Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Рассказываем, как научиться управлять своим самочувствием, чтобы социофобия не мешала полноценной жизни и коммуникации в обществе.
Шумная вечеринка у друзей, где много незнакомых гостей, важная конференция с новыми бизнес-партнёрами или ужин на даче у дальних родственников — все эти события могут вызывать тревогу, панику и стать серьёзным испытанием. По данным Ассоциации социального беспокойства (Social Anxiety Association), страх перед общением с людьми в современном мире — третья по распространённости проблема, связанная с психическим здоровьем человека.
Избавьтесь от стресса
Фото: shutterstock.com
Чтобы сохранить спокойствие на мероприятии, прежде всего освободитесь от стресса до того, как окажетесь в компании незнакомых людей. Сжечь избыток адреналина поможет активная тренировка в зале, благодаря которой организм утомится.
Готовьтесь к встрече заранее
Готовясь к каждой встрече с новыми людьми, разработайте определённую модель поведения. Наличие плана поможет побороть чувство неуверенности в себе и держать контроль над любой ситуацией. Приготовьте заранее несколько тем для разговора. Подойдут и общие вопросы: «Что вы любите делать в свободное время?», «Какую последнюю книгу прочитали?» Многие люди любят начать говорить о себе. Приготовьтесь поддержать разговор на темы, которые сейчас популярны: спортивные соревнования или новинки кинопроката. Не забывайте делать новым знакомым комплименты, это расположит их к вам.
Общайтесь с близкими людьми
Фото: shutterstock.com
Оказавшись на вечеринке, поищите для себя более спокойное место. Например, внутренний дворик, где вы будете не так сильно ощущать давление незнакомой толпы. Перед тем как влиться в новую компанию, пообщайтесь с близкими друзьями, которых хорошо знаете и с которыми вам всегда комфортно.
Следите за дыханием
Не забывайте правильно дышать: медленное дыхание (вдох и выдох на восемь счётов) поможет преодолеть ощущение беспокойства в любой ситуации.
Переключайте внимание
Фото: shutterstock.com
Чтобы побороть напряжение во время важного ужина, заставьте все ваши чувства восприятия активно работать. На минутку обратите внимание, к примеру, на запах, вкус еды, звуки, исходящие из кухни, или цвета ингредиентов в салате. Идея этой стратегии проста: обращая внимание на то, что видите вокруг, вы переключаете внимание с себя и таким образом избавляетесь от неуверенности.
Не заставляйте себя
Обязательно продумайте «путь к отступлению». Помните: вы можете покинуть вечеринку в любое время и не обязательно оставаться до конца.
Придумайте успокаивающие фразы
Фото: shutterstock.com
Придумайте для себя успокаивающую мантру и не бойтесь её часто использовать. Каждый раз, когда чувствуете беспокойство, повторяйте слова или фразы, которые напомнят, что тревога — это всего лишь чувство, рождающее неправильные мысли. «Это никого не волнует», «это имеет мало значения» — ваша мантра может состоять из одного слова или из быстро произносимой фразы. Здесь подойдёт всё, что поможет переключить внимание с тревожных мыслей на спокойствие.
Не прибегайте к алкоголю
Не привыкайте расслабляться с помощью алкоголя. Чрезмерное употребление спиртных напитков может сделать вас ещё восприимчивее и тревожнее, а иногда и принести неприятные последствия, от которых вы будете чувствовать себя неловко. Не стоит употреблять много кофеина или сладких напитков, лучше всего подойдёт травяной чай.
Намеренно выходите из зоны комфорта
Фото: shutterstock.com
Не избегайте неудобных ситуаций в повседневной жизни, иногда полезно в них оказаться. Например, умышленно расплачивайтесь за большую покупку в магазине только монетами. Вы будете чувствовать недовольные взгляды окружающих, но этот опыт поможет понять, что выглядеть глупо — это не конец света.
Анализируйте
Записывайте мысли, приходящие в голову после ситуаций, которые вызывают беспокойство. «Все будут судить меня» или «Они будут думать, что я не прав», «Я такой скучный» или «Никто не будет говорить со мной». Затем для каждой такой мысли записывайте ответы на вопросы «Является ли это на все 100% истинным?» «Худшее, что может случиться, если это окажется правдой?», «Как я могу я с этим справиться?» Объедините эти ответы в несколько справок, которые будете каждый раз перечитывать перед тем как оказаться в компании незнакомых людей или в некомфортной обстановке.