Тренировка по биотипу: как понять, что тебе подходит

Существует три классических биотипа, впервые описанных американским врачом Уильямом Шелдоном в 1940-х:

Эктоморф — худощавый, с длинными конечностями, узкими плечами и бедрами. Сложно набирает мышечную массу и вес.

Мезоморф — мускулистый от природы, с широкими плечами, узкой талией. Легко набирает и теряет вес.

Эндоморф — склонен к полноте, с округлыми формами и плотным телосложением. Быстро набирает вес, но тяжело сбрасывает.

На практике большинство людей — смешанный тип: например, эктомезоморф или эндомезоморф. Но даже приближённое понимание своего типа может сильно повлиять на выбор правильных нагрузок и подхода к питанию.

Как понять, кто ты?

Признаки можно определить визуально и по ощущениям:

• Ты всегда был худощавым, ешь много, но не толстеешь? — скорее всего, эктоморф.
• У тебя от природы спортивное телосложение, мышцы видны даже без тренировок? — мезоморф.
• Легко набираешь вес, особенно в нижней части тела, и чувствуешь, что «задерживаешь воду»? — это черты эндоморфа.

Можно также пройти онлайн-тест или проконсультироваться с фитнес-специалистом, который оценит соотношение массы тела, костной структуры и распределения жира.

Как тренироваться по биотипу?

Эктоморфу

1. Главная цель — набрать мышечную массу и не перегрузиться кардио.
2. Основной акцент — силовые с прогрессией нагрузки: 3–4 раза в неделю.
3. Кардио — минимально, только для выносливости (например, ходьба, йога).
4. Питание: больше калорий, больше белка и углеводов. Поддержка в виде БАДов — по необходимости (омега-3, креатин).

Мезоморфу

1. Этот тип быстро реагирует на тренировки. Главное — структура и разнообразие.
2. Комбинация силовых и кардио 4–5 раз в неделю.
3. Меняйте нагрузки: сплит-тренировки, функционал, HIIT.
4. Питание должно быть сбалансированным. Перебор с углеводами ведет к избыточному весу.

Эндоморфу

1. Цель — разогнать метаболизм и снизить жировую массу, при этом не теряя мышц.
2. Частые кардио сессии (интервальные тренировки, плавание, бег, велосипед).
3. Силовые тренировки — с фокусом на большие группы мышц, круговые и жиросжигающие форматы.
4. Питание: контроль калорий, низкий гликемический индекс продуктов, акцент на белки и клетчатку.

Есть ли минусы подхода по биотипу?

Подход по биотипу — не догма, а один из ориентиров. Он не заменяет полноценной диагностики и индивидуального подхода. Современные исследования всё чаще говорят, что метаболизм и генетика гораздо сложнее, чем просто три типа телосложения. Но осознанность и адаптация под себя всегда работают лучше, чем слепое следование трендам.

Учитывать особенности своего тела — значит, уважать его. Неважно, к какому типу вы ближе, важно — подобрать такую активность, которая даст результат и будет приносить удовольствие. Ведь самая эффективная тренировка — это та, которую ты можешь делать снова и снова.

Если вы не уверены, с чего начать — попробуйте в течение двух недель вести дневник самонаблюдения: как вы себя чувствуете после разных видов тренировок, как реагирует тело, меняется ли настроение. Постепенно образ соберётся сам — и вы поймёте, какой путь ваш.