25 поз из йоги, которые должен знать каждый

Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного.

Асаны для начального уровня

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 1
Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 2
Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

3. Модификация позы «собака мордой вниз»

Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 3
Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.

4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 4
Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 5
Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 6
Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.

7. Поза дерева (Врикшасана)

Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 7
Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 8
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, направляя вес тела в пятки. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и опустите таз.

9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 9
Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.

10. Поза трупа (Шавасана)

Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 10
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.

Позы для среднего уровня

11. Планка

Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 11
Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.

12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 12
Как сделать: стоя в позе планки (см. выше), согните руки в локтях до прямого угла. Ладони, как и кончики пальцев рук, должны упираться в пол, а плечи располагаться вдоль тела и быть параллельны полу (а не торчать в стороны). Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.

13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)

Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 13
Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).

14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)

Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 14
Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола. Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.

15. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Укрепляет ноги, руки и мышцы спины, а также растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 15
Как сделать: примите позу «собаки мордой вниз». Затем поставьте правую ногу между ладоней, перенося вес тела на ступни. Медленно поднимите корпус вверх, держите спину прямо. Поднимите руки вверх и смотрите на ладони.

16. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Ещё одна поза, помогающая укрепить ноги, бёдра, а также верхнюю часть спины. Как бонус — отличный способ научиться держать равновесие.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 16
Как сделать: примите позу воина I. А теперь распрямите согнутую ногу, наклоните корпус вперёд (держите руки прямо перед собой), другую ногу поднимите вверх. Ваше тело со стороны должно напоминать букву «Т». Держите спину прямо, колени не сгибайте. Дышите ровно и глубоко.

17. Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Сразу скажем, поза не для новичков. Отлично помогает растянуть заднюю поверхность ног, вместе с тем успокаивает сознание.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 17
Как сделать: опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. При этом локти должны быть на ширине плеч. Переплетите пальцы рук. Медленно поднимайте таз так, будто вы принимаете позу «собаки мордой вниз». При этом оставьте предплечья на полу. Старайтесь не округлять спину и расслабьте шею.

18. Поза лука (Дханурасана)

Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 18
Как сделать: ложитесь на живот лицом вниз. Согните колени и на выдохе постарайтесь захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом. Попробуйте тянуть пятки к ягодицам и задержитесь в этой позе. Дышите ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.

19. Поза верблюда (Уштрасана)

Раскрывает переднюю часть тела и выпрямляет осанку.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 19
Как сделать: встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко.

Позы для продвинутого уровня

20. Поза «боковая планка» (Васиштхасана)

Укрепляет плечи, верхнюю часть спины, а также помогает найти баланс, если вес тела перенесён на руки.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 20
Как сделать: встаньте в позу «собаки мордой вниз». Перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, разверните туловище так, чтобы оно «смотрело» не в пол, а в бок. Левую ступню поставьте на правую, а левую руку поднимите вверх. Дышите глубоко и спокойно.

21. Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Укрепляет плечи, руки и кисти, успокаивает и помогает найти равновесие.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 21
Как сделать: встаньте к стене лицом на расстоянии, равном длине вашей ступни, примите позу «собаки мордой вниз». Сделайте шаг к рукам левой ногой, затем согните её в колене. Перенесите вес тела на руки и подайтесь вперёд так, чтобы плечи оказались над ладонями. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте ступни на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

22. Поза «стойка на предплечьях у стены» (Пинча Маюрасана)

Ещё одно отличное упражнение для плеч.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 22
Как сделать: встаньте на четвереньки лицом к стене, опустите предплечья на пол. От стены они должны быть на расстоянии, равном длине вашей ступни. Примите позу дельфина. Положите лоб на руки. Перенесите вес тела на предплечья. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте пятки на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

23. Поза журавля (Бакасана)

Ещё одна поза для ваших рук и плеч, которая к тому же укрепляет мышцы пресса и бёдер.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 23
Как сделать: примите позу горы и сделайте глубокое приседание. Разведите колени шире бёдер. Поставьте ладони на пол перед собой и согните руки в локтях. Надавите внутренней стороной бёдер в предплечья, а предплечьями — в бёдра. Держите мышцы в напряжении. После поднимитесь на носках, наклоняясь вперёд. Сделайте несколько пружинистых движений и перенесите вес тела на руки, отрывая ступни от пола. На самом деле выполнить это упражнение намного легче, чем кажется, особенно если у вас довольно-таки сильные плечи и кисти рук.

24. Поза «лука лицом вниз» (Урдхва Дханурасана)

Растягивает мышцы спины, плеч, бёдер и пресса.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 24
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

25. Поза лодки (Навасана)

Ещё одна хорошая асана для баланса и растяжки задних мышц ног.
25 поз из йоги, которые должен знать каждый. Изображение номер 25
Как сделать: садитесь на пол, вытяните ноги вперёд, корпус держите прямо. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от земли. Держите равновесие и выпрямите колени. Ваше тело должно напоминать букву V.
Редакция «Челленджера» благодарит фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в подготовке и проведении съёмок.

 

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды тренировок: Йога

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
consectetur Curabitur neque. suscipit ante. efficitur. nunc commodo ipsum ut velit,