Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно.
 

Денис Сидоров

тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.

— В эту тренировку входят упражнения со штангой, поэтому здесь необходимо правильно подобрать себе вес «блинов». Вес будет зависеть от вашей тренировочной программы и конечной цели, но точно могу сказать: на первом месте стоит правильная техника выполнения упражнений. Так что выбирайте вес исходя из этих соображений. Травмы вам не нужны.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания с гантелями

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 2
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 3
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 4
Что тренируют: трицепс, грудные мышцы.

 

  1. Возьмите гантели в руки и примите положение упор лёжа на прямых руках. Спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены.
  2. Отожмитесь, сохраняя корпус ровным. Как только вы отожмётесь и выпрямите руки, поднимите одну руку вместе с гантелей к груди, согнув её в локте.
  3. Опустите руку и снова отожмитесь. Затем поднимите другую руку. Сделайте всего 10 повторений. Имейте в виду: если вес гантели большой и при её поднятии не получается сохранить корпус ровным (то есть вы немного разворачиваетесь), это нормально.

Поочерёдный жим гантелей над головой

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 6
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 7
Что тренирует: дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Стойте прямо. Держите руки на уровне плеч (или чуть выше). Ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимайте поочерёдно руки над головой, полностью их выпрямляя. Выполните 10 повторений (по пять раз на каждую руку).

Тяга штанги к подбородку

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 9
Что тренирует: дельтовидные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом.
  2. Поднимите штангу и тяните её к подбородку. При этом разводите локти в стороны.
  3. Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.

Жим штанги вверх с груди стоя

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 10
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 11
Что тренирует: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом на ширине плеч (или чуть шире) и поднимите её на уровень груди. Слегка сведите лопатки.
  2. Поднимите штангу вверх, а затем медленно опустите её на грудь, отводя голову назад и выставляя грудь и бёдра вперёд. Сделайте 10 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала. Изображение номер 13
Что тренирует: переднюю и среднюю дельту, трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом и положите её за голову на плечи. Ладони смотрят вперёд. Не прогибайте спину, она должна оставаться ровной.
  2. Поднимите штангу над головой, а затем опустите её за голову до уровня ушей (или чуть ниже). Мышцы спины и пресса напряжены. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Повторите пять раз.