Как избавиться от бессонницы: 5 способов

Кажется, это знакомо каждому: после ссоры, стресса на работе, переживаний за близких больше всего хочется уснуть и забыться. Но не получается. Виной всему бессонница — и даже если вы встречаетесь с ней лишь пару раз в месяц, есть опасность, что проблемы со сном станут хроническими.

Бессонница — это не только проблемы с засыпанием, как мы привыкли думать. Если вы просыпаетесь в течение ночи или слишком рано утром, не можете вздремнуть даже во время тяжёлого рабочего дня, всё время чувствуете себя невыспавшимся — всё это может быть признаками бессонницы. Для кого-то она не представляет опасности и появляется лишь эпизодически, но часто проблемы со сном могут длиться годы.
 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Есть так называемая острая, или транзиторная инсомния (так называют бессонницу профессионалы), которая обычно возникает вследствие стресса и проходит после устранения причины. Но если мы говорим о длительных проблемах, то есть о хронической инсомнии, временной интервал, который дифференцирует её — это три месяца. Если в течение трёх месяцев у человека проблемы со сном не прекращаются сами собой, то это уже хроническая инсомния.
Бессонницу может вызвать множество факторов (нарушение распорядка дня, употребление алкоголя и кофеина, даже неправильное освещение в спальне), но самая распространённая причина — стресс. Финансовые сложности, проблемы на работе, беспокойство о здоровье — всё это может нарушать нормальный сон, даже когда всё уже позади. Перед сном мы часто пытаемся проанализировать произошедшее за день, тем самым отвлекая организм от сна, так что кровать становится местом для размышлений, но не для хорошего отдыха. И в конце концов желание спать перерастает в новое беспокойство — о том, как быстрее уснуть.
Если бессонница не отступает, но вам кажется, что идти к терапевту ещё рано, попробуйте воспользоваться вот этими способами вернуть себе сон.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 1
Фото: happyacupuncture.com

Соблюдайте режим

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — вот главный девиз борьбы с бессонницей. Выбирайте для сна то время, в которое вы скорее всего уже будете чувствовать сильную усталость, и старайтесь спать по крайней мере шесть часов. Важно соблюдать это правило всю неделю: нарушить его в выходные очень хочется, но нежелательно, иначе засыпать по будням будет ещё сложнее, а усталость так и не пройдёт. Будем честны: мало кому удаётся действительно строго соблюдать режим сна из-за работы или домашних забот. Тем не менее даже исходя из своего графика постарайтесь находить время для сна — многие дела могут подождать до утра.
 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Прежде всего при борьбе с бессонницей нужно нормализовать свой распорядок дня — очень важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения. Особенно большое значение имеет именно пробуждение: ошибка большинства людей заключается в том, что они пытаются отсыпаться в выходные, тогда как в течение рабочей недели недосыпают по несколько часов. Чем позже они просыпаются в выходные, тем сложнее им заснуть в вечернее время с воскресенья на понедельник, и тем самым проблема набирает обороты.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 2
Фото: time.com

Создайте атмосферу для сна

Два главных условия: в спальне должно быть максимально тихо и к тому же темно. Для этого можно использовать специальные маски для сна или просто плотные занавески. Температура также важна, чтобы во время сна вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно (оптимальный вариант — от 18 до 24 градусов). Кроме того, не пренебрегайте хорошей кроватью и качественным матрасом. И если с вами в комнате спит любимый питомец, который может шуметь по ночам, подумайте о том, чтобы отправить его спать в соседнюю комнату. Тишина — главное, что нужно для крепкого и долгого сна.

Регулярно занимайтесь спортом

Мы не говорим о ежедневных тяжёлых нагрузках — изнурительные тренировки, наоборот, могут ухудшить качество сна. Лучше всего поможет при бессоннице ходьба, велоспорт и, конечно же, плавание. При желании можно тренироваться даже каждый день, но не более 30 минут.

 

Нагрузки перед сном также не способствуют хорошему сну, вопреки всем мифам: после тренировки повышается мозговая активность, температура тела и пульс, поэтому уснуть будет гораздо труднее. Если времени на спорт по утрам не хватает, не отчаивайтесь — можно тренироваться минимум за два часа до сна, и тогда организму хватит времени на восстановление.

Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 3
Фото: parramattanaturopathicclinic.com.au

Не увлекайтесь едой и алкоголем перед сном

Слишком плотный ужин поздно вечером может нарушить режим сна и мешать вам всю ночь. При этом не стоит отказываться от еды вовсе: голод совсем не способствует хорошему отдыху, так что за несколько часов до сна лучше позволить себе лёгкий ужин (например съесть немного фруктов или что-то из молочных продуктов).

 

Многие считают лучшим методом борьбы с бессонницей алкоголь, но это миф. Алкоголь действительно может помочь быстрее уснуть, но скорее всего (вы наверняка это замечали за собой) вы проснётесь несколько раз за ночь и утром всё ещё будете чувствовать усталость.

 

Курение также оказывает серьёзное влияние на сон: курильщикам обычно сложнее лечь спать, да и крепко уснуть не всегда получается. Хотя совет «бросайте курить» универсален при любых проблемах со здоровьем, для более эффективной борьбы с бессонницей стоит об этом задуматься. Или по крайней мере не курить непосредственно перед сном.

 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Очень важна минимизация и исключение различных психоактивных веществ, прежде всего продуктов, содержащих кофеин, энергетиков, кофе и прочих. Курение и употребление алкоголя тоже может приводить к нарушению сна, причём довольно существенно. С одной стороны, алкоголь ускоряет засыпание, но после того как заканчивается его «переработка» (метаболизация в организме), организм пробуждается. И это происходит обычно в середине ночи. Поэтому для того чтобы лучше спать, алкоголь использовать не нужно.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 4
Фото: verywell.com

Расслабьтесь

Даже при тяжёлом графике находить время на отдых крайне важно, тем более что можно выбрать способ релаксации исходя из своих возможностей. Это может быть тёплая ванна перед сном, упражнения из йоги, чтение или составление списка дел на следующий день (что очищает голову от грядущих забот и помогает отвлечься). Помните Мандельштама с его «бессонницей, Гомером и тугими парусами»? Может быть, и правда стоит взять в руки «Илиаду», чтобы перенестись подальше от всех проблем и убаюкать себя книгой.

 

Главное — ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали, и не переживайте о том, как бы быстрее уснуть. И никогда не недооценивайте последствия бессонницы: возможно, лучше один раз потратить время на консультацию с врачом, чтобы начать снова жить полной жизнью.

 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Последствия бессонницы зависят от того, сколько она длится, хотя эксперименты показывают, что даже непродолжительное сокращение сна всего на один час ведёт к изменению работы около 400 генов, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, проблем с аппетитом и прочих. Поэтому на самом деле бессонница не только влияет на качество жизни человека, но и является пусковым механизмом для развития многих заболеваний.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 5
Фото: huffingtonpost.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Aliquam risus. diam efficitur. Curabitur Praesent