Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Дима Соловьёв советует перестать ненавидеть сахар и объясняет, почему его уровень в крови остается более или менее постоянным, даже если совсем отказаться от сладкого.
со
Зачем нашему телу сахар в крови
Прежде всего давайте определимся с тем, что следует понимать под словом «сахар». На кухне он бывает белым свекольным, коричневым тростниковым или даже кленовым, но когда речь заходит об обмене веществ, сахар — это любой низкомолекулярный углевод. Причём совсем не обязательно содержащийся в сладких продуктах.
Попав в пищеварительную систему, сахар растворяется, распадаясь на более мелкие молекулы. Среди таких молекул наибольшее значение имеет глюкоза. Именно она используется организмом в качестве основного источника энергии. Под уровнем сахара в крови обычно понимают концентрацию в ней глюкозы.
Глюкоза используется клетками тела для выработки энергии. При возникновении излишков глюкозы, она может запасаться печенью в виде гликогена — специального вещества, которое легко может вновь превратиться в глюкозу, когда в этом будет необходимость.
Однако в рационе современного человека зачастую содержится так много сахара, что депонирования в виде гликогена становится недостаточно. Тогда глюкоза начинает превращаться в жир. Именно поэтому мы толстеем от тортиков и фастфуда. Кроме того, в этом процессе есть одно «слабое место».
За то, чтобы глюкоза тратилась клетками, поступая в них из крови, отвечает единственный гормон — инсулин. Поэтому если инсулина становится слишком мало или он не может нормально реагировать с клетками, глюкоза перестаёт нормально усваиваться и приносить пользу. Эта болезнь называется сахарным диабетом.
Распространённые заблуждения
Пришло время развенчать несколько популярных мифов про сахар в крови.
1. «Чем ниже уровень сахара в крови, тем лучше»
В действительности уровень сахара в крови (т. е. глюкозы) должен быть нормальным. А именно — от 3,3 до 5,5 ммоль/л в крови, взятой из пальца. Если концентрация глюкозы опускается ниже этих значений, возникает энергетическое голодание организма. Человек становится заторможенным, может потерять сознание, а если ему своевременно не оказать помощь, может впасть в опасную кому.
К счастью, такая ситуация возникает достаточно редко. Наше тело понимает, насколько важно для него поддерживать хотя бы минимальный уровень глюкозы в крови. Однако недостаток глюкозы возможен у больных сахарным диабетом, если по ошибке была введена слишком большая доза инсулина. (Именно поэтому инсулин вводят специальными шприцами с очень точной шкалой).
2. «Сахар содержится только в сладкой пище»
До глюкозы могут расщепляться вообще все углеводы. Некоторые (например, сахароза — знакомый всем сахар с кухни) делают это легко, другие (скажем, крахмал в растительной пище) — со значительно большим трудом, требуя заметных затрат энергии и «срабатывая» не сразу.
Поэтому даже если вы не едите ничего сладкого, налегая на вегетарианские салаты, ваш организм по-прежнему получает сахар. Вот только при этом ему потребуется потрудиться, переработав сложные углеводы до простой глюкозы. Причём эта глюкоза будет поступать в кровь более плавно, в меньших количествах, а значит имеет куда меньше шансов остаться неиспользованной и превратиться в жир.
3. «Для того чтобы в организме был сахар, его нужно съесть»
Возможно, вы не знаете, но наше тело само может производить глюкозу. Этот процесс называется сложным научным термином «глюконеогенез». Для синтеза глюкозы наш организм использует вещество под названием «пируват», образующееся в ходе обмена веществ в нашем теле. Вопреки ещё одному распространённому мифу, получать глюкозу напрямую из жира организм не может.
Как нетрудно заметить, организм имеет несколько уровней защиты от того, чтобы не остаться без столь необходимой глюкозы. Увы, столь же эффективной защиты от избытка глюкозы у него нет.
