Как не совершить тонну ошибок при подготовке к полумарафону: личный опыт

Полторы недели назад автор The Challenger Артём Соколов пробежал 21,1 километра в Лиссабоне. С какими трудностями ему пришлось столкнуться на пути к медали и почему этот забег один из лучших в Европе, читайте в нашем материале.

Как не совершить тонну ошибок при подготовке к полумарафону: личный опыт. Изображение номер 1
Артём Соколов
— Я никогда не увлекался бегом серьёзно. В юности играл в футбол, и во время предсезонной подготовки приходилось много бегать. Я не любил бегать на длинные дистанции и всегда старался избежать подобных испытаний. Затем я занимался уже для себя, но чем-то серьёзным это тоже не заканчивалось — не было должного стимула, интереса и вовлечённости. Первые пять километров я пробежал в 23 года, а первые десять — только в прошлом году.

 

Несколько лет я катаюсь на велосипеде и, пробежав десятку, понял: психологически длительный бег ничем не отличается от объёмной тренировки на велосипеде. Так, в прошлом году я начал довольно активно заниматься бегом и думать о полумарафоне.

 

В начале этого года я узнал про полумарафон в Лиссабоне и сразу загорелся идеей пробежать первую серьёзную дистанцию именно там. Быстро оценил все возможности и уехал готовиться к забегу. Но в ходе подготовки я сделал несколько ошибок, которые, скорее всего, и повлияли на мой результат на финише.

Ошибка № 1. Мало времени для подготовки

Я готовился к забегу в течение месяца, иногда даже тренировался по два раза в день. Всё-таки 13-недельный цикл подготовки популярен не просто так. Если вы уже довольно давно бегаете, подготовиться за месяц или полтора вполне реально. Моё решение подготовиться за четыре недели — до этого я совсем не бегал почти три месяца — было опрометчивым. Я понял это на второй неделе, когда было необходимо увеличивать объём, а организм ещё не привык к тренировкам в принципе. Последняя неделя перед стартом тоже была мало результативной — я должен был подвести себя к дистанции, больше есть и не нагружать объёмными тренировками.

 

В итоге почти за три недели я набегал около 110 километров, но так и не смог пробежать длинную дистанцию — около 17—18 км. По опыту подготовки к велосипедным заездам я знал: длинная дистанция должна помочь понять организм во время главного забега, поэтому немного переживал из-за этого.

 

Погода сильно влияет на подготовку. Месяца точно не хватит, чтобы полноценно адаптироваться к непривычному климату. Бежать в середине марта при температуре плюс 22 сложно.

Ошибка № 2. Отсутствие силовых тренировок

Если вы уезжаете в другую страну для подготовки к забегу, обязательно приобретите абонемент в тренажёрный зал. Без силовых нагрузок вы не сможете укрепить суставы и сухожилия — вся подготовка может закончиться травмой, а за желанным стартом вы в лучшем случае будете наблюдать как зритель.

 

Я почувствовал, что мне необходимы силовые нагрузки, где-то на второй неделе, когда стал ощущать дискомфорт в сухожилиях. Приличного зала в маленьком городке, где я жил, не было, поэтому приходилось тренироваться дома с бутылками воды вместо гантелей. Не совсем то что нужно, но лучше, чем ничего.

Ошибка № 3. Отсутствие промежуточных забегов

13-недельный курс подготовки подразумевает наличие двух-трёх промежуточных забегов разной длины. На тренировке вы, как правило, бежите один или небольшой группой. На основном же забеге приходится бежать среди нескольких сотен и тысяч человек, каждый из которых бежит абсолютно со своим темпом. У меня был определённый план, которого я хотел придерживаться всю дистанцию. Но получилось так, что я стал следовать ему только на третьем или четвёртом километре, когда вокруг стало посвободнее.

 

Любые масштабные старты перед основным забегом помогут не нервничать и спокойнее вести себя в толпе. Вы сможете научиться предвидеть опасные ситуации и не попадать в них, чтобы не потерять время или не получить травму.

Ошибка № 4. Малое количество темповых тренировок

Из-за нервного начала и жаркой погоды я бежал с пульсом выше того, на который рассчитывал. Каждый километр я думал о плане и о том, как добежать до финиша и уложиться в необходимое время с учётом высокого пульса.

 

Я провёл мало темповых и высокоинтенсивных тренировок, поэтому каждый раз, когда я чуть увеличивал темп, думал: а хватит ли меня до конца. Темповые тренировки не только помогут бежать чуть быстрее и адаптируют организм к нагрузкам, но и позволят психологически спокойнее относиться к высокому пульсу во время забега.

 

Зная свои возможности при высоком пульсе, я бы точно чувствовал себя увереннее на дистанции.

Есть ещё несколько ошибок, которых мне удалось избежать, но на них следует обратить внимание.

 

Во-первых, экипировка. Необходимо ответственно подойти к выбору кроссовок. Ни в коем случае не покупайте новые кроссовки перед стартом — бегите именно в той обуви, в которой вы тренировались до этого. При выборе кроссовок обратите внимание на те, что выдерживают длительные нагрузки. Ведущие спортивные бренды выпускают специальные модели для длинных дистанций. Такие кроссовки обычно лёгкие и имеют хорошую амортизацию. Для своего первого полумарафона я выбрал как раз такую модель и не прогадал. Мои предыдущие кроссовки не выдерживали долгих тренировок и после часа пробежки доставляли мне дискомфорт. С одеждой то же самое — выбирайте удобную и лёгкую. Я бы даже не советовал надевать на забег промо-футболку.

 

Во-вторых, узнайте все организационные моменты перед стартом. Это позволит грамотно подготовиться к забегу. Выясните, есть ли раздевалки и камеры хранения, а также возможность быстро перекусить после финиша. Если вы не знаете ничего про место старта и финиша, вы рискуете потратить слишком много времени на поиски, вам будет негде оставить свои вещи или из-за скопления людей не сможете найти команду своих болельщиков. Всё это важно — не нужно нервничать перед стартом, максимум времени необходимо потратить на разминку и правильный настрой.

Результат

Я не смог «выйти» из заветных двух часов. Мой результат — 2 часа 3 минуты 31 секунда. Три минуты — не так уж и много, поэтому выбежать в следующий раз вполне реально. Результат меня, конечно, не сильно впечатлил, но это лишь стимул заниматься дальше.

 

Лиссабонский полумарафон не зря называют одним из самых крутых в Европе — хорошая организация, особенно порадовали пункты питания. Они часто встречаются на всей дистанции, поэтому можно легко распределить силы и не забегать на каждый из них, не теряя времени.

 

Несмотря на то что с Моста 25-го апреля, который абсолютно похож на Голден-гейт в Сан-Франциско, открывается великолепный вид, я не смог им насладиться — был увлечён маневрированием между бегунами в толпе. Большинство же людей на старте всё-таки не упускает такой возможности.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
nec eget suscipit eleifend luctus commodo risus dictum ante.