5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса

Эти классические и не совсем классические упражнения обязательно добавят мощи, рельефности и силы вашим рукам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Французский жим ото лба

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 2
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Ложитесь на скамью спиной. Стопы установите на скамье — это нужно, чтобы поясница была прижата к скамье, чтобы не было прогиба. Опустите гантель вниз за голову до уровня макушки.
  2. Поднимайте гантель: мизинец идёт чётко вверх, локти параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы двигался только локтевой сустав — плечи остаются неподвижными. Задержите руки в конечной точке на секунду. Медленно опустите руки. Выполните 10 повторений.
  3. Главный момент — старайтесь выполнять упражнение следующим образом: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза). Так мышцы лучше проработаются.

Разгибание гантели лёжа

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 4
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 6
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Оставайтесь в том же положении: стопы на скамье, спина прижата. Возьмите в одну руку гантель и ухватитесь за локоть другой рукой. Это очень важный момент: фиксация локтя таким образом позволяет лучше проработать трицепс — нагрузка не переходит на другие мышцы. Согните руку с гантелью, уводя её в пространство между плечом и головой.
  2. Разогните руку. Следите за тем, чтобы работало только предплечье — плечо остаётся неподвижным. Выполните 10 раз, затем смените руку и сделайте ещё 10 раз.
  3. В этом упражнении следуйте тому же правилу: опускайте руки в два раза медленнее (негативная фаза), чем поднимаете (позитивная фаза).

Отжимания от скамьи

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 8
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Установите два стула или две скамьи (если вы в зале). Упражнение можно выполнять и на улице на обычной лавке. Ухватитесь за край стульев, хват немного шире плеч, ноги согнуты (ноги можно выпрямить, если с согнутыми вам уже легко). Чем дальше расположены ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.
  2. Опускайтесь, пока угол в локте не будет 90 градусов. Локти опускаются строго вдоль тела, параллельны друг другу, не уходят в стороны. Сделайте 10 повторений.

Подъём гантелей сидя

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 10
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз.

