Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи

Занимаетесь в спортзале, не пропускаете ни одной тренировки и вообще большой молодец, а желанный рельеф всё никак не появляется? Набор мышечной массы — дело не простое, а требующее основательного подхода. Нино Такаишвили узнала у тренеров и диетологов, как обрести тело своей мечты и при этом не навредить здоровью.

Ешьте часто, ешьте правильно

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 1
flickr.com/photos/ayngelina
Традиционное трёхразовое питание не подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивым рельефом. Будьте готовы к тому, что принимать пищу придётся часто, но небольшими порциями, так как основной принцип набора массы — увеличение объёма потребляемых калорий за счёт белков и углеводов.

 

А ещё не верьте «опытному» соседу по раздевалке в спортзале, который советует просто есть, есть и ещё раз есть! Поглощать всё подряд по принципу «съем то, что увижу» нельзя ни в коем случае. Пирожные, торты и шоколадки могут помочь только накопить жир в боках и приобрести проблемы с кожей, но никак не нарастить мышцы.

 

Сергей Федорин

персональный тренер «Территории фитнеса» (Авиамоторная)
«Если вы хотите набрать мышечную массу, то приём пищи должен происходить каждые 3 часа. Получается, что в день у вас должно быть не менее 5—6 приёмов. Употребляйте больше сложных углеводов — это различные крупы, зерновые, макароны из твёрдых сортов пшеницы. И самое важное — белок, который мы можем получить из мяса птицы, говядины, рыбы, бобовых, творога. Что касается жира, то его следует употреблять не более 50 граммов в сутки, и желательно растительного, а не животного».
В среднем соотношение веществ должно быть примерно таким: белки — 30—35% от дневного рациона, сложные углеводы — 60—65%, а на жиры отводим только 5—10%.
Ещё один важный момент, на который инструктор обращает внимание: за полтора часа до тренировки нужно обязательно съесть что-то белковое или сложные углеводы, а вот сразу после занятий неплохо побаловать себя быстрым углеводом. Например бананом или горстью сухофруктов — это необходимо не только для поднятия настроения (после занятий спортом оно и так должно быть прекрасным!), но и для ускорения обмена веществ. В остальном питание в дни, когда вы занимаетесь спортом, и в дни, когда отдыхаете, никак не отличается.

 

Чтобы убедиться в том, что советы профессионального тренера действительно помогут нарастить мышцы, а не жир (всё-таки мы все этого побаиваемся!), мы пообщались с диетологом и специалистом по похудению Милой Гриценко. Она поспешила нас успокоить — не надо опасаться еды!

 

Мила Гриценко

диетолог
«Для создания красивого рельефа тела необходима сухая мышечная масса. Для набора такой массы я рекомендую, во-первых, питаться часто. Во-вторых, есть побольше белка. В третьих, исключить все мучные продукты, слишком жареные, слишком солёные, молочный и белый шоколад, газировку. Все эти продукты будут препятствовать набору. Точнее, набор будет, но не сухой мышечный. Тренироваться и при этом употреблять конфетки-бараночки я не советую».
Как и фитнес-инструктор, диетолог рекомендует соблюдать правильное соотношение веществ, а заодно раскрывает ещё один маленький секрет: «До тренировки рекомендую принимать рыбий жир в капсулах. Он способствует лучшему развитию мышц и более упругому телу из-за его внутренней подпитки вашего организма».

Соблюдайте режим тренировок

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 2
tripfitness.com
Набор массы немыслим без регулярных нагрузок, но и тут важно быть осторожным. Тренер Сергей Федорин даёт важный совет новичкам: занимайтесь три раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Некоторые ошибочно полагают, что для быстрого наращивания массы нужно тренироваться ежедневно, но на самом деле в таком режиме вы можете травмировать мышцы. Этого же мнения придерживаются и другие профессионалы.
 

Серафим Северин

дипломированный специалист по фитнесу и бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба ZARЯDKA
«Тренировка не должна превышать одного часа, не считая времени, затраченного на 15-минутное кардио и обязательную разминку всех групп мышц. На каждое упражнение обычно отводится 4 подхода по 8—10 повторений. Первый подход считается разминочным, другие же должны быть относительно тяжёлыми и вес снаряда должен составлять около 80% от РМ (разовый максимум)».
Серафим также советует составить для себя план тренировок на неделю и чётко следовать ему, пока отражение в зеркале не начнёт радовать глаз. Например понедельник — день ног. То есть вы делаете упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Среда — день груди и бицепса, а пятница — спины и трицепса. Таким образом за неделю вы должны проработать все группы мышц — ничто не должно остаться без внимания!
Теперь поговорим о том, какие именно нужно делать упражнения и какие ошибки чаще всего допускают новички.
 

