Что нужно сделать перед первым марафоном

Бежите свои первые 42 километра на Московском марафоне? Переживаете, готовы ли вы пробежать марафон, или всё-таки думаете оставить эту затею? «Челленджер» рассказывает, что нужно сделать, чтобы это маленькое приключение — первый марафон — стало лучшим в вашей жизни.

За пару недель до марафона

Не переусердствуйте с тренировками

Почти все начинающие марафонцы допускают одну большую ошибку — слишком усердно тренируются в последние три недели перед гонкой. Что делают настоящие pro? Снижают интенсивность занятий и помогают организму восстановить силы, чтобы пробежать марафон в пиковой форме. Что для этого нужно: в первую неделю бегайте 75% от обычной нагрузки, во вторую — 50%, а на последней сокращайте нагрузку до 25%.
Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 1
Фото: active.com

Позаботьтесь о своём теле

Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени растяжке после каждой тренировки, включаете упражнения на укрепление корпуса, силовые и на выносливость в вашу еженедельную программу. А также посещаете вашего спортивного врача при появлении любой боли.

Протестируйте экипировку для марафона

Часто новички начинают паниковать и думают, что в новой обуви или шортах пробежать марфон получится успешно. Вот только с непривычки новая форма часто натирает, а это может быть очень неприятно. Если вы хотите бежать в новой форме, купите её за три недели до гонки и потестируйте как можно скорее, чтобы тело привыкло к новой одежде и кроссовкам до марафона.
Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 2
Фото: nike.com

Не корите себя

Если у вас была не очень удачная тренировка, не корите себя за это. Они случаются у нас всех. Лучше не боритесь с собой, а слушайте своё тело: если оно говорит вам, что 20 километров — это слишком много для сегодняшней тренировки, остановитесь и отложите эту большую пробежку на завтра.

За день до марафона

Не экспериментируйте с питанием

Когда наступает день гонки, очень многие новички легко поддаются панике, теряют голову и начинают делать кучу вещей, которых не делают в обычном состоянии. Так, многие совершают ошибку, съев огромный завтрак, втрое калорийнее и объёмнее обычного прямо перед стартом. Если же перед длительными пробежками вы всегда ели на завтрак овсянку с бананом или тосты с джемом — ешьте овсянку или тосты и в день гонки. Если вы обычно не едите хлеб или макароны, не стоит наедаться ими накануне вечером. Слушайте свой организм, ешьте то, к чему привыкли, и ваш желудок скажет вам за это спасибо.

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 3

Дайте ногам отдохнуть

За день до марафона отдыхайте как можно больше. Если вам нужно купить что-то, постарайтесь сделать это заранее. Ведь совсем скоро вашим ногам предстоит бежать 42,2 км, и долгая прогулка — не лучшая идея перед забегом. Если вы можете получить стартовый номер за два дня до гонки, сделайте это. День перед марафоном проведите в спокойной обстановке, сделайте 20-минутную лёгкую пробежку, после которой вытяните ноги на диване и насладитесь отдыхом.

Загрузитесь углеводами

Накануне марафона следует питаться пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы накопить достаточно энергии для предстоящего забега. Во время марафона ваш организм будет сжигать огромное количество гликогена. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени в качестве доступного источника энергии. Выбирайте блюда, состоящие из макарон, риса или хлеба, если они — в основе вашего обычного рациона. Но не переедайте, иначе вам будет тяжело в день гонки. Помните: качество блюда важнее его количества.

Спите спокойно

Сон имеет решающее значение для восстановления организма во время подготовки к марафону — он обеспечит сильную защиту иммунитета. Однако если у вас не получилось хорошо выспаться в ночь перед марафоном, не паникуйте (это ни у кого не получается). Исследования доказали, что сон, который бегун получил за две ночи до гонки, сильнее влияет на выносливость, чем сон в ночь перед забегом.

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 4
Фото: obscureingredients.com

Будьте готовы

Накануне марафона очень важно продумать все мелочи, которые потенциально могут стать огромными проблемами утром перед стартом. Будь уверены, что вы знаете, как добраться до места старта, иначе вы заблудитесь и опоздаете. Проверьте ещё раз вашу беговую форму, подготовьте номер и сложите все нужные вещи накануне.
 

Артём Долгополов

участник Афинского, Берлинского и Лондонского марафонов, а также ультрамарафона в Кейптауне

— Можно взять с собой старые вещи, от которых не жалко избавиться, если утро перед стартом будет холодным. Иначе есть риск перемёрзнуть, а это может привести к судорогам, как это было у меня в нынешнем году в Лондоне. Причём речь не только о старом свитере, но и трениках — ноги особенно важно сохранить в тепле до старта. Кроме того, если пользоваться всеми пунктами питания и, как говорится, соблюдать меру, но ни в чём себе не отказывать — смысла запасаться гелями и распихивать их по всевозможным местам нет. Ещё обязательно возьмите с собой пауэрбанк, сдайте его с остальными вещами, чтобы на финише, если разрядится телефон, у вас была возможность сделать заветное «фото медали» в инстаграм, позвонить друзьям и принять их поздравления, да и во время гонки будет возможность отвлечься от тяжести нагрузки и поснимать на память.

Во время марафона

Ешьте и пейте

Не стоит недооценивать количество топлива, которое вам может понадобиться во время забега. Хороший и питательный завтрак очень важен в день гонки, но энергии от него не хватит на весь марафон. Мышцы используют углеводы, которые очень быстро заканчиваются во время марафона. Употребление гелей или сухофруктов во время забега поможет мышцам меньше потреблять углеводов из резервов организма, а вам — пробежать марафон. И не забывайте восполнять уровень жидкости в организме — старайтесь выпивать около 200 мл воды каждый час. Так что не пробегайте мимо пунктов питания, а ещё не забывайте говорить спасибо волонтёрам.

Улыбайтесь и получайте удовольствие

Марафон — это в первую очередь праздник, так что улыбайтесь, «давайте пять» болельщикам, подбадривайте других бегунов и получайте удовольствие от забега!

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 5
Фото: rachreyner.wordpress.com

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
Идеальный бокал для вина: миф или необходимость
Неправильно подобранный бокал для вина может не только не раскрыть его вкус, но и испортить напиток. Поэтому мы попросили президента Московской ассоциации сомелье Евгения Богданова ознакомить нас с правилами выбора винных бокалов.
В Битцевском лесу пройдёт благотворительный забег «Добрый грязный трейл»
Спортивное событие, организованное фондом «Синдром любви» в рамках проекта «Спорт во благо», в четвёртый раз состоится 27 октября.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель
Автор The Challenger Юля Широчкина чуть больше чем через месяц будет стараться пробежать первый для себя полумарафон — и не где-то, а на красивейшем озере Гарда. И этот текст о том, как решиться на такую цель и как спустя несколько лет бега учиться делать это правильно.
На территории дизайн-завода Flacon пройдёт осенняя ярмарка итальянских продуктов
Ежегодное событие от команды Italian Week Festival состоится с 26 по 28 октября.
3 несложных рецепта супов от шеф-поваров
Классическая куриная лапша, нежный крем-суп из шампиньонов и азиатский рамен с уткой — шеф-повара трёх московских ресторанов делятся рецептами очень вкусных (и при этом несложных в приготовлении) блюд к обеду.
mi, Sed Aliquam eget nunc ante. Praesent velit,