Как не совершить тонну ошибок при подготовке к полумарафону: личный опыт

Полторы недели назад автор The Challenger Артём Соколов пробежал 21,1 километра в Лиссабоне. С какими трудностями ему пришлось столкнуться на пути к медали и почему этот забег один из лучших в Европе, читайте в нашем материале.

Как не совершить тонну ошибок при подготовке к полумарафону: личный опыт. Изображение номер 1
Артём Соколов
— Я никогда не увлекался бегом серьёзно. В юности играл в футбол, и во время предсезонной подготовки приходилось много бегать. Я не любил бегать на длинные дистанции и всегда старался избежать подобных испытаний. Затем я занимался уже для себя, но чем-то серьёзным это тоже не заканчивалось — не было должного стимула, интереса и вовлечённости. Первые пять километров я пробежал в 23 года, а первые десять — только в прошлом году.

 

Несколько лет я катаюсь на велосипеде и, пробежав десятку, понял: психологически длительный бег ничем не отличается от объёмной тренировки на велосипеде. Так, в прошлом году я начал довольно активно заниматься бегом и думать о полумарафоне.

 

В начале этого года я узнал про полумарафон в Лиссабоне и сразу загорелся идеей пробежать первую серьёзную дистанцию именно там. Быстро оценил все возможности и уехал готовиться к забегу. Но в ходе подготовки я сделал несколько ошибок, которые, скорее всего, и повлияли на мой результат на финише.

Ошибка № 1. Мало времени для подготовки

Я готовился к забегу в течение месяца, иногда даже тренировался по два раза в день. Всё-таки 13-недельный цикл подготовки популярен не просто так. Если вы уже довольно давно бегаете, подготовиться за месяц или полтора вполне реально. Моё решение подготовиться за четыре недели — до этого я совсем не бегал почти три месяца — было опрометчивым. Я понял это на второй неделе, когда было необходимо увеличивать объём, а организм ещё не привык к тренировкам в принципе. Последняя неделя перед стартом тоже была мало результативной — я должен был подвести себя к дистанции, больше есть и не нагружать объёмными тренировками.

 

В итоге почти за три недели я набегал около 110 километров, но так и не смог пробежать длинную дистанцию — около 17—18 км. По опыту подготовки к велосипедным заездам я знал: длинная дистанция должна помочь понять организм во время главного забега, поэтому немного переживал из-за этого.

 

Погода сильно влияет на подготовку. Месяца точно не хватит, чтобы полноценно адаптироваться к непривычному климату. Бежать в середине марта при температуре плюс 22 сложно.

Ошибка № 2. Отсутствие силовых тренировок

Если вы уезжаете в другую страну для подготовки к забегу, обязательно приобретите абонемент в тренажёрный зал. Без силовых нагрузок вы не сможете укрепить суставы и сухожилия — вся подготовка может закончиться травмой, а за желанным стартом вы в лучшем случае будете наблюдать как зритель.

 

Я почувствовал, что мне необходимы силовые нагрузки, где-то на второй неделе, когда стал ощущать дискомфорт в сухожилиях. Приличного зала в маленьком городке, где я жил, не было, поэтому приходилось тренироваться дома с бутылками воды вместо гантелей. Не совсем то что нужно, но лучше, чем ничего.

Ошибка № 3. Отсутствие промежуточных забегов

13-недельный курс подготовки подразумевает наличие двух-трёх промежуточных забегов разной длины. На тренировке вы, как правило, бежите один или небольшой группой. На основном же забеге приходится бежать среди нескольких сотен и тысяч человек, каждый из которых бежит абсолютно со своим темпом. У меня был определённый план, которого я хотел придерживаться всю дистанцию. Но получилось так, что я стал следовать ему только на третьем или четвёртом километре, когда вокруг стало посвободнее.

 

Любые масштабные старты перед основным забегом помогут не нервничать и спокойнее вести себя в толпе. Вы сможете научиться предвидеть опасные ситуации и не попадать в них, чтобы не потерять время или не получить травму.

Ошибка № 4. Малое количество темповых тренировок

Из-за нервного начала и жаркой погоды я бежал с пульсом выше того, на который рассчитывал. Каждый километр я думал о плане и о том, как добежать до финиша и уложиться в необходимое время с учётом высокого пульса.

 

Я провёл мало темповых и высокоинтенсивных тренировок, поэтому каждый раз, когда я чуть увеличивал темп, думал: а хватит ли меня до конца. Темповые тренировки не только помогут бежать чуть быстрее и адаптируют организм к нагрузкам, но и позволят психологически спокойнее относиться к высокому пульсу во время забега.

 

Зная свои возможности при высоком пульсе, я бы точно чувствовал себя увереннее на дистанции.

Есть ещё несколько ошибок, которых мне удалось избежать, но на них следует обратить внимание.

 

Во-первых, экипировка. Необходимо ответственно подойти к выбору кроссовок. Ни в коем случае не покупайте новые кроссовки перед стартом — бегите именно в той обуви, в которой вы тренировались до этого. При выборе кроссовок обратите внимание на те, что выдерживают длительные нагрузки. Ведущие спортивные бренды выпускают специальные модели для длинных дистанций. Такие кроссовки обычно лёгкие и имеют хорошую амортизацию. Для своего первого полумарафона я выбрал как раз такую модель и не прогадал. Мои предыдущие кроссовки не выдерживали долгих тренировок и после часа пробежки доставляли мне дискомфорт. С одеждой то же самое — выбирайте удобную и лёгкую. Я бы даже не советовал надевать на забег промо-футболку.

 

Во-вторых, узнайте все организационные моменты перед стартом. Это позволит грамотно подготовиться к забегу. Выясните, есть ли раздевалки и камеры хранения, а также возможность быстро перекусить после финиша. Если вы не знаете ничего про место старта и финиша, вы рискуете потратить слишком много времени на поиски, вам будет негде оставить свои вещи или из-за скопления людей не сможете найти команду своих болельщиков. Всё это важно — не нужно нервничать перед стартом, максимум времени необходимо потратить на разминку и правильный настрой.

Результат

Я не смог «выйти» из заветных двух часов. Мой результат — 2 часа 3 минуты 31 секунда. Три минуты — не так уж и много, поэтому выбежать в следующий раз вполне реально. Результат меня, конечно, не сильно впечатлил, но это лишь стимул заниматься дальше.

 

Лиссабонский полумарафон не зря называют одним из самых крутых в Европе — хорошая организация, особенно порадовали пункты питания. Они часто встречаются на всей дистанции, поэтому можно легко распределить силы и не забегать на каждый из них, не теряя времени.

 

Несмотря на то что с Моста 25-го апреля, который абсолютно похож на Голден-гейт в Сан-Франциско, открывается великолепный вид, я не смог им насладиться — был увлечён маневрированием между бегунами в толпе. Большинство же людей на старте всё-таки не упускает такой возможности.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.