10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра

Эти упражнения на развитие выносливости выжмут из тебя все соки, но результат не заставит долго ждать. Твоё тело быстро придёт в тонус и подтянется.

Все упражнения на выносливость необходимо выполнять на протяжении 40 секунд с 20-секундным перерывом на отдых. Так вы получите взрывную тренировку почти на все группы мышц.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Приседания с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 2
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 3
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 4
Какие мышцы и части тела тренируют: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс.

 

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
  2. Согните руки перед собой. Сделайте одно приседание, встаньте и сразу поднимите правую ногу, согнутую в колене. Тяните правую коленку к левому локтю.
  3. Снова сделайте приседание и проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

Наклоны назад со скручиваниями

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 6
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 7
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 8
Какие мышцы и части тела тренируют: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Исходное положение: встаньте на колени. Возьмите в руки гирю и прижмите к груди.
  2. Напрягите мышцы живота. Наклонитесь назад.
  3. Сделайте так называемые русские скручивания: поворачивайте корпус с гирей в руках в одну сторону, потом в другую. Не переставайте напрягать мышцы на протяжении всего упражнения.

Свинги с узкой постановкой ног

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 10
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 11
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 12
Какие мышцы и части тела тренируют: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, абдоминальные мышцы, бёдра.

 

  1. Исходное положение: ноги чуть уже плеч и согнуты в коленях. Одна из рук отведена вперёд, другая — вместе с гирей — отведена назад.
  2. Протяните руку с гирей вперёд. При этом «выйдите» из положения сидя в положение стоя. Передайте гирю в другую руку.
  3. Снова присядьте и отведите руку с гирей назад.
  4. Повторите упражнение.

Волнообразные отжимания

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 14
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 15
Какие мышцы и части тела тренируют: трицепс, грудь, поясница, пресс.

 

  1. Исходное положение: упор лёжа. Ладони расположены под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут. Не прижимайте подбородок к груди.
  2. Сначала опустите переднюю поверхность бедра.
  3. Потом опустите грудь. Затем в обратном порядке поднимите грудь и переднюю поверхность бедра. Таким образом, у вас будет получаться «волна».

Бёрпи с приседом

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 17
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 18
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 19
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 20
Какие мышцы и части тела тренирует: трицепс, квадрицепс, грудь, пресс, ягодицы, бёдра, икроножные мышцы.

 

  1. Примите упор лёжа, ладони под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут.
  2. Из упора лёжа, оставив ладони на полу, примите положение приседа.
  3. Поднимите руки, соединив их в замке перед собой.
  4. Выпрыгните из приседа.
  5. Сделайте присед. А затем снова примите упор лёжа и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

Скалолаз

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 22
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 23
Какие мышцы и части тела тренирует: нижний пресс, косые мышцы живота, трицепс, бёдра, грудь.

 

  1. Исходное положение — упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч и выпрямлены.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
  3. Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд.
  4. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.

Выпад назад с жимом над головой

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 24
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 25
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 26
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 27
Какие мышцы и части тела тренирует: задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи, трицепс.

 

  1. Исходное положение — ноги на ширине таза. Держите гирю двумя руками на правом плече.
  2. Сделайте выпад левой ногой назад. Присядьте, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено располагалось над лодыжкой. Оба колена должны образовать прямой угол во время выпада.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно поднимая руки с гирей вверх над головой.
  4. Теперь отведите правую ногу назад, положив руки с гирей на левое плечо.

Отжимания с попеременным подниманием рук

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 29
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 30
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 31
Какие мышцы и части тела тренируют: грудь, трицепс, локтевая мышца, плечевой пояс.

 

  1. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол под плечами. Втяните живот, напрягите мышцы. Сцепите ноги крест-накрест.
  2. Согните руки в локтях и опустите тело до параллели с полом. Продолжая напрягать тело, разогните руки. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку.
  3. Поставьте руку на пол и снова опустите тело.
  4. Верните тело в исходное положение и поднимите правую руку.

Складка с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 32
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 33
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 34
Какие мышцы и части тела тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите, ступни расставьте, ноги немного согните.
  2. Начинайте соединять левую ногу и правую руку. В итоге пальцы правой руки должны коснуться левой стопы.
  3. Примите исходное положение. Теперь соедините левую руку и правую ногу.
  4. Когда вы отрываете спину от пола, не держите её прямой, а округлите. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямыми.

Динамическая планка

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 35
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 36
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 37
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 38
Какие мышцы и части тела тренирует: пресс, руки, спина, ягодицы, ноги.

 

  1. Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Следите за тазом: не опускайте его слишком низко.
  2. Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку.
  3. Поднимите последовательно правую и левую руку. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в быстром темпе.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.
6 необычных рецептов завтраков
Круассан с форелью, брускетта с тунцом, хрустящие яйца, мусс из авокадо и два варианта овсяной каши — вместе с шеф-поварами московских ресторанов мы выбрали шесть рецептов блюд на завтрак, которыми вы точно удивите своих близких.
Травмы зубов: виды и методы лечения
Что делать, если в результате травмы вы лишились кусочка зуба? А если повреждение более серьёзное и пострадала десна? Марина Колесниченко — стоматолог, главный врач Beauty Line — спешит успокоить: при травме зуба его можно сохранить. Есть методы лечения, которые позволяют обойтись без удаления и протезирования.
Что в холодильнике у диетолога: 14 продуктов на все случаи жизни
Полезные продукты — основа питания любого диетолога. Рассказываем, что именно находится в холодильнике у американского нутрициолога и диетолога Синтии Сасс. А потом посмотрите, что лежит у вас на полках.
Почему рыбий жир остался в прошлом и откуда теперь получать витамин D и омегу-3
Диетолог-эндокринолог, ведущая программы «Гормоны под прицелом» на радио Mediametrics Анастасия Плещева рассказывает, почему люди перестали употреблять рыбий жир, чем его заменили и почему витамин D так необходим для организма.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.
adidas Originals представляет коллекцию adicolor сезона весна-лето — 2018
Обновлённая культовая линейка поступит в продажу 18 января.
Спорт в большом городе: как Саре Джессике Паркер удаётся выглядеть настолько потрясающе
В 52 у Сары Джессики Паркер подтянутая фигура, которой могут позавидовать некоторые её молодые коллеги. Актриса следует всего восьми правилам. Возможно, какое-то из них поможет преобразиться и вам.
Выбор редакции: 10 книг, которые стоит прочитать в новом году
Если вы захотите ненадолго выдохнуть и с головой погрузиться в чтение, вам пригодится эта подборка с самыми крутыми, на наш взгляд, книгами. Харпер Ли, Сароян, Сэлинджер, Сорокин — полное погружение гарантировано.