Как пробежать свои первые 10 км

Начали бегать совсем недавно, но пока ни разу не смогли пробежать 10 км? Или, может, только хотите начать бегать, поставили себе цель, но не знаете, как её достичь? Тогда спешим поделиться тренировочным планом как раз для 10К. Он научит вас пробегать это расстояние без единой остановки, зато со счастливой улыбкой.

Многие считают, что бег — самый доступный вид физической нагрузки, ведь вам не нужно быть суперспортсменом, чтобы выходить на пробежки. Вам не нужен спортзал для ежедневных тренировок. Вам даже не понадобится специальное оборудование. Только пара хороших беговых кроссовок, которые подходят именно вам, шорты и футболка. К тому же эффект, который можно получить после часа занятий, впечатляет — можно сжечь до 600 калорий за раз. Правда, при условии, что темп бега будет чуть быстрее среднего.

 

Конечно, ходьба имеет свои плюсы, однако некоторые исследования показывают, что бег эффективнее борется с лишними килограммами (правда, если у вас большой лишний вес, с бегом нужно быть аккуратнее). Одно из последних исследований Национальной лаборатории Лоуренса в г. Беркли, штат Калифорния, изучало 47 000 бегунов и ходоков. В итоге учёные определили, что бегуны сжигают больше калорий и значительно больше снижают свой показатель ИМТ (индекс массы тела) в течение шестилетнего периода. Наиболее тяжеловесные из бегунов (те, кто начинал с ИМТ более 28) потеряли до 90% больше лишнего веса, чем те, кто занимался ходьбой.

 

Потеря лишних килограммов и тонизирующее воздействие — едва ли единственные преимущества беговой тренировки. С помощью бега можно также снизить риск сердечных заболеваний и диабета, повысить своё настроение, воспитать волю и укрепить мышцы, особенно нижней части тела. И вам даже не нужно посвящать много времени занятиям, чтобы добиться первых результатов. Новичкам достаточно бегать 20—30 минут 3—4 дня в неделю, чтобы увидеть прогресс через месяц.

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 1
Фото: flickr.com/8069051@N06
Готовы начинать подготовку к тому, чтобы пробежать первые 10 км? Тогда скачайте этот план от Джонатана Кейна (тренер из Нью-Йорка и руководитель ресурса для бегунов и триатлетов City Coach MultiSport), распечатайте его и начинайте тренировки. В дополнение к беговым занятиям можно добавить один день кросс-тренинга (например катание на велосипеде или тренировку в бассейне). В общем, что-то, что только укрепит вашу выносливость и физическую силу, а также поможет ускорить процесс сжигания калорий и предотвратит возможные травмы. Совсем скоро вы почувствуете, будто были рождены, чтобы бегать.
Этот план подойдёт вам, если:

 

  • вы бегаете пару раз в неделю и можете преодолеть не менее 4 километров без остановки;
  • ваша цель — увеличить выносливость, бегать не меньше часа и покорить свои первые 10 километров, не переходя на шаг;
  • у вас есть 10 недель на подготовку.

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 2
Фото: flickr.com/rjs1322

Как подготовиться к забегу на 10 км

Первый тренировочный день

 

Вас ждут интервалы, которые прокачают скорость. Начинаем с двухминутного ускорения с максимально возможной скоростью в устойчивом темпе, а затем добавляем три минуты восстановления лёгким бегом трусцой. Каждую неделю наращиваем продолжительность и интенсивность ускорения, балансируя фазу восстановления.

 

Второй тренировочный день

 

Чтобы развить скорость и выносливость, увеличиваем расстояние, при этом начинаем с бега на 2 километра и по ходу плана стараемся преодолеть 7 километров.

 

Третий тренировочный день

 

Делаем упор на выносливость. Цель — преодолеть максимальное расстояние, скорость не имеет большого значения (начинаем бегать с 4 километров, в течение 10 недель стараемся преодолеть дистанцию в 9 километров).

Как пробежать свои первые 10 км. Изображение номер 3
Фото: flickr.com/celso

Пара советов от Джонатана Кейна, автора бегового плана

  1. Пусть 3 станет вашим магическим числом. «Если вы привыкли бегать дважды в неделю, добавьте третий день. Так вы увеличите скорость и выносливость, при этом исключите риск получения травмы. И если потеря веса является основной целью, помните — добавив всего один дополнительный день бега, вы будете сжигать дополнительно 300—400 калорий (в зависимости от темпа и дистанции)».
  2. Бег на беговой дорожке — это нормально. «Некоторые адепты бега утверждают, что ничто не заменит бег на улице. Однако при всех равных условиях ваше сердце и лёгкие не знают, в чём разница между дорогой и беговой дорожкой. Если уже поздний вечер, дождь или просто не время для выхода на улицу, но вы не хотите пропускать тренировку — не стесняйтесь, запустите дорожку и вперёд! Поставьте 1% наклона беговой дорожки, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра и естественного рельефа».
  3. Слушайте своё тело. «Бодрый ритм в наушниках, безусловно, помогает преодолеть очередной холм без остановок. Вот только он не должен мешать вам чувствовать сигналы, которые подаёт тело. Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите, чувствуете ли покалывание в колене или боку, нужно ли вам замедлить ход. Слушайте своё тело, чтобы избежать травм и понять, в какой момент вы устаёте, а когда у вас открывается второе дыхание».

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Десерт дня: полезный Наполеон
Если вы следите за своей фигурой и считаете каждую калорию, но не можете отказаться от любимого десерта, этот рецепт от кафе Holy Vegan именно для вас.
Игорь Подстрешный, сооснователь Burger Heroes: «Если начнётся колонизация Марса, мы откроемся и там»
Сооснователь Burger Heroes Игорь Подстрешный рассказывает, как за три года вырасти от фуд-трака до сети кафе, чем бургеры Burger Heroes отличаются от конкурентов и что он советует всем молодым предпринимателям.
Без шума и пыли: как правильно делать уборку дома
Аллергия на пыль — довольно распространённое явление (многие даже не догадываются, что именно она причина их плохого самочувствия и других неприятных состояний). Тем не менее с пылью тоже можно бороться. Как? Сейчас расскажем.
Что делать в Хельсинки: 9 классных идей
Из-за близости финской столицы к Санкт-Петербургу и Москве многие перестали считать Хельсинки интересным туристическим направлением. А зря! Хельсинки хоть и небольшой город, но он не перестаёт удивлять. Откроем для вас этот город с новой стороны.
Как заниматься спортом в отпуске: 5 советов, которые реально работают
Каждый отпуск мы мечтаем провести с пользой: выспаться, заняться спортом и начать питаться правильно. Но уже в первый день лень одерживает победу над волей и все планы рушатся. Тем не менее мы нашли пять простых способов использовать отдых не как побег от работы, а как возможность сформировать новые здоровые привычки.
Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.

id, accumsan libero massa Praesent id elit. Aenean