Что делать, если хочется тренироваться два раза в день

Больше спите, всегда помните про восстановление и не пропускайте обед — «Челленджер» выясняет, что ходить на тренировки два раза в день можно (а иногда даже нужно), и рассказывает, как это делать правильно.

Найдите баланс

Если вы занимаетесь спортом дважды в день, постарайтесь не перетренироваться. Увеличивать физическую нагрузку необходимо очень медленно и осторожно, это поможет предотвратить травмы и позволит организму быстро восстанавливаться. Не хотите лишних проблем, а вы их, конечно, совсем не хотите, — посоветуйтесь с тренером и спортивным врачом перед началом занятий.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
«План на две тренировки в день должен быть строго индивидуальным. При его построении жёстко контролируйте уровень нагрузки на занятиях. Например, не стоит проводить две силовых тренировки в день. Если одна была силовая, пусть вторая будет кардио или растяжка. Не пренебрегайте разминкой, делайте её качественно. Хорошо разогревайте суставы, особенно перед силовым тренингом. Черпайте знания у людей с большим опытом, не стесняйтесь попросить у них совета, расширяйте кругозор, если вы стремитесь достичь хороших результатов».

Распределите время

Мышцам всегда нужно давать возможность восстановиться после тренировки. Особенно когда вы тренируетесь дважды в день. Старайтесь делать перерыв между тренировками хотя бы в 4—6 часов. Также многие тренеры считают, что вы должны выполнять упражнения на одни и те же группы мышц каждые два дня, не чаще. Что касается режима, в среднем взрослому человеку необходимо тренироваться 150 минут в неделю в расслабленном темпе и 75 минут — в интенсивном. Ориентируйтесь на эти усреднённые данные, когда будете составлять план тренировок. А ещё лучше — составьте план вместе с тренером. Это действительно важно.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Если собрались тренировать мышечную группу, но болевые ощущения прошлой тренировки ещё присутствуют, стоит воздержаться от задействования этой мышечной группы. Следите за прогрессом в тренировках, фиксируйте рабочий вес и количество повторений. Если результаты ухудшаются, это признак перегруженности организма. Тогда-то и стоит пересмотреть свой режим.

Заправляйтесь

Не забывайте про перекусы до и после тренировок (углеводы до занятий, белки — после). Поддерживайте свой организм. «Строительный материал» так же важен, как и тренировка мышц. При двух тренировках в день будут не лишними белково-углеводные коктейли. Если вы любите эффективные тренировки на выносливость, стоит употреблять изотоники во время проведения занятий. В межсезонье и зимнее время поддерживайте организм витаминно-минеральными комплексами. И, конечно, пейте много воды. Она важна не меньше протеиновых коктейлей и изотоника. Если в организме будет недостаточно воды, вы рискуете серьёзно травмировать мышцы, да и восстанавливаться они будут дольше.

Спите

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна или его плохое качество не восстанавливают силы и лишают вас эффективных тренировок.
 

Антон Шкарбан

Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Сон — очень весомый фактор, влияющий на результат. Создайте себе условия для комфортного сна и не пренебрегайте временем. Желательно хорошо высыпаться, если вы тренируетесь 2 раза в день, то есть спать не менее 7 часов. В общем, если вам нужно рано встать, ложитесь тоже рано.

Всегда помните про восстановление

Рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха. Уделите ему особое внимание. Расслабляйте мышцы при помощи специальных массажных гаджетов, если поход к массажисту окажется слишком дорогим удовольствием. Также пользуйтесь компрессионными гольфами, они повышают кровоснабжение, снижают воспаление мышц и помогают быстро восстановиться. Дополнительной помощью телу будет лёд —  приложите его к мышцам, которые напрягались во время занятий сильнее всего.
В выходной сходите на долгую прогулку с собакой или друзьями, сделайте несколько упражнений на растяжку, примите тёплую ванну с солью. В общем, проявите хоть какую-то физическую активность, тем самым поможете своему телу быстрее восстановить силы. К тому же перерыв между тренировками помогает не только физически, но и поддерживают здоровье нервной системы.
Старайтесь избегать стрессов, но если уж они присутствуют, не концентрируйтесь на них. Чётко контролируйте своё общее состояние, при необходимости уменьшайте  количество тренировок. И никогда не привязывайтесь к цифрам. Знайте, эти 5 километров, которые вы хотите пробежать после напряжённого дня, могут не пойти вам на пользу. Особенно если с утра вы приседали со штангой, если у вас плохое самочувствие. Научитесь расслабляться не только во время занятий спортом, но и с книжкой в руках.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Praesent elit. risus. elementum justo et, ipsum ut at consequat. luctus diam