10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Растяжка — важная часть тренировки. Выполняйте эти упражнения после каждой тренировки на спину, и мышечные боли не будут беспокоить.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Наклон к стопам

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклоните корпус вниз. Постарайтесь коснуться стоп пальцами рук. Чем глубже сможете наклониться, тем лучше растянется спина. Зафиксируйтесь в такой позе на 30 секунд.

Вариация «позы ребёнка»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 3
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Вытянитесь вперёд, оторвав бёдра от голеней. Руки направлены вперёд. Растягивайте позвоночник. Сидите в таком положении в течение 30 секунд.

Поза «собаки мордой вниз»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч. Руки, шея и спина должны образовать прямую линию. Таз направлен вверх. Выпрямите ноги. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Поза «перевёрнутого треугольника»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 6
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 7
Ноги шире плеч. Наклоните корпус вниз и завернитесь в правую сторону. Правую руку направьте вверх, а левая должна касаться пола и находиться за кроссовком (как на фото). В то же время колено и стопа левой ноги немного завёрнуты внутрь. Оба края туловища параллельны полу. Поворачивайте левое бедро, колено и левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник ещё больше повернулся. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд, затем смените сторону и постойте ещё 15 секунд.

Поза стула

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги вместе. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы (словно садитесь на стул). Выпрямите руки вверх. Колени смотрят в сторону носков. Замрите в таком положение на 30 секунд.

Боковые скручивания

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 10
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 11
Ложитесь на пол на спину, руки в стороны. Возьмите левую ногу за колено и потяните её в правую сторону, растягивая спину. Находитесь в таком положении в течение 15 секунд. Затем возьмитесь за другое колено и тяните его в левую сторону ещё 15 секунд.

Наклон сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 12
Садитесь на пол, ноги выпрямите вперёд. Наклоните корпус вперёд и положите его на ноги настолько плотно, насколько это возможно, но при этом не сгибайте колени. Попробуйте руками ухватиться за пальцы ног. Не поднимайте голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Упражнение на растяжку сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 14
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Большие пальцы ног вместе. Сцепите руки в замок и вытяните их вперёд, ладони смотрят вперёд. Согнитесь в корпусе и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд.

Наклоны в стороны

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 16
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 17
Садитесь на пол. Широко расставьте ноги. Расположите руки перед собой. Поднимите правую руку и тянитесь в левую сторону на протяжении 15 секунд. Затем поменяйте сторону и растягивайте спину ещё 15 секунд.