Когда уровень глюкозы в крови повышается
Концентрация глюкозы в крови растёт каждый раз после того, как мы поели. Сахар расщепляется в пищеварительном тракте, глюкоза усваивается и поступает в кровь. Уровень сахара в крови растёт. В норме вслед за этим следует выброс инсулина, который даёт клеткам возможность усвоить эту глюкозу для дальнейшего преобразования её в энергию.
Однако если с инсулином что-то не так, концентрация сахара в крови не снижается и продолжает оставаться высокой. Если такое происходит постоянно, это говорит о возможном заболевании сахарным диабетом. Обратимся к цифрам: если уровень сахара в венозной крови выше 7 ммоль/л натощак или больше 11,1 ммоль/л через 2 часа после еды, то диагноз «диабет» вполне вероятен. Сахарный диабет лучше всего поддаётся лечению на ранних стадиях, поэтому оценка уровня сахара крови входит в перечень стандартных анализов.
Что нужно знать о сахаре при занятиях спортом
А теперь мы подходим к самому интересному. Должно быть, вы уже поняли две важные вещи: с одной стороны, нашему телу нужен сахар, а с другой — желательно, чтобы он распадался до глюкозы плавно и медленно, иначе часть её обязательно превратится в жир. Как следствие, в нашем рационе должно быть больше продуктов, которые распадаются до глюкозы медленно. Как узнать, что это за продукты?
В этом нам поможет гликемический индекс — число, которое иногда можно увидеть на упаковках продуктов рядом с калорийностью и содержанием различных веществ. Гликемический индекс определяет, насколько медленнее продукт распадается до глюкозы по сравнению с самой глюкозой, для которой индекс равен 100. Чем ниже этот показатель, тем медленнее и сложнее продукт расщепляется до глюкозы.
Предсказуемо наиболее высокий гликемический индекс — у сладких продуктов и фастфуда. Например, для сдобного хлеба он может достигать 95, для картошки-фри — 75, а у фиников он и вовсе равен 103!
Нас же интересует пища, обладающая более низкими показателями. Средние значения гликемического индекса соответствуют 56—69 единицам и встречаются у отваренного картофеля, овсянки, чёрного хлеба, бананов, клюквенного и виноградного сока. Значения гликемического индекса менее 56 считаются низкими. Они соответствуют большинству мясных и молочных продуктов, многим фруктам и овощам. Точные значения гликемического индекса приведены в специальных таблицах, которые нетрудно найти в Интернете. Возможно, самая полная коллекция значений гликемического индекса была опубликована учёными из Сиднея в 2008 году.
Подбор правильного питания с точки зрения гликемического индекса имеет значение в спортивном питании. Так, перед интенсивной, но короткой нагрузкой целесообразно получить большое количество доступной глюкозы. (Для этого существует специальное сладкое спортивное питание.) И наоборот, перед длительными физическими нагрузками не обойтись без продуктов с более низким гликемическим индексом. Они медленнее расщепляются до глюкозы и способны снабжать тело энергией в течение долгого времени.
Подбор правильного питания с точки зрения гликемического индекса имеет значение в спортивном питании. Так, перед интенсивной, но короткой нагрузкой целесообразно получить большое количество доступной глюкозы. (Для этого существует специальное сладкое спортивное питание.) И наоборот, перед длительными физическими нагрузками не обойтись без продуктов с более низким гликемическим индексом. Они медленнее расщепляются до глюкозы и способны снабжать тело энергией в течение долгого времени.
Сахар в крови нельзя считать безусловным врагом нашего организма. Ведь он расщепляется до глюкозы — вещества, идеально подходящего для того, чтобы обеспечивать наше тело энергией. Другое дело, что сладким нельзя злоупотреблять, иначе полезная глюкоза начнёт преобразовываться в жир и добавлять нежелательные килограммы. Контролировать количество поступающего в организм сахара поможет гликемический индекс. Благодаря знанию его показателей очень просто понять, в какой ситуации можно съесть пончик, а в какой — овощной салат.
