировка, которая проработает все мышцы ног.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Разминка

Пробегитесь по двору или по лестнице в течение одной минуты. Если поблизости нет нигде длинной лестницы на открытом воздухе, можно пробежаться и в подъезде.

Прыжки на одной ноге на лестнице

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 2
Что тренируют: икроножные мышцы.

 

  1. Становитесь на одну ногу. Спина прямая. Запрыгните на ступеньку, затем на вторую.
  2. Спуститесь обратно. Прыгайте по двум ступенькам туда—обратно в течение 20 секунд. Держите равновесие. Затем смените ногу.

Запрыгивания на возвышенность

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 4
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 5
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 6
Что тренируют: переднюю поверхность бедра.

 

  1. Становитесь прямо и поставьте одну ногу на возвышенность (лестницу, пенёк). Нога согнута под углом 90 градусов, а колено не уходит за носок.
  2. Оттолкнитесь, подняв руки, и смените ногу в прыжке. Не скручивайте колено внутрь. Делайте это упражнение в течение одной минуты.

Приседания на одной ноге

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 7
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 8
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь спиной к скамье. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на скамье.
  2. Приседайте: нога, которая стоит на земле, согнута под углом 90 градусов, а колено не выходит за носок. Руки можно держать перед собой. Приседайте 30 секунд, затем смените ногу.

Плиометрические прыжки

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 10
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Прыгните и приземлитесь на землю в положении приседа. Руки перед собой. Угол в колене 90 градусов. Колени смотрят в сторону носков и не выходят за них. Прыгайте 30 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: статическое напряжение на все мышцы ног.

 

  1. Становитесь спиной к дереву. Садитесь на воображаемый стул, упираясь спиной в дерево.
  2. Держите таз и колени под углом 90 градусов. Руки вдоль тела. Зафиксируйте позу в таком положении на 30 секунд. Но если останутся силы, просидите ещё хотя бы 30 секунд.
  3. Сделайте ещё 3-4 круга из этих упражнений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.