Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе

Классная круговая тренировка, которая проработает все мышцы ног.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Разминка

Пробегитесь по двору или по лестнице в течение одной минуты. Если поблизости нет нигде длинной лестницы на открытом воздухе, можно пробежаться и в подъезде.

Прыжки на одной ноге на лестнице

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 2
Что тренируют: икроножные мышцы.

 

  1. Становитесь на одну ногу. Спина прямая. Запрыгните на ступеньку, затем на вторую.
  2. Спуститесь обратно. Прыгайте по двум ступенькам туда—обратно в течение 20 секунд. Держите равновесие. Затем смените ногу.

Запрыгивания на возвышенность

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 4
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 5
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 6
Что тренируют: переднюю поверхность бедра.

 

  1. Становитесь прямо и поставьте одну ногу на возвышенность (лестницу, пенёк). Нога согнута под углом 90 градусов, а колено не уходит за носок.
  2. Оттолкнитесь, подняв руки, и смените ногу в прыжке. Не скручивайте колено внутрь. Делайте это упражнение в течение одной минуты.

Приседания на одной ноге

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 7
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 8
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь спиной к скамье. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на скамье.
  2. Приседайте: нога, которая стоит на земле, согнута под углом 90 градусов, а колено не выходит за носок. Руки можно держать перед собой. Приседайте 30 секунд, затем смените ногу.

Плиометрические прыжки

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 10
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Прыгните и приземлитесь на землю в положении приседа. Руки перед собой. Угол в колене 90 градусов. Колени смотрят в сторону носков и не выходят за них. Прыгайте 30 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: статическое напряжение на все мышцы ног.

 

  1. Становитесь спиной к дереву. Садитесь на воображаемый стул, упираясь спиной в дерево.
  2. Держите таз и колени под углом 90 градусов. Руки вдоль тела. Зафиксируйте позу в таком положении на 30 секунд. Но если останутся силы, просидите ещё хотя бы 30 секунд.
  3. Сделайте ещё 3-4 круга из этих упражнений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.
3 лучших рецепта с лисичками
Сезон лисичек в разгаре. Попробуйте приготовить эти вкусные и очень полезные грибы по нашим любимым рецептам. Расскажем, как сделать с ними ризотто, крем-суп и даже варенье.
Как уменьшить зуд от укусов комаров
Аллергологи-иммунологи рассказывают, может ли возникнуть аллергическая реакция на укус комара и насколько она опасна, если вас всё-таки укусило насекомое.
3 простых рецепта с кукурузой
Свежие молодые початки кукурузы сейчас можно купить на каждом рынке. Её вкусно есть не только варёную: попробуйте суп, салат и закуску с кукурузой по нашим рецептам.
В Троицком прошла мультиспортивная гонка Legion X-Fit
В ежегодном турнире федеральной сети фитнес-клубов приняли участие 20 команд со всей страны.
Почему складки на животе есть даже у худых
Даже у самых спортивных и худых людей есть складки на животе. И это абсолютно нормально.