10 советов для тех, кто бежит марафон впервые

Подготовка к марафону — долгий и кропотливый процесс, и порой недостаточно просто много бегать. «Челленджер» делится советами, которые помогут запомнить ваш первый марафон как лучшее времяпрепровождение. Готовы? Тогда на старт, внимание, марш!

10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 1

1. Не переусердствуйте

Будьте осторожнее с тренировками. Многие считают, что перед забегом нужно ударно тренироваться. На самом деле всё с точностью до наоборот. За три недели до марафона нужно постепенно снижать, а не повышать нагрузку. Если за три недели вы выкладываетесь на 75% своих способностей, то за две постарайтесь отдавать не более 50% своих сил, за неделю до старта — 25%. Таким образом ваш организм полностью восстановится и не будет истощён перед тем-самым-днём.

2. Придерживайтесь своих привычек

Многие считают, что марафонский бег — это нечто особенное, и это, разумеется, так, но вовсе не стоит ради него менять свои привычки. Если вы каждый день завтракаете тостом с маслом, не стоит в день марафона объедаться сытным завтраком с яичницей и сосисками. То же самое касается и вечера перед забегом. Не стоит резко менять свой рацион, это может плохо сказаться на вашем пищеварении. Вам нужно бежать к финишу, а не к ближайшему туалету!

3. Не напрягайтесь за день до этого

Если возможно, возьмите отпуск на работе за день до старта. За это время вы сможете узнать, где можно получить пакет участника, сделать справку, посетить травматолога. Подготовьтесь заранее и будьте в день марафона во всеоружии. А за день до него хорошенько отдохните и наберитесь сил.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 2

4. Прислушайтесь к своему телу

Если вы чувствуете дискомфорт, если у вас что-то болит — не поленитесь, сходите к врачу и удостоверьтесь, что с вами всё в порядке. Нет ничего хуже, чем через пару сотен метров после старта обнаружить, что у вас болит лодыжка, ноет колено или растянуто сухожилие.

5. Не занимайтесь самобичеванием

Конечно, перед марафоном нужно тщательно тренироваться. Но если вместо намеченных 20 км вы пробежали 15 и устали, ни в коем случае не заставляйте себя бежать дальше на износ. Ваш организм сам понимает, когда остановиться. Если вы чувствуете, что силы на исходе, остановитесь. Вы сможете более усердно потренироваться завтра, а сегодня восстановите силы и отдохните. Не издевайтесь над своим организмом и не занимайтесь самобичеванием, обвиняя себя в лени — иногда бывают просто неудачные дни для тренировок.

6. Проведите ревизию снаряжения

Удостоверьтесь, что обувь, в которой вы хотите пробежать марафон, удобна. Ни в коем случае не надевайте на марафон новые кроссовки. Есть большая вероятность, что всё закончится мозолями и стёртыми в кровь ногами. Вам ведь это совсем не нужно! Лучше бегите в своей любимой, пусть и потрёпанной модели — она хороша тем, что прошла испытание временем. Поверьте, никто не будет смотреть, как выглядят ваши кроссовки, люди приходят на марафон не для этого. Иначе вы сами потом не сможете без слёз смотреть на свои ноги.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 3

7. Ешьте больше углеводов

Включите в свой рацион побольше углеводов, они понадобятся вашему организму. Старайтесь, чтобы это была привычная вам еда, но ни в коем случае не ограничивайте себя в ней. Не объедайтесь специально и помните: вы должны быть сытым, а у вашего организма должен быть источник ресурсов.

8. Больше спите

Сон — один из самых важных для организма факторов. Именно во сне мы восстанавливаемся быстрее и эффективнее всего. Старайтесь спать столько, сколько требует организм, не засиживайтесь допоздна и не вставайте ни свет ни заря по зову будильника. Понятное дело, что в ночь перед марафоном спокойно уснуть может быть сложновато (нервы, паника, завтра же день Х!). Но не волнуйтесь. Учёные выяснили, что спокойный сон в две предыдущие ночи будет иметь более важное значение, чем непосредственно в ночь перед забегом.

9. Не недооценивайте то количество энергии, которое вам потребуется

Завтрак, который вы съедите, будет питать ваш организм в течение всего марафона. Не переедайте специально, ведь тяжесть в желудке ещё никому не помогала. Обратите внимание на углеводы и почитайте про специальные энергетические гели, которые помогут поддержать баланс углеводов на нужном уровне и при этом не дадут вам переесть. Возможно, стоит запастись именно ими.

10. Приготовьтесь

За день до марафона соберите все вещи, которые вам нужно будет взять с собой, продумайте маршрут, по которому вы будете добираться до места забега, сделайте по возможности заранее всё, что нужно. Не стоит начинать марафон прямо от кровати, бегая по дому в поисках второго кроссовка, порядкового номера, а затем нестись пешком до метро, потому что автобусы, как назло, сегодня по нужному маршруту не ходят. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.