Что нужно сделать перед первым марафоном

Бежите свои первые 42 километра на Московском марафоне? Переживаете, готовы ли вы пробежать марафон, или всё-таки думаете оставить эту затею? «Челленджер» рассказывает, что нужно сделать, чтобы это маленькое приключение — первый марафон — стало лучшим в вашей жизни.

За пару недель до марафона

Не переусердствуйте с тренировками

Почти все начинающие марафонцы допускают одну большую ошибку — слишком усердно тренируются в последние три недели перед гонкой. Что делают настоящие pro? Снижают интенсивность занятий и помогают организму восстановить силы, чтобы пробежать марафон в пиковой форме. Что для этого нужно: в первую неделю бегайте 75% от обычной нагрузки, во вторую — 50%, а на последней сокращайте нагрузку до 25%.
Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 1
Фото: active.com

Позаботьтесь о своём теле

Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени растяжке после каждой тренировки, включаете упражнения на укрепление корпуса, силовые и на выносливость в вашу еженедельную программу. А также посещаете вашего спортивного врача при появлении любой боли.

Протестируйте экипировку для марафона

Часто новички начинают паниковать и думают, что в новой обуви или шортах пробежать марфон получится успешно. Вот только с непривычки новая форма часто натирает, а это может быть очень неприятно. Если вы хотите бежать в новой форме, купите её за три недели до гонки и потестируйте как можно скорее, чтобы тело привыкло к новой одежде и кроссовкам до марафона.
Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 2
Фото: nike.com

Не корите себя

Если у вас была не очень удачная тренировка, не корите себя за это. Они случаются у нас всех. Лучше не боритесь с собой, а слушайте своё тело: если оно говорит вам, что 20 километров — это слишком много для сегодняшней тренировки, остановитесь и отложите эту большую пробежку на завтра.

За день до марафона

Не экспериментируйте с питанием

Когда наступает день гонки, очень многие новички легко поддаются панике, теряют голову и начинают делать кучу вещей, которых не делают в обычном состоянии. Так, многие совершают ошибку, съев огромный завтрак, втрое калорийнее и объёмнее обычного прямо перед стартом. Если же перед длительными пробежками вы всегда ели на завтрак овсянку с бананом или тосты с джемом — ешьте овсянку или тосты и в день гонки. Если вы обычно не едите хлеб или макароны, не стоит наедаться ими накануне вечером. Слушайте свой организм, ешьте то, к чему привыкли, и ваш желудок скажет вам за это спасибо.

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 3

Дайте ногам отдохнуть

За день до марафона отдыхайте как можно больше. Если вам нужно купить что-то, постарайтесь сделать это заранее. Ведь совсем скоро вашим ногам предстоит бежать 42,2 км, и долгая прогулка — не лучшая идея перед забегом. Если вы можете получить стартовый номер за два дня до гонки, сделайте это. День перед марафоном проведите в спокойной обстановке, сделайте 20-минутную лёгкую пробежку, после которой вытяните ноги на диване и насладитесь отдыхом.

Загрузитесь углеводами

Накануне марафона следует питаться пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы накопить достаточно энергии для предстоящего забега. Во время марафона ваш организм будет сжигать огромное количество гликогена. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени в качестве доступного источника энергии. Выбирайте блюда, состоящие из макарон, риса или хлеба, если они — в основе вашего обычного рациона. Но не переедайте, иначе вам будет тяжело в день гонки. Помните: качество блюда важнее его количества.

Спите спокойно

Сон имеет решающее значение для восстановления организма во время подготовки к марафону — он обеспечит сильную защиту иммунитета. Однако если у вас не получилось хорошо выспаться в ночь перед марафоном, не паникуйте (это ни у кого не получается). Исследования доказали, что сон, который бегун получил за две ночи до гонки, сильнее влияет на выносливость, чем сон в ночь перед забегом.

