Улучшить сон — одна из самых частых целей для тех, кто заботится о себе. Но вместо таблеток и сложных протоколов есть формула, которую легко внедрить в повседневную жизнь. Речь о системе 10-3-2-1-0, предложенной фитнес-тренером и автором книг по здоровью Крэйгом Баллантайном. Это не очередной тренд в TikTok, а чёткая и логичная структура, которая помогает перестроить вечерний режим так, чтобы вы засыпали быстрее, спали глубже и просыпались отдохнувшими.
 
Что означает формула 10-3-2-1-0?

Каждое число — это отсчёт от предполагаемого времени сна:

10 часов до сна — никаких стимуляторов

3 часа — без еды и алкоголя

2 часа — без работы и мозговой активности

1 час — без экранов

0 — количество раз, когда вы нажимаете кнопку «повтор» утром

10 часов до сна: отказ от кофеина

Кофеин может оставаться в организме до 10 часов. Даже если вы не чувствуете бодрости от чашки кофе после обеда, его присутствие в крови снижает качество сна — особенно глубокой фазы. Кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, вызывающий сонливость.

Практика: последний кофе — не позднее 12:00, особенно если вы ложитесь в 22:00–23:00.

3 часа до сна: не есть и не пить алкоголь

Плотный ужин или бокал вина могут показаться безобидными. Но оба нарушают процессы восстановления во сне. Переваривание пищи и расщепление алкоголя требуют ресурсов организма, мешая входу в фазу глубокого сна.

Практика: завершите ужин минимум за 3 часа до сна. Если голодно — лёгкий перекус: миндаль, тёплое молоко или банан.

2 часа до сна: «выключить» мозг

Рабочая переписка, составление списков дел, эмоциональные разговоры — всё это активизирует мозг. Вы можете лечь в постель, но разум будет продолжать гонку мыслей.

Практика: за 2 часа до сна завершите рабочие задачи и переключитесь на спокойные ритуалы: душ, чтение, медитацию, прогулку.

1 час до сна: цифровой детокс

Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Кроме того, прокручивание соцсетей возбуждает нервную систему. Это делает засыпание труднее, а сон — прерывистым.

Практика: установите правило «нет экранов за час до сна». Замените телефон книгой, заметками благодарности или дыхательной практикой.

0 раз — не нажимать «повтор»

Сколько раз вы откладывали будильник? Каждый раз, нажимая «snooze», вы прерываете фазу сна и сбиваете ритмы бодрствования. Это делает утро более вялым и спутанным.

Практика: ставьте будильник чуть позже — и вставайте сразу. Или поставьте его подальше от кровати. Через неделю вы заметите, как легче стало просыпаться.

Почему это работает

Формула 10-3-2-1-0 помогает выстроить вечер как «высадку» в сон. Не резко выключиться, а осознанно подойти к моменту засыпания. При этом каждый шаг решает отдельную проблему:

  • борется с бессонницей,
  • снижает тревожность,
  • регулирует циркадные ритмы,
  • улучшает настроение и восстановление.

Сон — не просто отдых. Это фундамент иммунитета, когнитивной гибкости, физической формы и гормонального баланса.

Как внедрить режим в реальную жизнь

Не всё сразу — начните с одного пункта (например, 1 час без экрана).

Заменяйте, а не отказывайтесь — книга вместо Instagram, чай вместо вина.

Используйте напоминания — таймер на телефоне, ежедневник, заметка на зеркале.

Планируйте отход ко сну — не просто ложитесь в 23:00, а создайте вечернюю «посадочную полосу».

Итог: 5 шагов к качественному сну

  • 10 часов — без кофеина
  • 3 часа — без еды и алкоголя
  • 2 часа — без сложных задач
  • 1 час — без экранов
  • 0 нажатий на «повтор»

Формула проста, но требует привычки. Если вы дадите себе две недели на внедрение — вы удивитесь, как изменится не только сон, но и энергия днём.