Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Всем участникам марафонов знакомы болезненные ощущения, которые всегда неминуемо следуют за эйфорией на финише. Крепатура, обезвоживание и истощённая иммунная система могут привести к довольно болезненной неделе. Рассказываем о 4 этапах восстановления, которые помогут быстрее вернуться к тренировкам.

1. Хорошее питание (трёхступенчатая стратегия)

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 1
womenontherun.ie
Интенсивные тренировки могут оказывать сдерживающее влияние на аппетит, поэтому многие бегуны испытывают затруднение с питанием после гонки. Однако питание после длительного забега является крайне важным, чтобы восполнить потерянную жидкость, повысить энергию, восстановить мышцы и напитать организм.

Спортивный диетолог Карен Рид советует трёхступенчатую стратегию восстановления в течение нескольких часов после того, как вы пробежали марафон. «Три этапа восстановления будут подавлять гормоны стресса, переведут организм в режим сохранения и перенастроят мозг», — говорит Карен. Также она советует употребить спортивный напиток или сок в первые 30 минут после гонки для восполнения запасов жидкости, а через час-полтора — молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция. Через два часа после гонки Карен рекомендует есть пищу, богатую белками и углеводами, такую как сэндвич с арахисовым маслом или жирной рыбой.

В первые дни после марафона ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы поддержать вашу иммунную систему. Ежевика — хороший выбор. Высокое содержание натуральных фенольных кислот в этой ягоде помогает убить вирусы и бороться с флексией.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Как я понимаю, флексия — это общий физиологический спад (так как термин с английского означает «сгибание»). То есть если к соревнованию организм выходит на пик компенсации, то после огромной стрессовой нагрузки обязательно идёт спад (схематически на графике прямая изогнётся и пойдёт вниз). Так вот, ежевика поможет минимизировать уход в яму, но по идее всё правильно подобранное питание как раз направлено на минимизацию негативных последствий и ускорение восстановительных процессов.

 

От себя могу посоветовать добавить в рацион аминокислоты (они помогут скорее восстановить мышечную ткань), полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9 и витамин Е (продаётся всё вместе в капсулах с оптимальным соотношением). Они помогут поддержать иммунитет (после марафона он будет явно не на подъёме) и улучшат клеточное питание, что поможет ускорить восстановительные процессы.

2. Отдых

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 2
bellebeirut.com
Очень легко недооценить важность отдыха во время восстановления после того, как вы смогли пробежать марафон. Недостаток сна может поставить под угрозу вашу иммунную систему, которая и так уже значительно истощена после марафона. Глубокий восьмичасовой сон не только повысит защитные силы организма, но также сыграет решающее значение для восстановления мышц. Согласно Бретт Сандерс, специалисту по специальным корректирующим упражнениям в Lifesmart, лучшее мышечное восстановление происходит между 22 часами вечера и двумя часами утра, так что стоит ложиться спать пораньше.

Также во время восстановления важно продолжать делать лёгкие физические упражнения в первые дни после марафона, чтобы сохранить подвижность мышц и уменьшить напряжение. В течение трёх дней после гонки хорошо гулять, делать упражнения на растяжку, сходить в бассейн или на йогу. Выполнение таких лёгких упражнений поможет вам сохранить гибкость и уменьшить крепатуру.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Ни в коем случае отдых не должен быть пассивным, обязательно двигайтесь (бег [желательно по мягким поверхностям], велосипед, плавание) — это поможет ускорить процесс восстановления в разы и как можно скорее разогнать и вывести из организма продукты распада.

 

Особое внимание уделите сну — это самый мощный естественный восстановитель. Во время него выделяется гормон роста, который помогает восстанавливать организму всё что угодно. Помните, что сон до 12 часов ночи гораздо эффективнее — ценность одного часа в два-три раза больше, чем у сна после 12. По этому поводу есть хорошее выражение: «Что же мне сделать, чтобы наконец-то выспаться? — Достаточно просто лечь спать не в тот день, когда нужно просыпаться».

3. Правильная растяжка

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 3
watchfit.com

Растяжка питает мышцы кислородом, а также удаляет молочную кислоту. Хорошая растяжка после марафона поможет уменьшить боли в мышцах, которые ощущаются в первые дни после забега. Спланируйте упражнения, которые охватывают как можно больше частей тела, сосредоточьтесь на икрах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Растяжка должна быть статическая (она помогает сделать мышцы более эластичными, расслабить их и скорее утилизировать продукты распада). После марафона в течение первой недели на растяжку нужно уделять ежедневно хотя бы от 20 до 40 минут.

4. Массаж

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 4
brooksrunning.com

Ещё один замечательный способ снизить крепатуру в мышцах — это спортивный массаж. Хотя после забега многие из нас хотят попасть домой как можно скорее и принять горячий душ, не стоит пренебрегать в этот день услугами массажистов. Это поможет немедленно удалить токсины из мышц ног. Затем, через два-три дня после гонки, побалуйте организм полноценным сеансом спортивного массажа.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Сразу же после марафона (первые два дня) нужен лёгкий массаж, чтобы быстро вывести молочную кислоту и расслабить мышцы. На третий день можно приступить к глубокому массажу, который уже поможет на более глубоких слоях разогнать и вывести накопившуюся молочную кислоту и продукты распада.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.
adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.