10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра

Эти упражнения на развитие выносливости выжмут из тебя все соки, но результат не заставит долго ждать. Твоё тело быстро придёт в тонус и подтянется.

Все упражнения на выносливость необходимо выполнять на протяжении 40 секунд с 20-секундным перерывом на отдых. Так вы получите взрывную тренировку почти на все группы мышц.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Приседания с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 2
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 3
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 4
Какие мышцы и части тела тренируют: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс.

 

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
  2. Согните руки перед собой. Сделайте одно приседание, встаньте и сразу поднимите правую ногу, согнутую в колене. Тяните правую коленку к левому локтю.
  3. Снова сделайте приседание и проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

Наклоны назад со скручиваниями

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 6
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 7
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 8
Какие мышцы и части тела тренируют: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Исходное положение: встаньте на колени. Возьмите в руки гирю и прижмите к груди.
  2. Напрягите мышцы живота. Наклонитесь назад.
  3. Сделайте так называемые русские скручивания: поворачивайте корпус с гирей в руках в одну сторону, потом в другую. Не переставайте напрягать мышцы на протяжении всего упражнения.

Свинги с узкой постановкой ног

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 10
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 11
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 12
Какие мышцы и части тела тренируют: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, абдоминальные мышцы, бёдра.

 

  1. Исходное положение: ноги чуть уже плеч и согнуты в коленях. Одна из рук отведена вперёд, другая — вместе с гирей — отведена назад.
  2. Протяните руку с гирей вперёд. При этом «выйдите» из положения сидя в положение стоя. Передайте гирю в другую руку.
  3. Снова присядьте и отведите руку с гирей назад.
  4. Повторите упражнение.

Волнообразные отжимания

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 14
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 15
Какие мышцы и части тела тренируют: трицепс, грудь, поясница, пресс.

 

  1. Исходное положение: упор лёжа. Ладони расположены под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут. Не прижимайте подбородок к груди.
  2. Сначала опустите переднюю поверхность бедра.
  3. Потом опустите грудь. Затем в обратном порядке поднимите грудь и переднюю поверхность бедра. Таким образом, у вас будет получаться «волна».

Бёрпи с приседом

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 17
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 18
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 19
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 20
Какие мышцы и части тела тренирует: трицепс, квадрицепс, грудь, пресс, ягодицы, бёдра, икроножные мышцы.

 

  1. Примите упор лёжа, ладони под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут.
  2. Из упора лёжа, оставив ладони на полу, примите положение приседа.
  3. Поднимите руки, соединив их в замке перед собой.
  4. Выпрыгните из приседа.
  5. Сделайте присед. А затем снова примите упор лёжа и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

Скалолаз

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 22
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 23
Какие мышцы и части тела тренирует: нижний пресс, косые мышцы живота, трицепс, бёдра, грудь.

 

  1. Исходное положение — упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч и выпрямлены.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
  3. Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд.
  4. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.

Выпад назад с жимом над головой

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 24
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 25
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 26
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 27
Какие мышцы и части тела тренирует: задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи, трицепс.

 

  1. Исходное положение — ноги на ширине таза. Держите гирю двумя руками на правом плече.
  2. Сделайте выпад левой ногой назад. Присядьте, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено располагалось над лодыжкой. Оба колена должны образовать прямой угол во время выпада.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно поднимая руки с гирей вверх над головой.
  4. Теперь отведите правую ногу назад, положив руки с гирей на левое плечо.

Отжимания с попеременным подниманием рук

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 29
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 30
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 31
Какие мышцы и части тела тренируют: грудь, трицепс, локтевая мышца, плечевой пояс.

 

  1. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол под плечами. Втяните живот, напрягите мышцы. Сцепите ноги крест-накрест.
  2. Согните руки в локтях и опустите тело до параллели с полом. Продолжая напрягать тело, разогните руки. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку.
  3. Поставьте руку на пол и снова опустите тело.
  4. Верните тело в исходное положение и поднимите правую руку.

Складка с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 32
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 33
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 34
Какие мышцы и части тела тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите, ступни расставьте, ноги немного согните.
  2. Начинайте соединять левую ногу и правую руку. В итоге пальцы правой руки должны коснуться левой стопы.
  3. Примите исходное положение. Теперь соедините левую руку и правую ногу.
  4. Когда вы отрываете спину от пола, не держите её прямой, а округлите. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямыми.

Динамическая планка

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 35
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 36
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 37
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 38
Какие мышцы и части тела тренирует: пресс, руки, спина, ягодицы, ноги.

 

  1. Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Следите за тазом: не опускайте его слишком низко.
  2. Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку.
  3. Поднимите последовательно правую и левую руку. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в быстром темпе.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
diam adipiscing ut ante. libero. Aenean