Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи

Занимаетесь в спортзале, не пропускаете ни одной тренировки и вообще большой молодец, а желанный рельеф всё никак не появляется? Набор мышечной массы — дело не простое, а требующее основательного подхода. Нино Такаишвили узнала у тренеров и диетологов, как обрести тело своей мечты и при этом не навредить здоровью.

Ешьте часто, ешьте правильно

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 1
flickr.com/photos/ayngelina
Традиционное трёхразовое питание не подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивым рельефом. Будьте готовы к тому, что принимать пищу придётся часто, но небольшими порциями, так как основной принцип набора массы — увеличение объёма потребляемых калорий за счёт белков и углеводов.

 

А ещё не верьте «опытному» соседу по раздевалке в спортзале, который советует просто есть, есть и ещё раз есть! Поглощать всё подряд по принципу «съем то, что увижу» нельзя ни в коем случае. Пирожные, торты и шоколадки могут помочь только накопить жир в боках и приобрести проблемы с кожей, но никак не нарастить мышцы.

 

Сергей Федорин

персональный тренер «Территории фитнеса» (Авиамоторная)
«Если вы хотите набрать мышечную массу, то приём пищи должен происходить каждые 3 часа. Получается, что в день у вас должно быть не менее 5—6 приёмов. Употребляйте больше сложных углеводов — это различные крупы, зерновые, макароны из твёрдых сортов пшеницы. И самое важное — белок, который мы можем получить из мяса птицы, говядины, рыбы, бобовых, творога. Что касается жира, то его следует употреблять не более 50 граммов в сутки, и желательно растительного, а не животного».
В среднем соотношение веществ должно быть примерно таким: белки — 30—35% от дневного рациона, сложные углеводы — 60—65%, а на жиры отводим только 5—10%.
Ещё один важный момент, на который инструктор обращает внимание: за полтора часа до тренировки нужно обязательно съесть что-то белковое или сложные углеводы, а вот сразу после занятий неплохо побаловать себя быстрым углеводом. Например бананом или горстью сухофруктов — это необходимо не только для поднятия настроения (после занятий спортом оно и так должно быть прекрасным!), но и для ускорения обмена веществ. В остальном питание в дни, когда вы занимаетесь спортом, и в дни, когда отдыхаете, никак не отличается.

 

Чтобы убедиться в том, что советы профессионального тренера действительно помогут нарастить мышцы, а не жир (всё-таки мы все этого побаиваемся!), мы пообщались с диетологом и специалистом по похудению Милой Гриценко. Она поспешила нас успокоить — не надо опасаться еды!

 

Мила Гриценко

диетолог
«Для создания красивого рельефа тела необходима сухая мышечная масса. Для набора такой массы я рекомендую, во-первых, питаться часто. Во-вторых, есть побольше белка. В третьих, исключить все мучные продукты, слишком жареные, слишком солёные, молочный и белый шоколад, газировку. Все эти продукты будут препятствовать набору. Точнее, набор будет, но не сухой мышечный. Тренироваться и при этом употреблять конфетки-бараночки я не советую».
Как и фитнес-инструктор, диетолог рекомендует соблюдать правильное соотношение веществ, а заодно раскрывает ещё один маленький секрет: «До тренировки рекомендую принимать рыбий жир в капсулах. Он способствует лучшему развитию мышц и более упругому телу из-за его внутренней подпитки вашего организма».

Соблюдайте режим тренировок

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 2
tripfitness.com
Набор массы немыслим без регулярных нагрузок, но и тут важно быть осторожным. Тренер Сергей Федорин даёт важный совет новичкам: занимайтесь три раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Некоторые ошибочно полагают, что для быстрого наращивания массы нужно тренироваться ежедневно, но на самом деле в таком режиме вы можете травмировать мышцы. Этого же мнения придерживаются и другие профессионалы.
 

Серафим Северин

дипломированный специалист по фитнесу и бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба ZARЯDKA
«Тренировка не должна превышать одного часа, не считая времени, затраченного на 15-минутное кардио и обязательную разминку всех групп мышц. На каждое упражнение обычно отводится 4 подхода по 8—10 повторений. Первый подход считается разминочным, другие же должны быть относительно тяжёлыми и вес снаряда должен составлять около 80% от РМ (разовый максимум)».
Серафим также советует составить для себя план тренировок на неделю и чётко следовать ему, пока отражение в зеркале не начнёт радовать глаз. Например понедельник — день ног. То есть вы делаете упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Среда — день груди и бицепса, а пятница — спины и трицепса. Таким образом за неделю вы должны проработать все группы мышц — ничто не должно остаться без внимания!
Теперь поговорим о том, какие именно нужно делать упражнения и какие ошибки чаще всего допускают новички.
 

