6 простых способов начать бегать быстрее

Застряли в беговой рутине? Радость после первых пробежек исчезла и тренироваться для очередной дистанции нет желания? Возможно, стоит поработать над скоростью бега, чтобы разнообразить тренировки и посмотреть на себя с другой стороны. «Челленджер» бросает вам вызов и рассказывает, как бегать быстрее. Ещё быстрее!

1. Делайте больше шагов

Бегуны с высокой частотой шага или большим количеством шагов за минуту, как правило, бегают быстрее и эффективнее. Так что быстрые и короткие шаги — это ключ к увеличению темпа бега. Попробуйте посчитать количество шагов, которые вы делаете правой ногой за минуту, и умножьте его на 2. Повторите это упражнение несколько раз, пытаясь добавить 1—2 шага к частоте за минуту (магическое число 180, но достичь такой частоты довольно непросто). Увеличение количества шагов поможет вам бегать быстрее, не делая особых акцентов на темпе бега.
 

Сергей Корнеев

инструктор по бегу

— Речь идёт о каденсе — частоте шагов в минуту, которая в идеальном случае должна приближаться к 180. Эта версия получила жизнь более 30 лет назад и до сих пор считается актуальной. Если вы просто любитель и вам сложно долгое время держать высокую частоту шагов с большой амплитудой, я бы рекомендовал пробежать в комфортном темпе одну минуту, считая количество соприкосновений одной ноги с поверхностью, по которой бежите. Затем полученное число умножить на 2. Так вы узнаете ваш каденс. Если частота меньше 180, рекомендуется делать шаг короче, если больше, то, наоборот, делайте шаги длиннее. Как этого добиться? Скачать приложение с метрономом, задать темп на 180 ударов и бежать с этой частотой.

2. Бегайте на беговой дорожке

Подобные тренировки — довольно скучное занятие, но если вы пытаетесь увеличить темп, то беговая дорожка может стать вашим лучшим другом. Дело в том, что беговая дорожка заставляет вас придерживаться выбранной скорости всё время. Если же вы бегаете в парке, скорость может упасть, а вы этого и не заметите. Начните тренировку с пятиминутного бега в нормальном темпе, а затем постепенно увеличивайте свой темп, стремясь покинуть вашу зону комфорта. Установите конкретную цель, например 15 минут в быстром темпе, и вперёд. Скорее всего, вам будет очень сложно, но уже спустя несколько тренировок вы удивитесь, как быстро ноги привыкнут к новой скорости.
6 простых способов начать бегать быстрее. Изображение номер 1
Фото: flickr.com/andrein

3. Тренируйтесь с друзьями

Если у вас нет доступа к беговой дорожке, зовите на тренировки друзей. Ну или ходите в беговой клуб. Пусть ваши беговые товарищи задают свой темп. Всё, что вам будет нужно — это держаться их и стараться не отставать. Дружеская беседа или просто присутствие другого человека рядом поможет вам отвлечься от дискомфорта и усталости от высокой скорости. А ещё тренировки вместе с друзьями помогут вам относиться к тренировкам более ответственно. Вы сможете бегать гораздо быстрее и дольше вместе с другом, который будет вас поддерживать.

4. Работайте руками

Когда вы бежите, ваши руки не болтаются без дела, а помогают ногам двигаться в нужном направлении. Используйте это преимущество, если вам нужно сделать резкое ускорение: вместо того чтобы стараться быстрее передвигать ногами, работайте быстрее руками. Только будьте уверены, что используете этот инструмент эффективно. Следите, чтобы при движении ваши руки двигались по прямой линии, а не из стороны в сторону. Ваши ноги будут следовать этому примеру, и вы сможете повысить темп бега.
 

Сергей Корнеев

инструктор по бегу

— Если правильно пользоваться руками, они помогают сохранять энергию, длительное время держать быстрый темп. Также они нужны для сохранения равновесия во время бега, например на поворотах или в скользкую погоду. Но во время бега руки, скорее, зависят от ног, то есть чем быстрее двигаются ноги, тем быстрее двигаются руки. Увеличивать темп бега с помощью рук можно, но только в крайних случаях — на очень коротких отрезках. Если использовать работу рук на длинной пробежке, пропадёт концентрация внимания на ноги, а это скажется на скорости, ну и есть вероятность, что вы очень быстро утомитесь.

5. Включите в свои занятия интервалы

Чтобы бежать быстро в течение всего занятия, попробуйте интервальные тренировки. После пятиминутной разминки бегите в более быстром темпе в течение 30 секунд. После этого ускорения снова бегите в своём нормальном темпе в течение двух минут. Продолжайте бегать так во время всей тренировки, в конце сделайте пятиминутную заминку. На следующей интервальной тренировке попробуйте увеличить быструю часть до 45 секунд, а потом доведите её до одной минуты. Каждый раз при этом старайтесь увеличить темп бега во время интервалов (насколько это возможно). Делайте вызов комфортному для вас темпу, тренируйтесь в таком формате 1—2 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.
6 простых способов начать бегать быстрее. Изображение номер 2
Фото: flickr.com/nkashirin

