Эти упражнения помогут привести руки в порядок. Долой лонгсливы и рубашки — только майки и футболки с коротким рукавом.
Перерыв между упражнениями — 10 секунд, но можете увеличить этот промежуток в зависимости от вашей физической подготовки. Добавляйте этот комплекс к вашим основным тренировкам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Сгибания рук с гантелями

5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 1
5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 2
Что тренируют: бицепс, мышцы плеч.

 

  1. Немного согните колени, возьмите гантели и прижмите локти к туловищу. Сохраните естественный прогиб в пояснице, а таз отведите назад.
  2. Одновременно сгибайте-разгибайте обе руки. Сделайте 20 повторений.

Сведение рук лёжа

5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 3
5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 4
Что тренирует: мышцы плеч, грудные мышцы.

 

  1. Возьмите гантели и ложитесь на скамью. Стопы прижаты к полу / земле. В пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки согнуты в локте.
  2. Соедините руки так, чтобы гантели оказались рядом друг с другом, а руки оставались немного согнутыми.
  3. Разведите руки в стороны: локти уходят назад, а угол в локтевом суставе сохраняется. Сделайте 12 раз.

Подъём рук перед собой

5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 5
5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 6
Что тренирует: мышцы плеч, бицепс, грудные мышцы.

 

  1. Возьмите резинку, становитесь на неё стопами, таким образом зафиксировав её. Колени согнуты, прогиб в пояснице, таз отведён назад.
  2. Ладони смотрят вверх. Тяните резинку вверх, пока кисти не станут параллельны полу. Не выпрямляйте полностью руки — они остаются немного согнутыми.
  3. Сделайте 15 повторений, а затем снова поднимите руки с резинкой вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд.

Отжимания от скамьи

5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 7
5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 8
Что тренируют: трицепс, грудные мышцы, дельтовидные мышцы.

 

  1. Примите положение упор лёжа на скамье (можно отжиматься как на улице от скамейки, так и дома от стола, кровати и т. д.). Тело образует прямую линию. Поставьте ладони шире плеч: так при отжимании в локте образуется угол 90 градусов, а предплечье будет перпендикулярно поверхности.
  2. Отожмитесь, но не касайтесь скамьи грудью. Мышцы пресса и ягодиц напряжены в течение всего упражнения. Выполните 15 раз.

Разгибание рук с резинкой

5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 9
5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными. Изображение номер 10
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Зафиксируйте резинку на турнике. Немного согните колени, прижмите локти к туловищу, а в пояснице сохраните естественный прогиб. Таз отведён назад.
  2. Возьмите резинку и тяните её вниз, разгибая руки. Сделайте 15 повторений.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».