10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра

Эти упражнения на развитие выносливости выжмут из тебя все соки, но результат не заставит долго ждать. Твоё тело быстро придёт в тонус и подтянется.

Все упражнения на выносливость необходимо выполнять на протяжении 40 секунд с 20-секундным перерывом на отдых. Так вы получите взрывную тренировку почти на все группы мышц.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Приседания с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 2
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 3
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 4
Какие мышцы и части тела тренируют: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс.

 

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
  2. Согните руки перед собой. Сделайте одно приседание, встаньте и сразу поднимите правую ногу, согнутую в колене. Тяните правую коленку к левому локтю.
  3. Снова сделайте приседание и проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

Наклоны назад со скручиваниями

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 6
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 7
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 8
Какие мышцы и части тела тренируют: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Исходное положение: встаньте на колени. Возьмите в руки гирю и прижмите к груди.
  2. Напрягите мышцы живота. Наклонитесь назад.
  3. Сделайте так называемые русские скручивания: поворачивайте корпус с гирей в руках в одну сторону, потом в другую. Не переставайте напрягать мышцы на протяжении всего упражнения.

Свинги с узкой постановкой ног

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 10
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 11
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 12
Какие мышцы и части тела тренируют: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, абдоминальные мышцы, бёдра.

 

  1. Исходное положение: ноги чуть уже плеч и согнуты в коленях. Одна из рук отведена вперёд, другая — вместе с гирей — отведена назад.
  2. Протяните руку с гирей вперёд. При этом «выйдите» из положения сидя в положение стоя. Передайте гирю в другую руку.
  3. Снова присядьте и отведите руку с гирей назад.
  4. Повторите упражнение.

Волнообразные отжимания

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 14
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 15
Какие мышцы и части тела тренируют: трицепс, грудь, поясница, пресс.

 

  1. Исходное положение: упор лёжа. Ладони расположены под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут. Не прижимайте подбородок к груди.
  2. Сначала опустите переднюю поверхность бедра.
  3. Потом опустите грудь. Затем в обратном порядке поднимите грудь и переднюю поверхность бедра. Таким образом, у вас будет получаться «волна».

Бёрпи с приседом

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 17
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 18
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 19
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 20
Какие мышцы и части тела тренирует: трицепс, квадрицепс, грудь, пресс, ягодицы, бёдра, икроножные мышцы.

 

  1. Примите упор лёжа, ладони под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут.
  2. Из упора лёжа, оставив ладони на полу, примите положение приседа.
  3. Поднимите руки, соединив их в замке перед собой.
  4. Выпрыгните из приседа.
  5. Сделайте присед. А затем снова примите упор лёжа и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

Скалолаз

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 22
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 23
Какие мышцы и части тела тренирует: нижний пресс, косые мышцы живота, трицепс, бёдра, грудь.

 

  1. Исходное положение — упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч и выпрямлены.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
  3. Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд.
  4. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.

Выпад назад с жимом над головой

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 24
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 25
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 26
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 27
Какие мышцы и части тела тренирует: задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи, трицепс.

 

  1. Исходное положение — ноги на ширине таза. Держите гирю двумя руками на правом плече.
  2. Сделайте выпад левой ногой назад. Присядьте, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено располагалось над лодыжкой. Оба колена должны образовать прямой угол во время выпада.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно поднимая руки с гирей вверх над головой.
  4. Теперь отведите правую ногу назад, положив руки с гирей на левое плечо.

Отжимания с попеременным подниманием рук

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 29
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 30
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 31
Какие мышцы и части тела тренируют: грудь, трицепс, локтевая мышца, плечевой пояс.

 

  1. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол под плечами. Втяните живот, напрягите мышцы. Сцепите ноги крест-накрест.
  2. Согните руки в локтях и опустите тело до параллели с полом. Продолжая напрягать тело, разогните руки. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку.
  3. Поставьте руку на пол и снова опустите тело.
  4. Верните тело в исходное положение и поднимите правую руку.

Складка с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 32
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 33
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 34
Какие мышцы и части тела тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите, ступни расставьте, ноги немного согните.
  2. Начинайте соединять левую ногу и правую руку. В итоге пальцы правой руки должны коснуться левой стопы.
  3. Примите исходное положение. Теперь соедините левую руку и правую ногу.
  4. Когда вы отрываете спину от пола, не держите её прямой, а округлите. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямыми.

Динамическая планка

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 35
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 36
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 37
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 38
Какие мышцы и части тела тренирует: пресс, руки, спина, ягодицы, ноги.

 

  1. Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Следите за тазом: не опускайте его слишком низко.
  2. Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку.
  3. Поднимите последовательно правую и левую руку. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в быстром темпе.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.