Вариация «позы трупа»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сцепите руки в замок и направьте вверх по направлению от головы. Прогнитесь в пояснице и тянитесь, растягивая спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
Что съесть на ночь: 12 полезных перекусов
Что делать, если поздним вечером захотелось перекусить? Выбрать что-нибудь из нашего списка! Мы собрали самые лёгкие и вкусные снеки — их можно без зазрения совести съесть на ночь. Да-да, помимо кефира и яблок существует масса вариантов.
На площадке adidas Creators Base пройдёт последний футбольный уик-енд
Чемпионат мира подходит к концу, и нельзя терять времени: успейте пообщаться с легендарным немецким нападающим и повеселиться на главной футбольной вечеринке 13 и 15 июля в Музее Москвы.
Всё, что нужно знать о мужской контрацепции
Врач-уролог клиники «Рассвет» Артём Локтев подробно рассказывает об основных методах мужской контрацепции, перечисляет их плюсы и минусы. А ещё объясняет, почему популярное мнение, что о контрацепции всегда заботились только женщины, неверно.
Топ-10 профессий в индустрии экстрима: путешествуй, катайся и зарабатывай
Главный вейкборд-фестиваль в России пройдёт 27—29 июля в гостиничном комплексе «Radisson Завидово». В связи с этим мы попросили Юлию Брумель, продюсера крупнейших фестивалей, бывшего бренд-менеджера и амбассадора Battery Energy Drink, рассказать о самых классных профессиях в индустрии экстремальных видов спорта.
Рецепт дня: паста с митболами из индейки
Индейка — отличная альтернатива курице. Приготовьте пасту по нашему рецепту с митболами из этого полезного мяса.
«Стать сильнее рассеянного склероза»: Актёр Дмитрий Куклев о том, как он живёт с неизлечимой болезнью
Как меняется жизнь молодого человека, который узнаёт, что неизлечимо болен? Как найти в себе силы бороться? Дмитрий Куклев, актёр Тюменского драматического театра, не только научился жить с рассеянным склерозом, но ещё и вдохновляет тех, кто только недавно узнал о своей болезни.
7 суперэффективных упражнений для всего тела
Как быстро и эффективно подтянуть тело? Тренер направления TRX в студии тренинга Soul Unit Виктория Остапова знает, что нужно делать. Просто повторяйте за ней. К тому же эта тренировка займёт мало времени (хотя и потребует много сил), но от результата вы точно будете в восторге.
adidas представил лимитированную коллекцию футболок «Играем за вас»
Игра российской футбольной сборной на чемпионате мира вдохновила бренд на создание новой линейки. За этот месяц футбол сплотил всю страну — и это отразилось в лозунге на футболках.
Как приготовить рыбу: 4 неожиданных рецепта
Чаще всего рыбу или просто жарят, или готовят из неё котлеты и уху, ведь найти эти рецепты очень просто. Сегодня мы решили сделать подборку не самых популярных, но очень интересных и полезных блюд. Предупреждаем, это настолько вкусно, что рыбным днём может стать не только четверг.
Ромелу Лукаку: как тренируется лучший нападающий сборной Бельгии
Если вы следите за матчами сборной Бельгии или клуба «Манчестер Юнайтед», то не могли не заметить нападающего, по комплекции больше похожего на игрока в американский футбол. Это Ромелу Лукаку — один из самых результативных форвардов чемпионата мира — 2018. Рассказываем, как тренируется бельгийский футболист.
BioFoodLab выпустила ограниченную коллекцию полезных снеков Bite Football
Лимитированная серия батончиков создана специально к чемпионату мира по футболу.
Как Джош Бролин накачал мышцы для супергеройских ролей
Джош Бролин известен зрителю как исполнитель главных ролей в фильмах «Город грехов», «Убийца», «Старикам тут не место». Теперь Джоша ассоциируют с двумя персонажами киновселенной Marvel — Таносом из «Мстителей» и Кэйблом из «Дэдпула 2». Роль последнего потребовала от 50-летнего Бролина серьёзных физических усилий.
Отличный плей-лист от Варвары Визбор
С 6 по 12 августа на дизайн-заводе «Флакон» пройдёт музыкальный фестиваль Summer Sound. Варвара Визбор — одна из его участниц — выступит там 8 августа. По этому случаю Варвара рассказала нам, какую музыку она слушает, что её вдохновляет, а ещё специально для наших читателей составила плей-лист.
Рецепт дня: лапша с арахисовым соусом и сыром халуми
Искали рецепт пасты поинтереснее, чем карбонара или болоньезе? Он перед вами! Тропическое манго, греческий сыр халуми, лапша и секретный ингредиент — соус на основе арахисовой пасты. 20 минут — и сытный ужин готов.
Биполярное расстройство: симптомы, причины, лечение
Психотерапевт Елизавета Мешкова клиники «Рассвет» объясняет, что такое биполярное расстройство и чем оно отличается от обычных скачков настроения, почему его надо контролировать. А ещё рассказывает, как близкие могут помочь человеку с расстройством и почему люди должны перестать бояться говорить о своём диагнозе.
Рецепт дня: грибной тарт
Молодые летние грибочки — идеальное дополнение к любому блюду. Соберите их или купите на рынке, чтобы приготовить этот вкуснейший тарт.
Aqua Minerale Active снова станет официальным партнёром крупнейших беговых марафонов
Уже второй год бренд поддерживает главные спортивные забеги страны. В этом сезоне компания сделала акцент на разнообразии беговой культуры в России: Aqua Minerale Active запустит проекты, которые познакомят всех желающих с основами бегового движения и помогут полюбить бег.
Правда ли, что морская вода полезна для здоровья
Ещё не были на море? Тогда самое время узнать, чем полезна морская вода для кожи и мышц, и купить билеты на ближайший рейс.
id, odio dolor elit. elit. ut luctus ultricies nunc accumsan venenatis