Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Больше спите, всегда помните про восстановление и не пропускайте обед — «Челленджер» выясняет, что ходить на тренировки два раза в день можно (а иногда даже нужно), и рассказывает, как это делать правильно.

Найдите баланс

Если вы занимаетесь спортом дважды в день, постарайтесь не перетренироваться. Увеличивать физическую нагрузку необходимо очень медленно и осторожно, это поможет предотвратить травмы и позволит организму быстро восстанавливаться. Не хотите лишних проблем, а вы их, конечно, совсем не хотите, — посоветуйтесь с тренером и спортивным врачом перед началом занятий.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
«План на две тренировки в день должен быть строго индивидуальным. При его построении жёстко контролируйте уровень нагрузки на занятиях. Например, не стоит проводить две силовых тренировки в день. Если одна была силовая, пусть вторая будет кардио или растяжка. Не пренебрегайте разминкой, делайте её качественно. Хорошо разогревайте суставы, особенно перед силовым тренингом. Черпайте знания у людей с большим опытом, не стесняйтесь попросить у них совета, расширяйте кругозор, если вы стремитесь достичь хороших результатов».

Распределите время

Мышцам всегда нужно давать возможность восстановиться после тренировки. Особенно когда вы тренируетесь дважды в день. Старайтесь делать перерыв между тренировками хотя бы в 4—6 часов. Также многие тренеры считают, что вы должны выполнять упражнения на одни и те же группы мышц каждые два дня, не чаще. Что касается режима, в среднем взрослому человеку необходимо тренироваться 150 минут в неделю в расслабленном темпе и 75 минут — в интенсивном. Ориентируйтесь на эти усреднённые данные, когда будете составлять план тренировок. А ещё лучше — составьте план вместе с тренером. Это действительно важно.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Если собрались тренировать мышечную группу, но болевые ощущения прошлой тренировки ещё присутствуют, стоит воздержаться от задействования этой мышечной группы. Следите за прогрессом в тренировках, фиксируйте рабочий вес и количество повторений. Если результаты ухудшаются, это признак перегруженности организма. Тогда-то и стоит пересмотреть свой режим.

Заправляйтесь

Не забывайте про перекусы до и после тренировок (углеводы до занятий, белки — после). Поддерживайте свой организм. «Строительный материал» так же важен, как и тренировка мышц. При двух тренировках в день будут не лишними белково-углеводные коктейли. Если вы любите эффективные тренировки на выносливость, стоит употреблять изотоники во время проведения занятий. В межсезонье и зимнее время поддерживайте организм витаминно-минеральными комплексами. И, конечно, пейте много воды. Она важна не меньше протеиновых коктейлей и изотоника. Если в организме будет недостаточно воды, вы рискуете серьёзно травмировать мышцы, да и восстанавливаться они будут дольше.

Спите

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна или его плохое качество не восстанавливают силы и лишают вас эффективных тренировок.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Сон — очень весомый фактор, влияющий на результат. Создайте себе условия для комфортного сна и не пренебрегайте временем. Желательно хорошо высыпаться, если вы тренируетесь 2 раза в день, то есть спать не менее 7 часов. В общем, если вам нужно рано встать, ложитесь тоже рано.

Всегда помните про восстановление

Рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха. Уделите ему особое внимание. Расслабляйте мышцы при помощи специальных массажных гаджетов, если поход к массажисту окажется слишком дорогим удовольствием. Также пользуйтесь компрессионными гольфами, они повышают кровоснабжение, снижают воспаление мышц и помогают быстро восстановиться. Дополнительной помощью телу будет лёд —  приложите его к мышцам, которые напрягались во время занятий сильнее всего.
В выходной сходите на долгую прогулку с собакой или друзьями, сделайте несколько упражнений на растяжку, примите тёплую ванну с солью. В общем, проявите хоть какую-то физическую активность, тем самым поможете своему телу быстрее восстановить силы. К тому же перерыв между тренировками помогает не только физически, но и поддерживают здоровье нервной системы.
Старайтесь избегать стрессов, но если уж они присутствуют, не концентрируйтесь на них. Чётко контролируйте своё общее состояние, при необходимости уменьшайте  количество тренировок. И никогда не привязывайтесь к цифрам. Знайте, эти 5 километров, которые вы хотите пробежать после напряжённого дня, могут не пойти вам на пользу. Особенно если с утра вы приседали со штангой, если у вас плохое самочувствие. Научитесь расслабляться не только во время занятий спортом, но и с книжкой в руках.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как заниматься спортом в отпуске: 5 советов, которые реально работают
Каждый отпуск мы мечтаем провести с пользой: выспаться, заняться спортом и начать питаться правильно. Но уже в первый день лень одерживает победу над волей и все планы рушатся. Тем не менее мы нашли пять простых способов использовать отдых не как побег от работы, а как возможность сформировать новые здоровые привычки.
Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.

risus accumsan Donec venenatis, ipsum adipiscing