Классический ход: как научиться кататься на лыжах

Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.


— Лыжи — самый полезный и безопасный вид спорта. При беге идёт нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а здесь всё нивелируется лыжами. При катании на лыжах работает 95% мышц, всё гармонично укрепляется: спина, руки, ноги. Лыжи не требуют особой подготовки — как и в беге, где вы начинаете с километра, на лыжах сначала надо просто гулять, тренироваться, чередовать бег с ходьбой. Бег опасен переоценкой ваших возможностей, травмами, в лыжах же возможность получить травму даже при неправильной технике сведена к минимуму.

Виды ходов


Существует три основных хода передвижения: попеременный двухшажный ход, одновременный бесшажный ход и одновременный одношажный ход. Попеременно двухшажный ход обычно используется в крутые или пологие подъёмы или когда нужно набрать скорость по равнине со старта. Одновременно бесшажный ход используется на равнине — обеспечивает хорошее скольжение, — а также в пологие подъёмы, если есть силы. Одновременно одношажный ход используется при плохом скольжении для поддержания скорости, когда тяжело идти одновременным ходом, а попеременным уже неэффективно.

Попеременный двухшажный ход

Для правильного выполнения техники необходимо, чтобы вторая нога была оторвана от поверхности, но из-за отсутствия баланса люди скользят на двух ногах — это основная ошибка новичков. Нужно оттолкнуться, выйти на прямую опорную ногу и катить. Соответственно, первая фаза — это фаза свободного скольжения на одной ноге, она длится от момента толчка ногой до постановки палки на снег. Руки и ноги работают по диагонали, левая нога впереди, правая сзади. Мы делаем толчок, идёт фаза скольжения: толчковая нога уходит назад, мы скользим на опорной ноге. Потом идёт выход на прямую ногу. Дальше идёт фаза подседания опорной ногой, мах свободной ноги и перенос. Главное — выходить на прямую ногу, то есть переносить центр тяжести вперёд. Если нога будет чуть-чуть согнута, вес тела останется сзади — скользить в таком случае не получится. Нужно оттолкнуться и выйти на опорную ногу, чтобы вес тела перешёл вперёд.

 

Спина должна быть немного наклонена вперёд. Руки работают попеременно по диагонали, противоположно ноге. Рука почти прямая, чуть-чуть согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу для более мощного рычага. Если локоть будет опущен вниз, жёсткости не будет — мы будем просто притягивать к себе палку, а должно быть давление ею сверху вниз. Одним из важных нюансов является постановка палок на снег. Палки всегда нужно ставить под острым углом к снегу, при этом необходимо отталкиваться рукой и корпусом. Если поставить палку под прямым углом, оттолкнуться не получится. Это тоже одна из самых распространённых ошибок, когда выносят палки либо далеко вперёд, либо ставят их перед собой, из-за чего становится невозможной фаза толчка, и приходится снова выносить палки. Техника работы ног: нужно максимально долго чувствовать давление на пятку лыж, чтобы задавить держащую колодку.

Одновременный бесшажный ход

Является самым быстрым из трёх ходов. Его также называют дабл-полинг — двойное отталкивание. Этот ход распространён на соревнованиях, когда трасса более или менее лёгкая и все стараются бежать одновременным бесшажным ходом. Также этот ход широко используется лыжниками во время марафонских стартов. Основные особенности: работает только верхний плечевой пояс, ноги в толчке уже не задействованы. Толкаться нужно только руками и верхним плечевым поясом: мышцами пресса, широчайшими мышцами спины и грудными мышцами. Здесь две фазы — толчок и свободное скольжение. Сначала толчок, вынос рук и смещение тела вперёд, локти разведены наружу, всё тело давит на палки. Необходимо чувствовать, что вес тела не остался сзади, при толчке нужно перенести в переднюю часть. Толчки зависят от скорости движения — при высокой скорости толчки короткие, например на соревнованиях, когда все движения быстрые, резкие. Руки не должны уходить ниже колена. Ноги работают как пружинки — необходимо немного приседать. Когда ставите палки на землю, надо давить на них не только руками, но и верхним плечевым поясом. Затем идёт фаза отталкивания и фаза свободного скольжения.