6. Устраивайте себе выходные

Во время тренировок для увеличения скорости одинаково важны как интенсивные, так и лёгкие тренировки. Выберите дни, когда будете выкладываться на полную, но также обязательно включите в свой план дни для очень лёгкой тренировки. Либо вообще устройте себе выходной. Конечно, развивать свой потенциал важно, но не менее важно давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

4 упражнения, которые сделают тело сильным и выносливым
Тренер MSK CrossFit & Fight Club Алексей Тужилкин показывает четыре крутых упражнения (плюс одно бонусом для самых подготовленных) из кроссфита. Если сможете их выполнить (под контролем тренера, конечно), считайте себя настоящим героем.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Звезда сериала «Это мы»: я вешу больше 180 килограммов, но я не парюсь насчет цифр
Крисси Мец — звезда известного сериала This is Us. Её вес — более 180 килограммов. Она не стесняется появляться в самых смелых нарядах на красных ковровых дорожках. Как она обрела эту уверенность и что помогает не обращать внимания на постоянную критику окружающих, рассказывает сама актриса.
Как снизить уровень холестерина в крови
Рассказываем главное о холестерине — зачем он нужен, в каком количестве, и что делать, если в крови его слишком много.
2 классных рецепта супа с морепродуктами
Креветки, мидии и кальмары содержат огромное количество йода. Но кроме того, что эти супы с морепродуктами полезны, они ещё и низкокалорийны.
Как бегать зимой и получать удовольствие: 6 советов от Кати Моисеевой
Катя Моисеева — автор журнала Run Magazine и идейный вдохновитель бегового клуба RUNLABclub — делится важными советами, как бегать зимой. К ней точно стоит прислушаться — этой осенью Катя выбежала марафон из трёх часов.
Как приготовить настоящий украинский борщ
Что может быть лучше, чем тарелка наваристого борща зимним днём? Шеф-повар ресторана «Шинок» Елена Никифорова делится фирменным рецептом борща, по праву считая его предметом гордости.
В Москве пройдёт бой за звание объединённого чемпиона лиги ACB в лёгком весе
23 декабря в ГЦКЗ «Россия» в «Лужниках» на заключительном в этом сезоне турнире ACB 77 за чемпионский пояс в лёгком весе сразятся Эдуард Вартанян и Абдула-Азиз Абдулвахабов.
Художник Лена Шейдлина разработала серию новогодних принтов для Nike
Презентация футболок с авторскими принтами молодой художницы пройдёт 17 декабря во флагманском магазине Nike на Кузнецком мосту.
Что подарить лыжнику или сноубордисту на Новый год: 11 классных идей
Крутая маска, хронометр, Action-камера, сенсорные перчатки — неполный список того, чем можно обрадовать лыжника или сноубордиста на Новый год. Лыжи или сноуборд дарить не будем (слишком много нюансов), а вот горнолыжное снаряжение, интересные гаджеты и забавные сувениры обрадуют любого покорителя склонов.
3 рецепта горячих коктейлей на основе кофе
Кофе с халвой, прянично-имбирный латте и апельсиновый мокко — делимся тремя рецептами горячих кофейных коктейлей, которые не только помогут согреться, но и создадут новогоднее настроение.
В сети магазинов «Город-сад» появилось зимнее меню
Среди новинок — пилав из булгура, курица карри, овощное рагу с говядиной и вегетарианский «Оливье».
Состоящие в браке люди реже страдают деменцией
Авторы нового исследования, опубликованного в Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry, пришли к выводу, что у одиноких людей риск развития слабоумия в старости на 42% выше, чем у состоящих в браке.
Почему фолиевая кислота (фолаты) необходима для здоровья женщины
Когда нужно начинать пить фолаты, от каких последствий для здоровья они могут уберечь и при чём тут оральные контрацептивы — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» и к. м. н., врачом акушером-гинекологом Татьяной Казначеевой рассказываем всё, что нужно знать каждой девушке о фолатах.
Режиссёр Наташа Молчанова: «Любой полный человек, который говорит, что не хочет похудеть, — лицемер»
Продюсер, театральный режиссёр Наташа Молчанова признаётся: лишний вес никогда не был для неё серьёзной помехой. Однако когда цифры на весах перевалили за 125 килограммов, девушка решилась на операцию по удалению части желудка. Каково это — потерять 40 килограммов за 5 месяцев, рассказывает сама Наташа.
3 рецепта вкусных блюд от шефа израильского ресторана
Шеф-повар ресторана израильской кухни Carmel Виктор Липенгольц специально для «Челленджера» поделился классическими ближневосточными рецептами крем-супа «Иерусалимский артишок», десерта «Кнафе» и, конечно же, фалафеля.
Reebok Classic и дизайнер Melody Ehsany представили совместную коллекцию
Осенне-зимняя коллаборация спортивного бренда и голливудского дизайнера посвящена женской дружбе.
Сыр снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно результатам исследования, опубликованного в декабрьском номере European Journal of Nutrition, ежедневное употребление всего 40 граммов сыра может предотвратить развитие инсульта и ишемической болезни сердца.
Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.