Растяжка — важная часть тренировки. Выполняйте эти упражнения после каждой тренировки на спину, и мышечные боли не будут беспокоить.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Наклон к стопам

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклоните корпус вниз. Постарайтесь коснуться стоп пальцами рук. Чем глубже сможете наклониться, тем лучше растянется спина. Зафиксируйтесь в такой позе на 30 секунд.

Вариация «позы ребёнка»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 3
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Вытянитесь вперёд, оторвав бёдра от голеней. Руки направлены вперёд. Растягивайте позвоночник. Сидите в таком положении в течение 30 секунд.

Поза «собаки мордой вниз»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч. Руки, шея и спина должны образовать прямую линию. Таз направлен вверх. Выпрямите ноги. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Поза «перевёрнутого треугольника»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 6
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 7
Ноги шире плеч. Наклоните корпус вниз и завернитесь в правую сторону. Правую руку направьте вверх, а левая должна касаться пола и находиться за кроссовком (как на фото). В то же время колено и стопа левой ноги немного завёрнуты внутрь. Оба края туловища параллельны полу. Поворачивайте левое бедро, колено и левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник ещё больше повернулся. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд, затем смените сторону и постойте ещё 15 секунд.

Поза стула

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги вместе. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы (словно садитесь на стул). Выпрямите руки вверх. Колени смотрят в сторону носков. Замрите в таком положение на 30 секунд.

Боковые скручивания

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 10
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 11
Ложитесь на пол на спину, руки в стороны. Возьмите левую ногу за колено и потяните её в правую сторону, растягивая спину. Находитесь в таком положении в течение 15 секунд. Затем возьмитесь за другое колено и тяните его в левую сторону ещё 15 секунд.

Наклон сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 12
Садитесь на пол, ноги выпрямите вперёд. Наклоните корпус вперёд и положите его на ноги настолько плотно, насколько это возможно, но при этом не сгибайте колени. Попробуйте руками ухватиться за пальцы ног. Не поднимайте голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Упражнение на растяжку сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 14
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Большие пальцы ног вместе. Сцепите руки в замок и вытяните их вперёд, ладони смотрят вперёд. Согнитесь в корпусе и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд.

Наклоны в стороны

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 16
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 17
Садитесь на пол. Широко расставьте ноги. Расположите руки перед собой. Поднимите правую руку и тянитесь в левую сторону на протяжении 15 секунд. Затем поменяйте сторону и растягивайте спину ещё 15 секунд.

Вариация «позы трупа»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сцепите руки в замок и направьте вверх по направлению от головы. Прогнитесь в пояснице и тянитесь, растягивая спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.