Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Когда на весах появляется желаемая цифра, сначала человек обычно чувствует радость, а потом растерянность. Что если вес вернётся? Рассказываем, почему задуматься о сохранении результата стоит ещё до его достижения и почему иногда увеличение веса — хороший знак.
Продолжайте придерживаться нового образа жизни
Соблазн расслабиться и перейти на диету из чипсов, тортов и пиццы, конечно, велик, но стоит помнить, зачем вы прошли весь этот путь. Влезть в школьное платье — хороший стимул, и здорово, если он сработал. Но разве «быть здоровым и сильным» не звучит лучше? Стоит сделать правильное питание и физическую активность частью вашей жизни. Если идея, что теперь нужно всегда жить так же, как вы жили во время похудения, вгоняет вас в ужас, значит, вы что-то делали не так.
Используйте основные принципы правильного питания
Правильное питание — это не гречка на завтрак, обед и ужин. Сбалансированный по белкам, жирам и углеводам, насыщенный клетчаткой, витаминами и минералами — к такому рациону вы должны стремиться. Поможет и дробное питание.
Иван Красавин
персональный тренер, World Class
— Приведу в пример сумоистов. Сумоисты едят два раза в день, но большими порциями. Именно так они могут набрать большой вес. По моему мнению, идеальное количество приёмов пищи — от трёх до пяти в день, небольшими порциями. Так вы не будете чувствовать голода.
Нужно свести к минимуму любые продукты, которые вредны для организма: фастфуд, сахар, солёное, жареное. К тому же есть возможность покупать натуральные фермерские продукты. Не надо бояться жирных молочных изделий, они подвергаются меньшей обработке. Ешьте больше фруктов и овощей.
Пейте больше воды
Фото: shutterstock.com
Вы наверняка не раз слышали это, когда сбрасывали вес, но пить много чистой воды нужно всем — независимо от телосложения. Вода выводит из организма продукты распада и позволяет отсрочить чувство голода.
Иван Красавин
персональный тренер, World Class
— Аюрведа (традиционная система индийской медицины) говорит нам: человек должен пить не менее трёх литров в день. Я скажу, что к нашим условиям применимы другие нормы. Стоит пить чуть меньше воды зимой — человек теряет не так много влаги, от 2 до 2,5 литров. А вот летом точно нужно пить три литра. Учёные доказали, что наш организм воспринимает голод и жажду одинаково. Потому чаще всего, когда вы хотите есть, не факт, что вы голодны. Возможно, организм хочет пить.
Не снижайте интенсивность тренировок
Фото: shutterstock.com
Если вы достигли определённого уровня выносливости, пока худели, не стоит сбавлять темп. Организм уже привык к серьёзным нагрузкам, и, снижая их, вы можете набрать вес.
Иван Красавин
персональный тренер, World Class
— Когда падают силовые показатели, вы теряете мышцы. А мышцы — главный потребитель калорий в организме. Потому люди, которые сидели на жёстких диетах, потеряли все мышцы и похудели, говорят: «Я теперь от салата поправляюсь». Чем больше мышц, тем больше жира они сжигают.
Добавьте разнообразия в тренировки
Фото: shutterstock.com
Чтобы спорт не наскучил, попробуйте что-то новое. Чередуйте кардио, силовые, функциональные тренировки, попробуйте танцы, йогу, TRX. Удивляйте тело, заставляйте подключаться спящие мышцы. Найдите своё идеальное соотношение видов нагрузки.
Иван Красавин
персональный тренер, World Class
— Организм лучше сохранять в состоянии приятного стресса. Если вы тренируетесь одинаково в течение многих лет, это рано или поздно просто перестанет работать. Идеальный вариант — это сочетание силовых и кардиотренировок. Выполнять только кардио — самый неэффективный способ жиросжигания и похудения.
Спите восемь часов в сутки
Недосып повышает аппетит и способствует набору веса, ведь организму нужно где-то брать недостающую энергию. Хороший и качественный сон важен для восстановления после тренировок, хорошего самочувствия и настроения, которое не захочется «заедать».
