Как не совершить тонну ошибок при подготовке к полумарафону: личный опыт

Полторы недели назад автор The Challenger Артём Соколов пробежал 21,1 километра в Лиссабоне. С какими трудностями ему пришлось столкнуться на пути к медали и почему этот забег один из лучших в Европе, читайте в нашем материале.

Как не совершить тонну ошибок при подготовке к полумарафону: личный опыт. Изображение номер 1
Артём Соколов
— Я никогда не увлекался бегом серьёзно. В юности играл в футбол, и во время предсезонной подготовки приходилось много бегать. Я не любил бегать на длинные дистанции и всегда старался избежать подобных испытаний. Затем я занимался уже для себя, но чем-то серьёзным это тоже не заканчивалось — не было должного стимула, интереса и вовлечённости. Первые пять километров я пробежал в 23 года, а первые десять — только в прошлом году.

 

Несколько лет я катаюсь на велосипеде и, пробежав десятку, понял: психологически длительный бег ничем не отличается от объёмной тренировки на велосипеде. Так, в прошлом году я начал довольно активно заниматься бегом и думать о полумарафоне.

 

В начале этого года я узнал про полумарафон в Лиссабоне и сразу загорелся идеей пробежать первую серьёзную дистанцию именно там. Быстро оценил все возможности и уехал готовиться к забегу. Но в ходе подготовки я сделал несколько ошибок, которые, скорее всего, и повлияли на мой результат на финише.

Ошибка № 1. Мало времени для подготовки

Я готовился к забегу в течение месяца, иногда даже тренировался по два раза в день. Всё-таки 13-недельный цикл подготовки популярен не просто так. Если вы уже довольно давно бегаете, подготовиться за месяц или полтора вполне реально. Моё решение подготовиться за четыре недели — до этого я совсем не бегал почти три месяца — было опрометчивым. Я понял это на второй неделе, когда было необходимо увеличивать объём, а организм ещё не привык к тренировкам в принципе. Последняя неделя перед стартом тоже была мало результативной — я должен был подвести себя к дистанции, больше есть и не нагружать объёмными тренировками.

 

В итоге почти за три недели я набегал около 110 километров, но так и не смог пробежать длинную дистанцию — около 17—18 км. По опыту подготовки к велосипедным заездам я знал: длинная дистанция должна помочь понять организм во время главного забега, поэтому немного переживал из-за этого.

 

Погода сильно влияет на подготовку. Месяца точно не хватит, чтобы полноценно адаптироваться к непривычному климату. Бежать в середине марта при температуре плюс 22 сложно.

Ошибка № 2. Отсутствие силовых тренировок

Если вы уезжаете в другую страну для подготовки к забегу, обязательно приобретите абонемент в тренажёрный зал. Без силовых нагрузок вы не сможете укрепить суставы и сухожилия — вся подготовка может закончиться травмой, а за желанным стартом вы в лучшем случае будете наблюдать как зритель.

 

Я почувствовал, что мне необходимы силовые нагрузки, где-то на второй неделе, когда стал ощущать дискомфорт в сухожилиях. Приличного зала в маленьком городке, где я жил, не было, поэтому приходилось тренироваться дома с бутылками воды вместо гантелей. Не совсем то что нужно, но лучше, чем ничего.

Ошибка № 3. Отсутствие промежуточных забегов

13-недельный курс подготовки подразумевает наличие двух-трёх промежуточных забегов разной длины. На тренировке вы, как правило, бежите один или небольшой группой. На основном же забеге приходится бежать среди нескольких сотен и тысяч человек, каждый из которых бежит абсолютно со своим темпом. У меня был определённый план, которого я хотел придерживаться всю дистанцию. Но получилось так, что я стал следовать ему только на третьем или четвёртом километре, когда вокруг стало посвободнее.

 

Любые масштабные старты перед основным забегом помогут не нервничать и спокойнее вести себя в толпе. Вы сможете научиться предвидеть опасные ситуации и не попадать в них, чтобы не потерять время или не получить травму.

Ошибка № 4. Малое количество темповых тренировок

Из-за нервного начала и жаркой погоды я бежал с пульсом выше того, на который рассчитывал. Каждый километр я думал о плане и о том, как добежать до финиша и уложиться в необходимое время с учётом высокого пульса.

 

Я провёл мало темповых и высокоинтенсивных тренировок, поэтому каждый раз, когда я чуть увеличивал темп, думал: а хватит ли меня до конца. Темповые тренировки не только помогут бежать чуть быстрее и адаптируют организм к нагрузкам, но и позволят психологически спокойнее относиться к высокому пульсу во время забега.

 

Зная свои возможности при высоком пульсе, я бы точно чувствовал себя увереннее на дистанции.

Есть ещё несколько ошибок, которых мне удалось избежать, но на них следует обратить внимание.

 

Во-первых, экипировка. Необходимо ответственно подойти к выбору кроссовок. Ни в коем случае не покупайте новые кроссовки перед стартом — бегите именно в той обуви, в которой вы тренировались до этого. При выборе кроссовок обратите внимание на те, что выдерживают длительные нагрузки. Ведущие спортивные бренды выпускают специальные модели для длинных дистанций. Такие кроссовки обычно лёгкие и имеют хорошую амортизацию. Для своего первого полумарафона я выбрал как раз такую модель и не прогадал. Мои предыдущие кроссовки не выдерживали долгих тренировок и после часа пробежки доставляли мне дискомфорт. С одеждой то же самое — выбирайте удобную и лёгкую. Я бы даже не советовал надевать на забег промо-футболку.

 

Во-вторых, узнайте все организационные моменты перед стартом. Это позволит грамотно подготовиться к забегу. Выясните, есть ли раздевалки и камеры хранения, а также возможность быстро перекусить после финиша. Если вы не знаете ничего про место старта и финиша, вы рискуете потратить слишком много времени на поиски, вам будет негде оставить свои вещи или из-за скопления людей не сможете найти команду своих болельщиков. Всё это важно — не нужно нервничать перед стартом, максимум времени необходимо потратить на разминку и правильный настрой.

Результат

Я не смог «выйти» из заветных двух часов. Мой результат — 2 часа 3 минуты 31 секунда. Три минуты — не так уж и много, поэтому выбежать в следующий раз вполне реально. Результат меня, конечно, не сильно впечатлил, но это лишь стимул заниматься дальше.

 

Лиссабонский полумарафон не зря называют одним из самых крутых в Европе — хорошая организация, особенно порадовали пункты питания. Они часто встречаются на всей дистанции, поэтому можно легко распределить силы и не забегать на каждый из них, не теряя времени.

 

Несмотря на то что с Моста 25-го апреля, который абсолютно похож на Голден-гейт в Сан-Франциско, открывается великолепный вид, я не смог им насладиться — был увлечён маневрированием между бегунами в толпе. Большинство же людей на старте всё-таки не упускает такой возможности.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Масло гхи: чем полезно и как приготовить
Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
5 вещей, которые нужно делать для себя
Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
dapibus consectetur elit. Donec Aenean ipsum vel, pulvinar elementum