5 упражнений для классных и упругих ягодиц

Продолжаем готовиться к лету: всего семь минут в день — и у вас упругая классная попа.

Перерыв между упражнениями — 20 секунд, но можете увеличить этот промежуток в зависимости от вашей физической подготовки. Сделайте 2-3 круга из этих упражнений. Перерыв между кругами — 3 минуты. Добавляйте этот комплекс к вашим тренировкам. Либо добавьте к этим упражнениями 10—20 минут кардио до и после, в итоге получится полноценная тренировка.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Выпады назад

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 1
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 2
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Обопритесь на стену или другую любую поверхность. Отведите одну ногу назад, но не ставьте её на пол (только колено может слегка коснуться земли). При выполнении слегка наклоните корпус вперёд. Угол в колене впереди стоящей ноги — 90 градусов. Упор на пятку. В пояснице сохраняется естественный изгиб.
  2. Верните ногу обратно, подняв её вверх. При этом выведите таз вперёд и сожмите ягодицы. Сделайте так 12 раз, затем смените ногу.

Зашагивания с отведением ноги

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 3
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 4
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 5
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 6
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 7
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 8
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Поставьте одну ногу на возвышенность всей стопой, зафиксируйте ногу. Туловище слегка наклоните вперёд.
  2. Выпрямляйте зафиксированную ногу, при этом сохраняя естественный угол в коленном суставе и одновременно поднимая другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 12 повторений и смените ногу.

Подъёмы ног лёжа

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 9
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 10
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на скамью и плотно прижмите корпус до линии таза. Согните ноги и поднимите их.
  2. Поднимите ноги ещё выше, сожмите ягодицы и слегка разведите ноги в стороны. Выполняйте упражнение не расслабляя мышцы — не опускайте ноги на пол до его завершения. Сделайте 20 повторений.

Низкоамплитудное плие

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 11
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 12
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 13
Что тренирует: четырёхглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы.

 

  1. Широко расставьте ноги, разведите носки, слегка наклоните корпус вперёд. Возьмите в руки любой утяжелитель: гантель, гирю, книгу или бутылку с водой.
  2. Сделайте присед, колени двигаются в сторону носков. Вернитесь в исходное положение, при этом сохраните колени согнутыми, совершая неполную амплитуду движения, и снова опуститесь. Выполните 20 раз.

Обратная планка

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 14
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 15
Что тренирует: большие ягодичные мышцы.

 

  1. Упритесь лопатками в скамью или стул, твёрдо зафиксируйте стопы на полу.
  2. Поднимите таз вверх, сильно сожмите ягодицы. Угол в колене — 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.
Планы на выходные: что делать и куда идти 21 и 22 апреля
Погоду в эти выходные в Москве вряд ли можно назвать удачной, но это не значит, что надо оставаться дома и пересматривать «Игру престолов». Нет, мы ничего не имеем против Джона Сноу, да и зима уже далеко, но всё равно советуем сходить на эти пять мероприятий. Они вам понравятся.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
«Спартак» начал сотрудничать с производителем зубных паст R.O.C.S.
В честь дня рождения футбольного клуба стартовала промоакция «Улыбка "Спартака"».
5 современных танцевальных стилей, которым стоит научиться прямо сейчас
Всегда мечтали танцевать Vogue, Hip-hop или Jazz-Modern, но не знали, как к этому подготовиться и с чего нужно начать? Вместе с хореографами танцевального центра «PROТАНЦЫ» рассказываем о пяти самых популярных стилях современной хореографии и о том, как их освоить.
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
Бег в горах отличается от бега по равнине. Это вам скажет любой бегун, который испытал эту разницу на себе. Делимся с вами советами, которые помогут успешно преодолеть одну или несколько дистанций на ROSA RUN. А помогает нам в этом Лена Калашникова — в прошлом году она успешно преодолела все забеги на этом фестивале.
Рецепт дня: лёгкие роллы с курицей
Нежное куриное мясо, свежая зелень и овощи, завёрнутые в хрустящий лист салата, — мы нашли ещё один идеальный рецепт полезного и лёгкого обеда.
В Олимпийском пройдёт турнир по смешанным единоборствам ACB 86
5 мая в спортивном комплексе «Олимпийский» 15 000 зрителей увидят самое масштабное событие в истории российского ММА. Заявлены 13 поединков, четыре из которых пройдут за пояс чемпиона мира по версии ACB.
TAG Heuer станет партнёром электровелогонки Giro E
В рамках чемпионата ABB FIA Formula E, который прошёл 14 апреля в Риме, было объявлено о начале сотрудничества знаменитого часового бренда и новой серии велогонок.
Как правильно разговаривать с ребёнком о сексе
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш объясняет, почему с детьми нужно разговаривать о сексе, какие ошибки чаще всего допускают родители в общении с ребёнком и почему никогда не нужно уходить от ответов. Этот материал стоит прочитать всем — не только родителям.
Почему TRX — один из лучших видов фитнеса
Тренер TopStretching по направлению TRX Ани Симонян рассказывает о преимуществах тренировок c петлями ТRХ и объясняет, почему групповые тренировки — лучшие.
Фонд «Синдром любви» и «ЮниКредит Банк» проведут благотворительный забег «Спорт во благо»
Мероприятие в поддержку людей с синдромом Дауна пройдёт 19 мая в Главном ботаническом саду им. Цицина РАН.
Как одни из лучших райдеров России провели время на New Star Camp (вы даже не представляете, как было круто)
New Star Camp закончился, а впечатления остались. Мы поговорили с атлетами из команды Toyota Team Russia о лагере, сломанных сноубордах и планах на будущее.
Рецепт дня: салат с овощами и имбирной заправкой
Весенний салат с брокколи, шпинатом и пророщенной гречкой от шеф-повара ресторана «НАВОЛНЕ» Евгения Чередниченко.
В Зеленограде пройдёт 22-й Зеленоградский полумарафон
Забег стартует 3 июня на главной площади города.