10 советов для тех, кто бежит марафон впервые

Подготовка к марафону — долгий и кропотливый процесс, и порой недостаточно просто много бегать. «Челленджер» делится советами, которые помогут запомнить ваш первый марафон как лучшее времяпрепровождение. Готовы? Тогда на старт, внимание, марш!

10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 1

1. Не переусердствуйте

Будьте осторожнее с тренировками. Многие считают, что перед забегом нужно ударно тренироваться. На самом деле всё с точностью до наоборот. За три недели до марафона нужно постепенно снижать, а не повышать нагрузку. Если за три недели вы выкладываетесь на 75% своих способностей, то за две постарайтесь отдавать не более 50% своих сил, за неделю до старта — 25%. Таким образом ваш организм полностью восстановится и не будет истощён перед тем-самым-днём.

2. Придерживайтесь своих привычек

Многие считают, что марафонский бег — это нечто особенное, и это, разумеется, так, но вовсе не стоит ради него менять свои привычки. Если вы каждый день завтракаете тостом с маслом, не стоит в день марафона объедаться сытным завтраком с яичницей и сосисками. То же самое касается и вечера перед забегом. Не стоит резко менять свой рацион, это может плохо сказаться на вашем пищеварении. Вам нужно бежать к финишу, а не к ближайшему туалету!

3. Не напрягайтесь за день до этого

Если возможно, возьмите отпуск на работе за день до старта. За это время вы сможете узнать, где можно получить пакет участника, сделать справку, посетить травматолога. Подготовьтесь заранее и будьте в день марафона во всеоружии. А за день до него хорошенько отдохните и наберитесь сил.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 2

4. Прислушайтесь к своему телу

Если вы чувствуете дискомфорт, если у вас что-то болит — не поленитесь, сходите к врачу и удостоверьтесь, что с вами всё в порядке. Нет ничего хуже, чем через пару сотен метров после старта обнаружить, что у вас болит лодыжка, ноет колено или растянуто сухожилие.

5. Не занимайтесь самобичеванием

Конечно, перед марафоном нужно тщательно тренироваться. Но если вместо намеченных 20 км вы пробежали 15 и устали, ни в коем случае не заставляйте себя бежать дальше на износ. Ваш организм сам понимает, когда остановиться. Если вы чувствуете, что силы на исходе, остановитесь. Вы сможете более усердно потренироваться завтра, а сегодня восстановите силы и отдохните. Не издевайтесь над своим организмом и не занимайтесь самобичеванием, обвиняя себя в лени — иногда бывают просто неудачные дни для тренировок.

6. Проведите ревизию снаряжения

Удостоверьтесь, что обувь, в которой вы хотите пробежать марафон, удобна. Ни в коем случае не надевайте на марафон новые кроссовки. Есть большая вероятность, что всё закончится мозолями и стёртыми в кровь ногами. Вам ведь это совсем не нужно! Лучше бегите в своей любимой, пусть и потрёпанной модели — она хороша тем, что прошла испытание временем. Поверьте, никто не будет смотреть, как выглядят ваши кроссовки, люди приходят на марафон не для этого. Иначе вы сами потом не сможете без слёз смотреть на свои ноги.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 3

7. Ешьте больше углеводов

Включите в свой рацион побольше углеводов, они понадобятся вашему организму. Старайтесь, чтобы это была привычная вам еда, но ни в коем случае не ограничивайте себя в ней. Не объедайтесь специально и помните: вы должны быть сытым, а у вашего организма должен быть источник ресурсов.

8. Больше спите

Сон — один из самых важных для организма факторов. Именно во сне мы восстанавливаемся быстрее и эффективнее всего. Старайтесь спать столько, сколько требует организм, не засиживайтесь допоздна и не вставайте ни свет ни заря по зову будильника. Понятное дело, что в ночь перед марафоном спокойно уснуть может быть сложновато (нервы, паника, завтра же день Х!). Но не волнуйтесь. Учёные выяснили, что спокойный сон в две предыдущие ночи будет иметь более важное значение, чем непосредственно в ночь перед забегом.

9. Не недооценивайте то количество энергии, которое вам потребуется

Завтрак, который вы съедите, будет питать ваш организм в течение всего марафона. Не переедайте специально, ведь тяжесть в желудке ещё никому не помогала. Обратите внимание на углеводы и почитайте про специальные энергетические гели, которые помогут поддержать баланс углеводов на нужном уровне и при этом не дадут вам переесть. Возможно, стоит запастись именно ими.

10. Приготовьтесь

За день до марафона соберите все вещи, которые вам нужно будет взять с собой, продумайте маршрут, по которому вы будете добираться до места забега, сделайте по возможности заранее всё, что нужно. Не стоит начинать марафон прямо от кровати, бегая по дому в поисках второго кроссовка, порядкового номера, а затем нестись пешком до метро, потому что автобусы, как назло, сегодня по нужному маршруту не ходят. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 13 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.