Артём Пучков

эксперт JustMe! Club, персональный тренер
«Во время работы на массу не рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Тренинг должен состоять из силовых и базовых нагрузок, таких как присед, становая, различные виды тяг, жим на скамье и т.п».
Артём обращает внимание на то, что отдыхать между подходами нужно не более 90—120 секунд. Вы наверняка часто наблюдали в «качалке» молодых людей, долго и неспешно разгуливающих по залу во время отдыха. Так вот, этого делать не надо! Отдышались полторы минуты — и сразу же принимайтесь за следующий подход. Тренер объясняет: «Отдыхая более 2 минут, вы рискуете нарушить усиленный кровоток в нагружаемой мышце, что может привести к травме или перечеркнуть все результаты этой тренировки».

Хорошо отдыхайте

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 3
usatfloridaregion.com
Отдых в процессе наращивания мышечной массы играет такую же важную роль, как правильное питание и тренировки. Как мы уже выяснили, качать мышцы каждый день нельзя, но давайте разберёмся, почему. Во-первых, слишком частные нагрузки чреваты травмами и хроническим переутомлением. Во-вторых, мышцам отдых просто необходим для роста.

 

Тренер Артём Пучков всегда всем своим клиентам напоминает о важности сна: «Рост мышечной массы происходит не во время выполнения самого упражнения, а именно во время отдыха. И сон — это основная его часть. Больше спите и избавьтесь от стрессов».

 

Профессионалы советуют спать 8—9 часов в день, желательно следуя естественным биологическим часам человека — то есть ложиться и вставать рано. Хотя бы на время наращивания массы вам лучше забыть про «режим полуночника». Это, кстати, полезно не только для мышц, но и для нашего здоровья в целом.

Не бойтесь спортивного питания

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 4
bodybuilding.com
По мнению большинства тренеров, специализированное спортивное питание — это не «химия», которую стоит опасаться, а важный элемент в достижении желаемого результата. Но к вопросу нужно подойти грамотно. Во-первых, выбирайте питание, в котором содержится как можно меньше красителей и ароматизаторов, предварительно изучив этикетку. Во-вторых, найдите то питание, которое подходит именно вашей задаче.

 

Тренер Серафим Северин рассказывает, что известным брендам можно доверять и совершенно спокойно покупать их продукцию. Такого же мнения придерживается и наш медицинский эксперт Дима Соловьёв: «Теоретически спортивное питание вполне безопасно, но его репутация основательно подпорчена недобросовестными производителями. Включая его в свой рацион, всегда думайте — для чего именно вы это делаете и какого эффекта ждёте. Для многих новичков белковое питание можно легко заменить более полезной натуральной белковой пищей. Если же вы претендуете на большее — то постарайтесь внимательно отнестись к выбору такого питания».

 

Обязательно нужно изучить каждую добавку в отдельности и понять, каков её состав. Это связано с тем, что при наборе массы нужен один набор спортпита, а при сушке — совершенно другой. Серафим Северин советует: «Если мы говорим про набор, то лучше приобрести гейнер, BCAA, аминокислоты, креатин и казеин. Производитель всегда указывает на этикетках своей продукции, сколько и как часто принимать тот или иной препарат. Однако следует напомнить, что больше 30—40 граммов белка за раз не усвоится, поэтому не стоит сыпать в шейкер пять черпаков в надежде на появление огромных мускулов».

Особую роль в наращивании мышц играют аминокислоты, которые в достаточном количестве содержатся в спортивной добавке BCAA. К сожалению, эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека, мы можем получать их либо только с пищей, либо только в виде добавок, что зачастую намного проще.
А наш эксперт-диетолог Мила Гриценко делает акцент на протеин, который можно пить не только в составе коктейля, но и обогатить им привычные блюда. «Протеин не только помогает худеть, но и очень практичен во многих рецептах, — говорит Мила. — Например утреннюю льняную кашу можно разбавить протеином. Получится вкуснейший десертный шедевр».

Наберитесь терпения

Как набрать мышечную массу: советы настоящих профи. Изображение номер 5
workout-x.com
Итак, вы внимательно изучили «матчасть», начали правильно питаться и регулярно заниматься в спортзале. Но теперь ещё один важный момент: не ждите, что уже завтра ваш бицепс станет таким же объёмным, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. Набор массы — процесс систематический и длительный, а значит, придётся запастись терпением. Наш медицинский эксперт Дима Соловьёв рекомендует отнестись к себе бережно и не пытаться сразу же сделать то, что вам не по силам.
 

Дима Соловьёв

медицинский эксперт «Челленджера»
«Главный враг, с которым можно столкнуться при наборе массы — это спешка. Нагрузки следует повышать постепенно, иначе легко себе навредить. Чаще всего страдают суставы: от чрезмерной нагрузки разрушается суставной хрящ, и эта травма может превратить ваши занятия спортом в настоящую пытку. Важно понять, что накачать красивые рельефные мышцы — дело не нескольких недель или месяцев, а нескольких лет».
В целом, с точки зрения медицины, в наборе массы ничего опасного нет. Напротив, развитая мускулатура лучше поддерживает кости и уменьшает риск переломов. А ещё при развитии мышц параллельно растёт выносливость, а это благоприятно для сердца. Так что качайтесь на здоровье, но помните, что всё хорошо в меру!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
adipiscing Donec leo luctus diam lectus elementum commodo ipsum quis amet, Aliquam