5 упражнений, которые помогут накачать пресс

Устали от обычных и скучных упражнений на пресс? Тогда бегом за медболом. Он не только разнообразит вашу тренировку, но и поможет эффективнее поработать над мышцами.

Medicine ball в переводе означает медицинский мяч, сокращённо — медбол. Он представляет собой круглый мяч, его вес может достигать 20 кг и больше. В отличие от других мячей, он не упругий и не отскакивает от поверхности, что очень удобно для занятий. На тренировках его используют в качестве дополнительного оборудования наравне с гантелями и гирями, чтобы нагрузить мышцы. Кроме того, такой мяч поможет улучшить координацию и привести всё тело в тонус. Ещё одно преимущество медбола — низкая цена и компактность, что, несомненно, важно для домашних тренировок.

Все пять упражнений вы можете выполнять в комплексе. В этом случае нужно делать всего один подход для каждого упражнения. Если вы выберете только несколько упражнений и включите их в свою полноценную тренировку на разные группы мышц, то три подхода.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания с медболом между коленями

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 2
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, большую приводящую мышцу, прямую и четырёхглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на спину, ноги согнуты и приподняты над полом под углом 90 градусов. Мяч расположен между коленями, руки согнуты за головой.
  2. Сгибая позвоночник, приподнимите тело навстречу мячу. Выполните 15—20 повторений.

«Домик»

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 3
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 4
Что тренирует: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, мышцы спины, прямую и четырёхглавую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.

 

  1. Сделайте упор на выпрямленных руках, ноги тоже выпрямлены, носки расположены на центре мяча.
  2. Сгибайтесь, подтягивая мяч к себе. Сделайте упражнение 10—15 раз.

Динамическая планка

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 6
Что тренирует: мышцы живота, мышцы спины и поясницы, мышцы бедра, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины.

 

  1. Встаньте в планку, опираясь на мяч. Поставьте ладони по бокам мяча. Ноги согните в коленях. Руки и корпус немного согнуты.
  2. Отодвигайте мяч от себя, сохраняя положение корпуса. Выполните 10 повторений.

Вращения с медболом

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 8
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.

 

  1. Ложитесь на спину. Ноги выпрямлены и подняты над полом. Мяч расположен между стопами, руки согнуты за головой.
  2. Приподняв корпус, вращайте стопами мяч влево и вправо. Повторите упражнение 20 раз (каждый поворот в сторону считается за один раз).

Скручивания с фиксированием медбола

5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 10
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 11
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 12
5 упражнений, которые помогут накачать пресс. Изображение номер 13
Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины.

 

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживайте мяч в выпрямленных руках за головой. Приподнимите ноги в согнутом положении под углом 90 градусов.
  2. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ногами, вернитесь в исходное положение.
  3. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ладонями. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите одновременно руки и ноги. Выполните 10 повторений.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.