10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра

Эти упражнения на развитие выносливости выжмут из тебя все соки, но результат не заставит долго ждать. Твоё тело быстро придёт в тонус и подтянется.

Все упражнения на выносливость необходимо выполнять на протяжении 40 секунд с 20-секундным перерывом на отдых. Так вы получите взрывную тренировку почти на все группы мышц.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Приседания с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 2
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 3
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 4
Какие мышцы и части тела тренируют: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс.

 

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
  2. Согните руки перед собой. Сделайте одно приседание, встаньте и сразу поднимите правую ногу, согнутую в колене. Тяните правую коленку к левому локтю.
  3. Снова сделайте приседание и проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

Наклоны назад со скручиваниями

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 6
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 7
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 8
Какие мышцы и части тела тренируют: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Исходное положение: встаньте на колени. Возьмите в руки гирю и прижмите к груди.
  2. Напрягите мышцы живота. Наклонитесь назад.
  3. Сделайте так называемые русские скручивания: поворачивайте корпус с гирей в руках в одну сторону, потом в другую. Не переставайте напрягать мышцы на протяжении всего упражнения.

Свинги с узкой постановкой ног

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 10
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 11
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 12
Какие мышцы и части тела тренируют: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, абдоминальные мышцы, бёдра.

 

  1. Исходное положение: ноги чуть уже плеч и согнуты в коленях. Одна из рук отведена вперёд, другая — вместе с гирей — отведена назад.
  2. Протяните руку с гирей вперёд. При этом «выйдите» из положения сидя в положение стоя. Передайте гирю в другую руку.
  3. Снова присядьте и отведите руку с гирей назад.
  4. Повторите упражнение.

Волнообразные отжимания

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 14
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 15
Какие мышцы и части тела тренируют: трицепс, грудь, поясница, пресс.

 

  1. Исходное положение: упор лёжа. Ладони расположены под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут. Не прижимайте подбородок к груди.
  2. Сначала опустите переднюю поверхность бедра.
  3. Потом опустите грудь. Затем в обратном порядке поднимите грудь и переднюю поверхность бедра. Таким образом, у вас будет получаться «волна».

Бёрпи с приседом

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 17
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 18
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 19
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 20
Какие мышцы и части тела тренирует: трицепс, квадрицепс, грудь, пресс, ягодицы, бёдра, икроножные мышцы.

 

  1. Примите упор лёжа, ладони под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут.
  2. Из упора лёжа, оставив ладони на полу, примите положение приседа.
  3. Поднимите руки, соединив их в замке перед собой.
  4. Выпрыгните из приседа.
  5. Сделайте присед. А затем снова примите упор лёжа и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

Скалолаз

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 22
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 23
Какие мышцы и части тела тренирует: нижний пресс, косые мышцы живота, трицепс, бёдра, грудь.

 

  1. Исходное положение — упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч и выпрямлены.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
  3. Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд.
  4. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.

Выпад назад с жимом над головой

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 24
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 25
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 26
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 27
Какие мышцы и части тела тренирует: задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи, трицепс.

 

  1. Исходное положение — ноги на ширине таза. Держите гирю двумя руками на правом плече.
  2. Сделайте выпад левой ногой назад. Присядьте, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено располагалось над лодыжкой. Оба колена должны образовать прямой угол во время выпада.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно поднимая руки с гирей вверх над головой.
  4. Теперь отведите правую ногу назад, положив руки с гирей на левое плечо.

Отжимания с попеременным подниманием рук

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 29
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 30
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 31
Какие мышцы и части тела тренируют: грудь, трицепс, локтевая мышца, плечевой пояс.

 

  1. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол под плечами. Втяните живот, напрягите мышцы. Сцепите ноги крест-накрест.
  2. Согните руки в локтях и опустите тело до параллели с полом. Продолжая напрягать тело, разогните руки. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку.
  3. Поставьте руку на пол и снова опустите тело.
  4. Верните тело в исходное положение и поднимите правую руку.

Складка с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 32
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 33
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 34
Какие мышцы и части тела тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите, ступни расставьте, ноги немного согните.
  2. Начинайте соединять левую ногу и правую руку. В итоге пальцы правой руки должны коснуться левой стопы.
  3. Примите исходное положение. Теперь соедините левую руку и правую ногу.
  4. Когда вы отрываете спину от пола, не держите её прямой, а округлите. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямыми.

Динамическая планка

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 35
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 36
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 37
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 38
Какие мышцы и части тела тренирует: пресс, руки, спина, ягодицы, ноги.

 

  1. Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Следите за тазом: не опускайте его слишком низко.
  2. Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку.
  3. Поднимите последовательно правую и левую руку. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в быстром темпе.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
efficitur. non sit commodo ipsum eget Sed dictum