Подъём одной руки с упором в колено

5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 11
5 самых эффективных упражнений для трицепса и бицепса. Изображение номер 12
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Садитесь на скамью. Возьмите гантель одной рукой и упритесь локтем этой руки в ногу, таким образом зафиксировав руку. Если этого не сделать, трицепс будет меньше включён в работу, а такая фиксация позволяет изолированно его тренировать. Другую руку положите на колено той же стороны тела.
  2. Согните руку с гантелей, затем медленно опустите (не забывайте о правиле из третьего пункта в первом упражнении). Работают только предплечья. Сделайте 10 раз, затем смените руку.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Александру Нестерову из фитнес-студии «Берег».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как правильно разговаривать с ребёнком о сексе
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш объясняет, почему с детьми нужно разговаривать о сексе, какие ошибки чаще всего допускают родители в общении с ребёнком и почему никогда не нужно уходить от ответов. Этот материал стоит прочитать всем — не только родителям.
Почему TRX — один из лучших видов фитнеса
Тренер TopStretching по направлению TRX Ани Симонян рассказывает о преимуществах тренировок c петлями ТРХ и объясняет, почему групповые тренировки — лучшие.
Фонд «Синдром любви» и «ЮниКредит Банк» проведут благотворительный забег «Спорт во благо»
Мероприятие в поддержку людей с синдромом Дауна пройдёт 19 мая в Главном ботаническом саду им. Цицина РАН.
Как одни из лучших райдеров России провели время на New Star Camp (вы даже не представляете, как было круто)
New Star Camp закончился, а впечатления остались. Мы поговорили с атлетами из команды Toyota Team Russia о лагере, сломанных сноубордах и планах на будущее.
Рецепт дня: салат с овощами и имбирной заправкой
Весенний салат с брокколи, шпинатом и пророщенной гречкой от шеф-повара ресторана «НАВОЛНЕ» Евгения Чередниченко.
В Зеленограде пройдёт 22-й Зеленоградский полумарафон
Забег стартует 3 июня на главной площади города.
Reebok Classic представил новую модель кроссовок DMX Fusion
Новый футуристичный силуэт — переосмысленная версия классических кроссовок DMX Run 10.
Дерматологическая лаборатория La Roche-Posay запустила акцию «Свобода от акне»
По статистике, с акне сталкиваются 80% подростков и 40% взрослых. Новая волна масштабной программы призвана помочь людям с проблемной кожей.
Как принять то, что вы не в силах изменить
У каждого человека есть определённый запас сил — кто-то успевает сделать все запланированные на день дела, а кто-то сдаётся, не успев проснуться. Но даже самый сильный человек не может контролировать всё. Разбираемся, как научиться принимать то, что нельзя изменить.
Витамины для сердца и сосудов: какие выбрать
Продолжаем рассказывать о витаминах — в этот раз речь пойдёт о здоровье сердца. Мы попросили врача-кардиолога, к. м. н., терапевта медицинского центра «Атлас» Марию Кириллову объяснить, какие полезные элементы необходимы для отличной работы сердечно-сосудистой системы.
Завтрак дня: пшённые блинчики
Эти необычные блинчики — идеальный вариант для весеннего завтрака. Вкусно и очень полезно!
Американка впервые за 33 года выиграла Бостонский марафон
34-летняя бегунья Дезире Линден финишировала первой со временем 2:39:54.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
DC Shoes представил лукбук новой коллекции
Легендарный уличный бренд продолжает эволюцию лайфстайл направления и представляет линейку одежды The 94 Сollection и новую серию кроссовок Meridian.
Объявлены даты пятого фестиваля Alfa Future People 2018
Фестиваль электронной музыки и технологий пройдёт 10—12 августа на тайном аэродроме на берегу Волги.
В рестомаркете «ОбедБуфет» пройдёт второй фитнес-завтрак от The Challenger
Узнать больше о здоровом образе жизни можно будет утром 18 апреля в рестомаркете «ОбедБуфет» в БЦ «Метрополис».
Признаки воспаления лёгких: что делать при пневмонии и когда идти к врачу
Несмотря на то что в XXI веке воспаление лёгких — не смертельный приговор, пневмония всё же довольно опасна. Кроме того, оценить её серьёзность в домашних условиях не так-то просто. Как не подхватить инфекцию, какие симптомы должны насторожить и почему ложиться в больницу совсем необязательно, рассказываем ниже.
Киш: 3 рецепта невероятно вкусных пирогов
Киш — классический французский открытый пирог. Главное в нём — песочное тесто и начинка из сливок и яиц, а с остальными ингредиентами можно экспериментировать. Рецептов этого пирога — сотни, но мы сегодня остановились на трёх самых любимых: с карамелизованным луком, спаржей и грибами.
В Академии бокса Флойда Мейвезера прошёл закрытый показ одежды
11 апреля состоялась презентация совместной коллекции The Money Team Russia x Black Star Wear.
В Приэльбрусье пройдёт забег Elbrus World Race
С 3 по 5 августа на Elbrus World Race вновь соберутся любители скайраннинга.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
Что делать, если у вас аллергия на холод или жару
Холод или жару аллергеном в привычном смысле считать нельзя, ведь организм к ним не вырабатывает никаких антител. Почему же у некоторых людей погодные условия вызывают покраснения, зуд или насморк, рассказывает врач аллерголог-иммунолог Владимир Болибок.
5 самых частых ошибок в практике йоги
Руководитель студии йоги и практик проекта «Вкус & цвет» и преподаватель направления Vinyasa Flow Яна Ананьева перечисляет ошибки, которые часто совершают практикующие йогу, и объясняет, к чему эти ошибки могут привести. Не волнуйтесь, ничего опасного, но вот качество и польза занятий могут из-за них снизиться.