5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно.

 

Денис Сидоров

тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.

— В эту тренировку входят упражнения со штангой, поэтому здесь необходимо правильно подобрать себе вес «блинов». Вес будет зависеть от вашей тренировочной программы и конечной цели, но точно могу сказать: на первом месте стоит правильная техника выполнения упражнений. Так что выбирайте вес исходя из этих соображений. Травмы вам не нужны.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания с гантелями

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 2
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 3
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, грудные мышцы.

 

  1. Возьмите гантели в руки и примите положение упор лёжа на прямых руках. Спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены.
  2. Отожмитесь, сохраняя корпус ровным. Как только вы отожмётесь и выпрямите руки, поднимите одну руку вместе с гантелей к груди, согнув её в локте.
  3. Опустите руку и снова отожмитесь. Затем поднимите другую руку. Сделайте всего 10 повторений. Имейте в виду: если вес гантели большой и при её поднятии не получается сохранить корпус ровным (то есть вы немного разворачиваетесь), это нормально.

Поочерёдный жим гантелей над головой

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 6
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 7
Что тренирует: дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Стойте прямо. Держите руки на уровне плеч (или чуть выше). Ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимайте поочерёдно руки над головой, полностью их выпрямляя. Выполните 10 повторений (по пять раз на каждую руку).

Тяга штанги к подбородку

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 9
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом.
  2. Поднимите штангу и тяните её к подбородку. При этом разводите локти в стороны.
  3. Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.

Жим штанги вверх с груди стоя

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 10
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 11
Что тренирует: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом на ширине плеч (или чуть шире) и поднимите её на уровень груди. Слегка сведите лопатки.
  2. Поднимите штангу вверх, а затем медленно опустите её на грудь, отводя голову назад и выставляя грудь и бёдра вперёд. Сделайте 10 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 13
Что тренирует: переднюю и среднюю дельту, трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом и положите её за голову на плечи. Ладони смотрят вперёд. Не прогибайте спину, она должна оставаться ровной.
  2. Поднимите штангу над головой, а затем опустите её за голову до уровня ушей (или чуть ниже). Мышцы спины и пресса напряжены. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Повторите пять раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».