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 4
Фото: obscureingredients.com

Будьте готовы

Накануне марафона очень важно продумать все мелочи, которые потенциально могут стать огромными проблемами утром перед стартом. Будь уверены, что вы знаете, как добраться до места старта, иначе вы заблудитесь и опоздаете. Проверьте ещё раз вашу беговую форму, подготовьте номер и сложите все нужные вещи накануне.
 

Артём Долгополов

участник Афинского, Берлинского и Лондонского марафонов, а также ультрамарафона в Кейптауне

— Можно взять с собой старые вещи, от которых не жалко избавиться, если утро перед стартом будет холодным. Иначе есть риск перемёрзнуть, а это может привести к судорогам, как это было у меня в нынешнем году в Лондоне. Причём речь не только о старом свитере, но и трениках — ноги особенно важно сохранить в тепле до старта. Кроме того, если пользоваться всеми пунктами питания и, как говорится, соблюдать меру, но ни в чём себе не отказывать — смысла запасаться гелями и распихивать их по всевозможным местам нет. Ещё обязательно возьмите с собой пауэрбанк, сдайте его с остальными вещами, чтобы на финише, если разрядится телефон, у вас была возможность сделать заветное «фото медали» в инстаграм, позвонить друзьям и принять их поздравления, да и во время гонки будет возможность отвлечься от тяжести нагрузки и поснимать на память.

Во время марафона

Ешьте и пейте

Не стоит недооценивать количество топлива, которое вам может понадобиться во время забега. Хороший и питательный завтрак очень важен в день гонки, но энергии от него не хватит на весь марафон. Мышцы используют углеводы, которые очень быстро заканчиваются во время марафона. Употребление гелей или сухофруктов во время забега поможет мышцам меньше потреблять углеводов из резервов организма, а вам — пробежать марафон. И не забывайте восполнять уровень жидкости в организме — старайтесь выпивать около 200 мл воды каждый час. Так что не пробегайте мимо пунктов питания, а ещё не забывайте говорить спасибо волонтёрам.

Улыбайтесь и получайте удовольствие

Марафон — это в первую очередь праздник, так что улыбайтесь, «давайте пять» болельщикам, подбадривайте других бегунов и получайте удовольствие от забега!

Что нужно сделать перед первым марафоном. Изображение номер 5
Фото: rachreyner.wordpress.com

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В мае в Средиземном море пройдёт «XXIII Русская парусная неделя Volvo»
Четыре десятка лодок пройдут по маршруту Орханье — Мармарис c 5 по 12 мая 2018 года.
О чём говорит анализ крови
Зачем нужен клинический анализ крови и какие заболевания можно выявить с его помощью — Лена Плотникова поговорила об этом со специалистом по клинической лабораторной диагностике, ведущим медицинским экспертом «Инвитро» Татьяной Понкратовой. Её ответы — ниже.
Asana Yoga Fest 2018 — международный фестиваль йоги на берегу моря
С 16 по 29 июля в кемпинге Asana Yoga Camp (посёлок Дюрсо, Краснодарский край) можно будет ознакомиться с двумя десятками направлений йоги.
Как сесть на шпагат: 7 простых упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова показывает движения, которые подготовят тело и мышцы и помогут сесть на шпагат. Не сразу, конечно, — понадобится время и терпение, — но вы точно сможете похвастаться своими результатами в Instagram.
Десерт дня: яблочный пирог с мятой
Этот яблочный пирог можно позволить себе даже на диете — в одном кусочке содержится всего 220 калорий.
Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
с клиникой эстети­ческой медицины «Клазко»
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Партнерский материал
STREETBEAT х ASICSTiger
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.
Светлана Ефремова, основательница магазина «Сахарок»: «В бизнесе важно понимать свою аудиторию, а ещё лучше — быть её частью»
Основательница магазина «Сахарок» Светлана Ефремова — благодаря ей в России стали популярны минималистичные украшения — не останавливается на достигнутом, а развивает собственный бренд и сеть мультибрендовых магазинов. О том, как ей удалось превратить аккаунт в «Инстаграме» в прибыльный бизнес, рассказывает сама Света.
Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.