 

Самые распространённые ошибки: неправильная постановка палок на снег и неправильная работа рук. При этом ходе необходимо чуть-чуть выводить локти наружу, чтобы была жёсткая система. Необходимо чувствовать задавливание палок всем весом тела, как будто мы на них падаем. Задействовать нужно не только руки, но и весь плечевой пояс — рычаг в таком случае будет намного мощнее.

Одновременный одношажный ход

В отличие от предыдущего хода здесь есть помощь одной ноги. На одну фазу толчка руками идёт одна фаза толчка ногой. Это комбинированный ход — тут есть фаза из попеременного хода (толчок ногой) и фаза из одновременного хода (толчок руками). Фазы: выносим рук вперёд, толкаемся левой ногой, ставим палки на снег под острым углом и делаем мах ногой. Далее идёт фаза скольжения: вынос рук вперёд, толчок правой ногой (подседание), снова вынос рук вперёд и мах.

 

Это самый сложный ход — чтобы практиковать его, необходимо освоить два предыдущих хода. Главные ошибки, которые здесь чаще всего встречаются, это неправильная постановка палок на снег и срыв отталкивания, когда человек не отталкивается, а двигается только за счёт маха ногой. Нужно делать подседание (толчок), а потом мах, но многие совершают ошибку — отводят ногу назад и делают мах без фазы подседания. Кроме того, необходимо задавливать палки всем корпусом, а не только руками, как это ошибочно делают новички.

Подводящие упражнения


Упражнения нужно выполнять до того момента, как появится ощущение баланса и вы научитесь свободно стоять на одной ноге секунд пять, не падая на другую ногу. Необходимо развить координацию, выработать правильные движения рук и ног.

Упражнение № 1. Силовое упражнение


Основной акцент здесь не на ноги, а на правильную работу рук. Рука вынесена вперёд, согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу, а не опущена вниз. Обратите внимание на правильную постановку палок — они стоят под острым углом к земле, давление на палку сверху вниз.

Упражнение № 2. Работа без палок


Акцент на правильную работу ног: подседание, толчок, одноопорное скольжение на одной ноге, мах и перенос веса тела вперёд. Не должно быть двухопорного скольжения.

Упражнение № 3. Самокат


Это одно из базовых упражнений для новичков. Снимите палки и одну лыжу. Здесь нужно толкаться одной ногой и пытаться максимально долго прокатиться на второй опорной ноге. Это упражнение на баланс, координацию, на развитие «чувства лыжи». Потом необходимо сменить ногу.

Упражнение № 4. Без лыж


Это упражнение желательно выполнять с тренером. Стойте на месте и попеременно работайте руками, следите за правильным выносом руки. Руки должны быть на ширине плеч. Рука, которую выносим вперёд, является продолжением плеча и поднимается до уровня глаз, а другая, которая остаётся сзади, выпрямляется. Локоть развёрнут. Здесь нет никакой нагрузки, работает мышечная память.

Упражнение № 5. Имитация попеременного хода


Стойте на месте, делайте мах ногой. Можно убрать руки за спину. Нога должна быть прямая, свободно двигаться, не сгибайте её сзади. Главное в этом упражнении — устоять на месте. Упражнение развивает координацию, умение работать по диагонали. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
Если вы вдохновились этой статьёй и уже не раз катались на лыжах, советуем обязательно поучаствовать в соревнованиях SkiGrom. 29 января будет дан старт забегу на 30 километров, 12 февраля — тоже на 30 километров. Узнать подробнее обо всех мероприятиях SkiGrom можно ВОТ ЗДЕСЬ.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
in libero mattis consequat. suscipit lectus