Иван Красавин
персональный тренер, World Class
— Нехватка сна вызывает выработку гормонов, которые препятствуют жиросжиганию. Спать слишком долго тоже не стоит — это заставляет организм лениться.
Продолжайте искать вдохновение
Присоединитесь к группе, которая тренируется на открытом воздухе. Подпишитесь на аккаунты, посвящённые здоровому образу жизни. Каждое утро или перед походом в зал смотрите видео и тренировки людей, на которых равняетесь. Изучайте советы профессионалов. Читайте рецепты полезных блюд. Покупайте себе одежду, которую не могли решиться надеть раньше. Вы просто не дадите себе шанса вернуться к прежнему образу жизни.
Иван Красавин
персональный тренер, World Class
— Найти правильный стимул — самое сложное. Можно даже мантру себе написать, что-то вроде «с каждым днём я становлюсь сильнее», и повторять её по утрам. Те мысли, которые приходят с утра, как только человек проснулся, определяют предстоящий день.
Не взвешивайтесь часто
Фото: shutterstock.com
Наш организм склонен к суточным колебаниям веса. Вечером вы можете весить больше, чем утром, даже если в этот день усиленно тренировались. Девушки в конце менструального цикла могут весить на несколько килограммов больше, чем в начале — из-за задержки жидкости. Это нормально, и это не имеет ничего общего с тем, как вы питаетесь и занимаетесь. Оценивать динамику веса стоит не чаще двух раз в неделю. Постоянные взвешивания после каждого съеденного яблока грозят окончательной потерей стимула и расстройствами пищевого поведения. Ориентируйтесь и на другие показатели.
Иван Красавин
персональный тренер, World Class
— Я бы советовал использовать не один параметр веса, а три. Я рекомендую их всем, кто со мной занимается. Первый параметр — это вес. Второй — это измерения (грудь, талия, ягодицы, обхват бедра, обхват бицепса), проводить их нужно не чаще раза в неделю. Третий — фотографии с трёх ракурсов: анфас, в профиль, сзади. Их стоит делать раз в две недели в одном и том же зеркале, в одной и той же одежде, в одних и тех же позах. Так вы сможете объективно оценить прогресс.
Не зацикливайтесь на цифрах
Фото: shutterstock.com
Вес не главное мерило хорошей физической формы. Главное — насколько вам нравится то, что вы видите в зеркале и насколько здоровым вы себя ощущаете. Вес может расти от тренировок — увеличивается мышечная масса, и это нормально. Вы можете не дотягивать до чьих-то идеалов в 50 или 47 килограммов, потому что для вас они нездоровые. И это тоже нормально. Гонитесь за здоровьем и удовлетворением от собственного отражения, а не за надуманной цифрой на весах.
Иван Красавин
персональный тренер, World Class
— Есть стандартные правила определения оптимального веса: у мужчин — рост минус 100, а у девушек — рост минус 110. То есть мужчина ростом 180 сантиметров должен весить в среднем около 80 килограммов. Для девушки ростом 170 сантиметров 60 килограммов — это среднее значение. Но всё зависит от того, занимается ли человек спортом: мышцы весят больше, чем жир. Да и вообще, это всё настолько индивидуально…
Девушка может весить 50 килограммов и выглядеть истощённой или неподтянутой, а может набрать 5—10 килограммов мышечной массы и выглядеть прекрасно при весе 60 килограммов. Поэтому цифра на весах — это совершенно неправильный ориентир.
Иван Красавин
персональный тренер, World ClassНужно понимать, что ограничения — это то, что делает нас лучше и сильнее. А не относиться к этому так: «Я бедный, несчастный, мне так тяжело, но вот я сижу на этой жёсткой диете, сейчас всё это закончится, и я вернусь к своему питанию». Если вы вернётесь к своему питанию, всё вернётся. Не нужно забывать: вы уже там были, вам там не нравилось, зачем возвращаться туда же? Идите туда, где вы ещё не были.