Вы ложитесь спать вовремя, не злоупотребляете кофе, питаетесь сбалансированно, даже стараетесь заниматься спортом — но всё равно просыпаетесь уставшими и не чувствуете прилива сил в течение дня. Знакомо? Вы не одиноки.
 
Современный образ жизни маскирует множество причин, по которым энергия утекает, несмотря на то, что на поверхности всё выглядит правильно. Разбираемся, почему это происходит и как вернуть себе ресурсное состояние.

1. Недостаток глубокого сна, а не просто часов

Часто мы ориентируемся на продолжительность сна, забывая о его качестве. Даже 8 часов сна могут не дать восстановления, если:

  • вы часто просыпаетесь (даже кратко),
  • сон прерывают внешние раздражители — шум, свет, гаджеты,
  • вы ложитесь слишком поздно, и гормональные пики восстановления уже пройдены.

Что делать:

Создайте «гигиену сна»: уберите синий свет за 1–2 часа до сна, проветривайте комнату, минимизируйте шум, не ешьте плотно перед сном. Подумайте о трекерах сна — они могут помочь отследить, достаточно ли у вас фазы глубокого сна.

2. Уровень стресса и кортизоловая «перестимуляция»

Даже если вы не ощущаете явной тревоги, хронический стресс может быть в фоновом режиме. Повышенный кортизол мешает телу «отключаться» ночью и сохранять энергию днем. Он буквально истощает систему.

Что делать:

Найдите регулярные ритуалы «разгрузки»: дыхательные практики, прогулки без телефона, массаж, короткие паузы в тишине. Иногда достаточно 10 минут молчаливого присутствия, чтобы нервная система успокоилась.

3. Микронутриенты и питание без реальной поддержки

Даже самая «здоровая» диета может не обеспечивать нужное количество железа, B12, магния и витамина D — главных союзников энергии и ясности ума. Особенно у женщин после 30 дефициты накапливаются медленно и часто не диагностируются.

Что делать:

Сдайте расширенные анализы: ферритин, В12, витамин D, магний в сыворотке. По результатам — при необходимости — добавьте качественные добавки. Это не про «моду на БАДы», а про то, чтобы дать телу то, что оно не может накопить само.

4. Гормональный фон и «тихие» сбои

У женщин особенно часто усталость связана с гормональными колебаниями: ПМС, предменопауза, нарушения щитовидной железы. У мужчин — с понижением тестостерона и дефицитом сна. Эти изменения не всегда критичны, но ощутимо влияют на бодрость.

Что делать:

Обратите внимание на ритмичность цикла, либидо, настроение, реакцию на стресс. Если чувствуете, что “что-то не то” — лучше пройти чекап гормонального фона (ТТГ, Т3, Т4, пролактин, эстрадиол, тестостерон).

5. Энергетический «шум» — постоянные микрозадачи и раздробленное внимание

Мозг устает не от количества задач, а от их «мельчения» и бесконечного переключения. Каждое уведомление, мысль, недозакрытое дело — это утечка энергии. Даже отдых в таком состоянии не восстанавливает.

Что делать:

Старайтесь минимизировать многозадачность. Делайте «информационный пост» хотя бы раз в день — 30–60 минут без экрана и новых входящих. Замените этот шум на структурированную прогулку, чтение или отдых в тишине.

Как вернуть себе энергию: 5 вещей, которые стоит попробовать уже сегодня

  1. Ложитесь до 23:00 — именно до полуночи вырабатывается максимум гормонов восстановления.
  2. Замените кофе на тёплую воду с лимоном утром — это мягче пробуждает тело.
  3. Выходите на дневной свет — минимум 10–15 минут утром на улице.
  4. Включите лёгкие нагрузки — 20 минут ходьбы или растяжки заряжают больше, чем лежание.
  5. Проверьте дыхание — если вы дышите неглубоко или через рот, это тоже влияет на усталость.

Энергия — это не только про отдых. Это про баланс между восстановлением и стимуляцией.

Если вы чувствуете, что «батарейка садится», даже при правильном образе жизни — возможно, пришло время не делать больше, а начать делать точнее. Прислушивайтесь к телу: оно всегда даёт сигналы. Главное — не игнорировать их.