Устали от обычных и скучных упражнений на пресс? Тогда бегом за медболом. Он не только разнообразит вашу тренировку, но и поможет эффективнее поработать над мышцами.

Medicine ball в переводе означает медицинский мяч, сокращённо — медбол. Он представляет собой круглый мяч, его вес может достигать 20 кг и больше. В отличие от других мячей, он не упругий и не отскакивает от поверхности, что очень удобно для занятий. На тренировках его используют в качестве дополнительного оборудования наравне с гантелями и гирями, чтобы нагрузить мышцы. Кроме того, такой мяч поможет улучшить координацию и привести всё тело в тонус. Ещё одно преимущество медбола — низкая цена и компактность, что, несомненно, важно для домашних тренировок.

Все пять упражнений вы можете выполнять в комплексе. В этом случае нужно делать всего один подход для каждого упражнения. Если вы выберете только несколько упражнений и включите их в свою полноценную тренировку на разные группы мышц, то три подхода.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания с медболом между коленями

Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, большую приводящую мышцу, прямую и четырёхглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на спину, ноги согнуты и приподняты над полом под углом 90 градусов. Мяч расположен между коленями, руки согнуты за головой.
  2. Сгибая позвоночник, приподнимите тело навстречу мячу. Выполните 15—20 повторений.

«Домик»

Что тренирует: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, мышцы спины, прямую и четырёхглавую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.

 

  1. Сделайте упор на выпрямленных руках, ноги тоже выпрямлены, носки расположены на центре мяча.
  2. Сгибайтесь, подтягивая мяч к себе. Сделайте упражнение 10—15 раз.

Динамическая планка

Что тренирует: мышцы живота, мышцы спины и поясницы, мышцы бедра, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины.

 

  1. Встаньте в планку, опираясь на мяч. Поставьте ладони по бокам мяча. Ноги согните в коленях. Руки и корпус немного согнуты.
  2. Отодвигайте мяч от себя, сохраняя положение корпуса. Выполните 10 повторений.

Вращения с медболом

Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.

 

  1. Ложитесь на спину. Ноги выпрямлены и подняты над полом. Мяч расположен между стопами, руки согнуты за головой.
  2. Приподняв корпус, вращайте стопами мяч влево и вправо. Повторите упражнение 20 раз (каждый поворот в сторону считается за один раз).

Скручивания с фиксированием медбола

Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины.

 

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживайте мяч в выпрямленных руках за головой. Приподнимите ноги в согнутом положении под углом 90 градусов.
  2. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ногами, вернитесь в исходное положение.
  3. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ладонями. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите одновременно руки и ноги. Выполните 10 повторений.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».