5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно.

 

Денис Сидоров

тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.

— В эту тренировку входят упражнения со штангой, поэтому здесь необходимо правильно подобрать себе вес «блинов». Вес будет зависеть от вашей тренировочной программы и конечной цели, но точно могу сказать: на первом месте стоит правильная техника выполнения упражнений. Так что выбирайте вес исходя из этих соображений. Травмы вам не нужны.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания с гантелями

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 2
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 3
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, грудные мышцы.

 

  1. Возьмите гантели в руки и примите положение упор лёжа на прямых руках. Спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены.
  2. Отожмитесь, сохраняя корпус ровным. Как только вы отожмётесь и выпрямите руки, поднимите одну руку вместе с гантелей к груди, согнув её в локте.
  3. Опустите руку и снова отожмитесь. Затем поднимите другую руку. Сделайте всего 10 повторений. Имейте в виду: если вес гантели большой и при её поднятии не получается сохранить корпус ровным (то есть вы немного разворачиваетесь), это нормально.

Поочерёдный жим гантелей над головой

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 6
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 7
Что тренирует: дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Стойте прямо. Держите руки на уровне плеч (или чуть выше). Ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимайте поочерёдно руки над головой, полностью их выпрямляя. Выполните 10 повторений (по пять раз на каждую руку).

Тяга штанги к подбородку

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 9
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом.
  2. Поднимите штангу и тяните её к подбородку. При этом разводите локти в стороны.
  3. Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.

Жим штанги вверх с груди стоя

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 10
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 11
Что тренирует: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом на ширине плеч (или чуть шире) и поднимите её на уровень груди. Слегка сведите лопатки.
  2. Поднимите штангу вверх, а затем медленно опустите её на грудь, отводя голову назад и выставляя грудь и бёдра вперёд. Сделайте 10 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 13
Что тренирует: переднюю и среднюю дельту, трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом и положите её за голову на плечи. Ладони смотрят вперёд. Не прогибайте спину, она должна оставаться ровной.
  2. Поднимите штангу над головой, а затем опустите её за голову до уровня ушей (или чуть ниже). Мышцы спины и пресса напряжены. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Повторите пять раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.
6 классных гаджетов, которые облегчат жизнь в путешествии
Приближается высокий сезон отпусков. Что вы выберете на этот раз: походы по горным и лесным тропам, африканские саванны, сплавы или же пляжный отдых с комфортом? В любом случае вам может пригодиться гаджет, который не подведёт при длительном разговоре, занятиях спортом и поможет сохранить яркие моменты из путешествий.
Как страх смерти может помочь вам стать счастливым и достичь поставленных целей
Мы все боимся смерти. И чем сильнее страх, тем меньше мы удовлетворены своей жизнью здесь и сейчас. А раз так, то самое время превратить собственные фобии в реальные возможности и начать действовать. Как именно, читайте ниже.
Five Concept Fitness открыл первый фитнес-проект на территории квартала АРМА
17 мая в одном пространстве начали работу сразу пять полноценных фитнес-студий, где можно заниматься под руководством профессиональных тренеров.
Путешественник и предприниматель Пётр Зозуля покорил Эльбрус
7 мая он совершил восхождение на самую высокую горную вершину России и Европы.
8 способов сэкономить деньги в супермаркете
Расходы на еду — в числе необходимых, и, увы, они бывают огромными. Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут сберечь неплохую сумму при каждом походе в магазин. Уже можно начать обдумывать, на что вы потратите сэкономленные деньги.
Как девушка, которая не может ходить, стала фитнес-тренером
17 лет назад американка Тифани Адамс попала в серьёзную автокатастрофу, после которой так и не смогла встать на ноги. Сейчас Тифани передвигается в инвалидном кресле. Но это не мешает ей быть фитнес-тренером, актрисой и моделью и иметь такой пресс, что позавидует каждый.
Как приготовить стейк из цветной капусты
Цветная капуста — универсальный овощ. Мы уже рассказывали, как приготовить из неё рис, тесто для пиццы или хлебные палочки. Теперь пришла очередь другого популярного вегетарианского блюда — стейка из цветной капусты. А чтобы он стал ещё вкуснее, мы приготовим его с ароматным грибным соусом.
Школа современной хореографии THE DOME открывает вторую студию фитнеса и танцев
THE DOME body dance fitness на Бадаевском заводе начнёт свою работу в мае.
18 июня состоится благотворительный забег памяти Елизаветы Глинки
Мероприятие запланировано в рамках ежегодного Мед Zaбега, который пройдёт в третий раз. Принять участие сможет каждый: от бегуна-любителя до профессионального врача.
Nike запустил беговую навигацию по Москве
Система «Город для бега» разработана специально к открытию бегового сезона.