Артём Пучков

эксперт JustMe! Club, персональный тренер
«Во время работы на массу не рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Тренинг должен состоять из силовых и базовых нагрузок, таких как присед, становая, различные виды тяг, жим на скамье и т.п».
Артём обращает внимание на то, что отдыхать между подходами нужно не более 90—120 секунд. Вы наверняка часто наблюдали в «качалке» молодых людей, долго и неспешно разгуливающих по залу во время отдыха. Так вот, этого делать не надо! Отдышались полторы минуты — и сразу же принимайтесь за следующий подход. Тренер объясняет: «Отдыхая более 2 минут, вы рискуете нарушить усиленный кровоток в нагружаемой мышце, что может привести к травме или перечеркнуть все результаты этой тренировки».

Хорошо отдыхайте

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 3
usatfloridaregion.com
Отдых в процессе наращивания мышечной массы играет такую же важную роль, как правильное питание и тренировки. Как мы уже выяснили, качать мышцы каждый день нельзя, но давайте разберёмся, почему. Во-первых, слишком частные нагрузки чреваты травмами и хроническим переутомлением. Во-вторых, мышцам отдых просто необходим для роста.

 

Тренер Артём Пучков всегда всем своим клиентам напоминает о важности сна: «Рост мышечной массы происходит не во время выполнения самого упражнения, а именно во время отдыха. И сон — это основная его часть. Больше спите и избавьтесь от стрессов».

 

Профессионалы советуют спать 8—9 часов в день, желательно следуя естественным биологическим часам человека — то есть ложиться и вставать рано. Хотя бы на время наращивания массы вам лучше забыть про «режим полуночника». Это, кстати, полезно не только для мышц, но и для нашего здоровья в целом.

Не бойтесь спортивного питания

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 4
bodybuilding.com
По мнению большинства тренеров, специализированное спортивное питание — это не «химия», которую стоит опасаться, а важный элемент в достижении желаемого результата. Но к вопросу нужно подойти грамотно. Во-первых, выбирайте питание, в котором содержится как можно меньше красителей и ароматизаторов, предварительно изучив этикетку. Во-вторых, найдите то питание, которое подходит именно вашей задаче.

 

Тренер Серафим Северин рассказывает, что известным брендам можно доверять и совершенно спокойно покупать их продукцию. Такого же мнения придерживается и наш медицинский эксперт Дима Соловьёв: «Теоретически спортивное питание вполне безопасно, но его репутация основательно подпорчена недобросовестными производителями. Включая его в свой рацион, всегда думайте — для чего именно вы это делаете и какого эффекта ждёте. Для многих новичков белковое питание можно легко заменить более полезной натуральной белковой пищей. Если же вы претендуете на большее — то постарайтесь внимательно отнестись к выбору такого питания».

 

Обязательно нужно изучить каждую добавку в отдельности и понять, каков её состав. Это связано с тем, что при наборе массы нужен один набор спортпита, а при сушке — совершенно другой. Серафим Северин советует: «Если мы говорим про набор, то лучше приобрести гейнер, BCAA, аминокислоты, креатин и казеин. Производитель всегда указывает на этикетках своей продукции, сколько и как часто принимать тот или иной препарат. Однако следует напомнить, что больше 30—40 граммов белка за раз не усвоится, поэтому не стоит сыпать в шейкер пять черпаков в надежде на появление огромных мускулов».

Особую роль в наращивании мышц играют аминокислоты, которые в достаточном количестве содержатся в спортивной добавке BCAA. К сожалению, эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека, мы можем получать их либо только с пищей, либо только в виде добавок, что зачастую намного проще.
А наш эксперт-диетолог Мила Гриценко делает акцент на протеин, который можно пить не только в составе коктейля, но и обогатить им привычные блюда. «Протеин не только помогает худеть, но и очень практичен во многих рецептах, — говорит Мила. — Например утреннюю льняную кашу можно разбавить протеином. Получится вкуснейший десертный шедевр».

Наберитесь терпения

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 5
workout-x.com
Итак, вы внимательно изучили «матчасть», начали правильно питаться и регулярно заниматься в спортзале. Но теперь ещё один важный момент: не ждите, что уже завтра ваш бицепс станет таким же объёмным, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. Набор массы — процесс систематический и длительный, а значит, придётся запастись терпением. Наш медицинский эксперт Дима Соловьёв рекомендует отнестись к себе бережно и не пытаться сразу же сделать то, что вам не по силам.
 

Дима Соловьёв

медицинский эксперт «Челленджера»
«Главный враг, с которым можно столкнуться при наборе массы — это спешка. Нагрузки следует повышать постепенно, иначе легко себе навредить. Чаще всего страдают суставы: от чрезмерной нагрузки разрушается суставной хрящ, и эта травма может превратить ваши занятия спортом в настоящую пытку. Важно понять, что накачать красивые рельефные мышцы — дело не нескольких недель или месяцев, а нескольких лет».
В целом, с точки зрения медицины, в наборе массы ничего опасного нет. Напротив, развитая мускулатура лучше поддерживает кости и уменьшает риск переломов. А ещё при развитии мышц параллельно растёт выносливость, а это благоприятно для сердца. Так что качайтесь на здоровье, но помните, что всё хорошо в меру!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
mattis dolor. non leo sit Aenean