5 упражнений для классных и упругих ягодиц

Продолжаем готовиться к лету: всего семь минут в день — и у вас упругая классная попа.

Перерыв между упражнениями — 20 секунд, но можете увеличить этот промежуток в зависимости от вашей физической подготовки. Сделайте 2-3 круга из этих упражнений. Перерыв между кругами — 3 минуты. Добавляйте этот комплекс к вашим тренировкам. Либо добавьте к этим упражнениями 10—20 минут кардио до и после, в итоге получится полноценная тренировка.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Выпады назад

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 1
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 2
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Обопритесь на стену или другую любую поверхность. Отведите одну ногу назад, но не ставьте её на пол (только колено может слегка коснуться земли). При выполнении слегка наклоните корпус вперёд. Угол в колене впереди стоящей ноги — 90 градусов. Упор на пятку. В пояснице сохраняется естественный изгиб.
  2. Верните ногу обратно, подняв её вверх. При этом выведите таз вперёд и сожмите ягодицы. Сделайте так 12 раз, затем смените ногу.

Зашагивания с отведением ноги

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 3
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 4
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 5
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 6
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 7
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 8
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Поставьте одну ногу на возвышенность всей стопой, зафиксируйте ногу. Туловище слегка наклоните вперёд.
  2. Выпрямляйте зафиксированную ногу, при этом сохраняя естественный угол в коленном суставе и одновременно поднимая другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 12 повторений и смените ногу.

Подъёмы ног лёжа

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 9
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 10
Что тренируют: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на скамью и плотно прижмите корпус до линии таза. Согните ноги и поднимите их.
  2. Поднимите ноги ещё выше, сожмите ягодицы и слегка разведите ноги в стороны. Выполняйте упражнение не расслабляя мышцы — не опускайте ноги на пол до его завершения. Сделайте 20 повторений.

Низкоамплитудное плие

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 11
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 12
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 13
Что тренирует: четырёхглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы.

 

  1. Широко расставьте ноги, разведите носки, слегка наклоните корпус вперёд. Возьмите в руки любой утяжелитель: гантель, гирю, книгу или бутылку с водой.
  2. Сделайте присед, колени двигаются в сторону носков. Вернитесь в исходное положение, при этом сохраните колени согнутыми, совершая неполную амплитуду движения, и снова опуститесь. Выполните 20 раз.

Обратная планка

5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 14
5 упражнений для классных и упругих ягодиц. Изображение номер 15
Что тренирует: большие ягодичные мышцы.

 

  1. Упритесь лопатками в скамью или стул, твёрдо зафиксируйте стопы на полу.
  2. Поднимите таз вверх, сильно сожмите ягодицы. Угол в колене — 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.