5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса

Эти классические и не совсем классические упражнения обязательно добавят мощи, рельефности и силы вашим рукам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Французский жим ото лба

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 2
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Ложитесь на скамью спиной. Стопы установите на скамье — это нужно, чтобы поясница была прижата к скамье, чтобы не было прогиба. Опустите гантель вниз за голову до уровня макушки.
  2. Поднимайте гантель: мизинец идёт чётко вверх, локти параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы двигался только локтевой сустав — плечи остаются неподвижными. Задержите руки в конечной точке на секунду. Медленно опустите руки. Выполните 10 повторений.
  3. Главный момент — старайтесь выполнять упражнение следующим образом: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза). Так мышцы лучше проработаются.

Разгибание гантели лёжа

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 4
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 6
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Оставайтесь в том же положении: стопы на скамье, спина прижата. Возьмите в одну руку гантель и ухватитесь за локоть другой рукой. Это очень важный момент: фиксация локтя таким образом позволяет лучше проработать трицепс — нагрузка не переходит на другие мышцы. Согните руку с гантелью, уводя её в пространство между плечом и головой.
  2. Разогните руку. Следите за тем, чтобы работало только предплечье — плечо остаётся неподвижным. Выполните 10 раз, затем смените руку и сделайте ещё 10 раз.
  3. В этом упражнении следуйте тому же правилу: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза).

Отжимания от скамьи

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 8
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Установите два стула или две скамьи (если вы в зале). Упражнение можно выполнять и на улице на обычной лавке. Ухватитесь за край стульев, хват немного шире плеч, ноги согнуты (ноги можно выпрямить, если с согнутыми вам уже легко). Чем дальше расположены ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.
  2. Опускайтесь, пока угол в локте не будет 90 градусов. Локти опускаются строго вдоль тела, параллельны друг другу, не уходят в стороны. Сделайте 10 повторений.

Подъём гантелей сидя

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 10
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз.

Подъём одной руки с упором в колено

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 11
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 12
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью. Возьмите гантель одной рукой и упритесь локтем этой руки в ногу, таким образом зафиксировав руку. Если этого не сделать, трицепс будет меньше включён в работу, а такая фиксация позволяет изолированно его тренировать. Другую руку положите на колено той же стороны тела.
  2. Согните руку с гантелей, затем медленно опустите (не забывайте о правиле из третьего пункта в первом упражнении). Работают только предплечья. Сделайте 10 раз, затем смените руку.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Александру Нестерову из фитнес-студии «Берег».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

BORK представил новый набор для фрескобола
Фирменный набор включает две ракетки с зеркальными узорами из древесины тропических пород и два мяча диаметром 40 мм. Дополнительно в набор входит компактный тканевый чехол.
В Санкт-Петербурге пройдёт полумарафон «Северная столица»
5 августа в историческом центре города состоится один из самых красивых забегов нашей страны от команды «Бегового сообщества», которая уже более пяти лет проводит массовые беговые события по всей России.
Партнерский материал
«OLYMP-Кисловский»
6 упражнений для всего тела, которые можно делать в бассейне
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Что делать на фестивале «О да! Еда!» в Санкт-Петербурге
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге в шестой раз пройдёт большой летний фуд-фестиваль «О да! Еда!». Рассказываем, зачем туда идти и что там делать.
3 рецепта десертов с ревенём
Ревень — это овощ с необычным фруктовым кисло-сладким вкусом, особенно популярный в Америке и Европе, где из него готовят самые разные десерты. Тремя такими рецептами — клубничного супа, пирога с козьим сыром и мороженого из йогурта — делимся прямо сейчас.
В Москве пройдёт крупнейший «Сёрф маркет»
21 июля в Crocus Fitness Studio состоится мероприятие от команд Locals Only и Российской федерации сёрфинга. Можно будет купить доски и аксессуары, продать свои вещи, узнать больше о сёрфинге и классно провести время в кругу единомышленников.
Как пережить смерть родителей
Психотерапевт Мария Сергунина рассказывает, как пережить одно из самых ужасных событий в жизни, чем заняться, чтобы стало легче, и как в такой ситуации могут помочь друзья и родственники.
В «Лагере PROТАНЦЫ» пройдут мастер-классы ведущих мировых хореографов и танцоров
15 июля в Сочи начал работу масштабный танцевальный проект — «Лагерь PROТАНЦЫ». В 2018 году его специальными гостями стали хореографы и танцоры из США, Японии, Нидерландов, Норвегии и Бразилии.
В Измайловском лесопарке пройдёт забег для digital-специалистов
19 августа состоится масштабный IT-забег RUNIT, в котором на старт выйдут около 1 000 digital-специалистов: разработчики, SEO, PPC и SMM-менеджеры.
Что такое slow food, или Почему надо есть медленно (с чувством и с толком)
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдёт традиционный гастрономический фестиваль «О, да! Еда!» Его концепция — slow food и осознанное потребление. Мы попросили президента организации Slow food объяснить, почему медленнее — лучше, чем быстрее.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт Italian Summer Weekend
С 20 по 22 июля всех любителей итальянской культуры и гастрономии ждут кулинарные и творческие мастер-классы, много вкусной еды, классной музыки, новых приятных знакомств и подарков.
Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская
Согласно недавнему исследованию итальянских учёных, для здоровья сердца вегетарианская диета может быть так же полезна, как и знаменитый средиземноморский тип питания. Значит ли это, что нам всем надо отказаться от мяса и рыбы? Разбираемся с диетологом-эндокринологом, доктором медицинских наук Натальей Фадеевой.
Рецепт дня: поке с тунцом и лапшой «зелёный чай»
Поке — традиционное гавайское блюдо с сырой маринованной рыбой (обычно тунцом), рисом или лапшой и самыми разными добавками. Одним из его вариантов с нами поделилась команда паназиатского ресторана «Недальний Восток».
Звёзды музыки и моды приняли участие в съёмке нового лукбука Reebok Classic
Лицами кампании «Классика. Навсегда.» в сезоне осень-зима/2018 стали глобальные амбассадоры бренда — рэпер Lil Yachty, супермодель Джиджи Хадид, хип-хоп-дуэт Rae Sremmurd и певица Ариана Гранде.
Партнерский материал
с MyGenetics
Всё о генетических тестах: 6 фактов о том, как они помогут улучшить жизнь
Как генетические тесты помогут вам вести здоровый образ жизни, рассказывают специалисты MyGenetics — Валерий Полуновский, молекулярный биолог, и Людмила Селедцова, врач-диетолог.
Что подарить друзьям на свадьбу: 7 крутых идей
Дарить деньги — практично, но банально. Мы расскажем, как подарить эмоции, радость и невероятные ощущения. Представляем вам семь вариантов крутых и современных подарков на свадьбу.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
dictum massa Donec accumsan diam tristique elit. dolor.