7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Мечтаете о сильных бицепсах и трицепсах? Тогда эта тренировка — то, что вам нужно. Таких упражнений вы точно никогда не делали.

 

Георгий Малтабар

фитнес-инструктор Rocky Road Gym
— Для того чтобы руки стали более сильными, нужно делать меньше диапазон повторений и поднимать большие веса. Но это можно делать, только если вы не новичок. Новичкам нужно адаптироваться к нагрузке, укрепить связки, они могут выполнять базовые упражнения для всего тела. И только по истечении 2—3 месяцев можно переходить к детализации, то есть прорабатывать только руки. Но всё равно продолжать тренировать всё тело в комплексе. Когда человек становится более «продвинутым», можно начать делать упор именно на поднятие большего веса. Стараться каждую тренировку прибавлять либо количество повторений, либо рабочий вес. Работать на силу нужно в диапазоне от 5-6 до 15 повторений, от трёх до пяти подходов.

 

Для развития же выносливости рук нужно увеличивать количество повторений — от 20 до 50 и выше. Есть мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, и тогда уже они включаются в работу.

 

Руки — маленькая и довольно выносливая мышечная группа, которая быстро восстанавливается, поэтому её можно прорабатывать чаще. Вообще, трицепс восстанавливается быстрее всех остальных мышц. Исходя из этого, нашу тренировку на руки можно выполнять от двух до четырёх раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания узким хватом с мячом

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 1
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 2
Что тренируют: грудь, трицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Руками обопритесь на мяч — это может быть абсолютно любой мяч: футбольный, баскетбольный, волейбольный.
  2. Начинайте отжиматься, сгибая руки в локтях. В нижней точке грудь должна касаться мяча, а локти прижаты к корпусу. Выполняйте 3-4 подхода по 8—10 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелей стоя

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 3
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 4
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони «смотрят» вперёд.
  2. Начинайте поочерёдно поднимать руки с гантелями: сначала правая, потом левая. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку. Сделайте 3-4 подхода по 12—15 повторений на каждую руку.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 5
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 6
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 7
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 8
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 9
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях, кисти зафиксированы на уровне груди.
  2. Поднимайте руки с гантелями, отводя их за голову и не меняя положения локтей.
  3. Как только гантели оказались немного позади головы, разогните руки вверх.
  4. Затем снова согните руки в локтях и верните в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Сгибание рук с резиной

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 10
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 11
Что тренирует: бицепс.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резину, проденьте через ноги и наступите на неё обеими ногами. Обхватите резину с противоположной стороны двумя руками так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
  2. Начинайте тянуть резину к груди, сгибая руки и разворачивая ладонь к себе. Не прижимайте резину близко к груди. Расстояние между грудью и резиной должно быть примерно 20 сантиметров.
  3. Разогните руки, но полностью не выпрямляйте. Локти должны оставаться немного согнутыми. Затем снова согните. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Разгибание рук с резиной

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 12
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 13
Что тренирует: трицепс.

 

  1. Не снимайте резину. Вы остаётесь в исходном положении предыдущего упражнения. Только теперь уведите руки с резиной за спину. Ладони «смотрят» вверх.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении. Выполняйте это упражнение 15—20 раз, сделав 3—4 подхода.

Подъёмы на бокс из положения упор лёжа

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 14
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 15
Что тренируют: трицепс.

 

  1. Установите бокс или ящик. Примите положение упор лёжа перед боксом. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд.
  2. Поднимите правую руку на бокс, затем левую. Обе руки должны оказаться на боксе.
  3. Затем в обратном порядке верните руки на пол. Выполните 3-4 подхода по 8—10 повторений на одну руку.

Отжимания с локтей

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 16
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 17
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 18
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 19
Что тренируют: трицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд. От щиколотки до плеч должна образоваться прямая линия.
  2. Начинайте отжиматься, при этом полностью опуская локти на пол. Но ни одна другая часть тела не прикасается к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6—8 раз (3-4 подхода).
  4. Если это упражнение пока ещё трудно даётся, можно сделать упрощённую версию. Также примите упор лёжа, но руки установите впереди себя (запястья располагаются чуть дальше уровня лба). Начинайте отжиматься, опуская локти на пол, чтобы они вплотную коснулись пола. Такая позиция значительно упростит отжимания с локтей.

Перемещение мешка в упоре лёжа

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 20
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер. Изображение номер 21
Что тренирует: трицепс и бицепс.

 

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, а руки немного впереди плеч. В одной из рук держите мешок с песком или с другим наполнением.
  2. Оставаясь в таком положении, начинайте двигать одной рукой мешок с песком вперёд-назад. Выполните 3-4 подхода по десять повторений на каждую руку.
  3. Поменяйте руку и снова сделайте десять повторений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.
6 необычных рецептов завтраков
Круассан с форелью, брускетта с тунцом, хрустящие яйца, мусс из авокадо и два варианта овсяной каши — вместе с шеф-поварами московских ресторанов мы выбрали шесть рецептов блюд на завтрак, которыми вы точно удивите своих близких.
Травмы зубов: виды и методы лечения
Что делать, если в результате травмы вы лишились кусочка зуба? А если повреждение более серьёзное и пострадала десна? Марина Колесниченко — стоматолог, главный врач Beauty Line — спешит успокоить: при травме зуба его можно сохранить. Есть методы лечения, которые позволяют обойтись без удаления и протезирования.
Что в холодильнике у диетолога: 14 продуктов на все случаи жизни
Полезные продукты — основа питания любого диетолога. Рассказываем, что именно находится в холодильнике у американского нутрициолога и диетолога Синтии Сасс. А потом посмотрите, что лежит у вас на полках.
Почему рыбий жир остался в прошлом и откуда теперь получать витамин D и омегу-3
Диетолог-эндокринолог, ведущая программы «Гормоны под прицелом» на радио Mediametrics Анастасия Плещева рассказывает, почему люди перестали употреблять рыбий жир, чем его заменили и почему витамин D так необходим для организма.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.
adidas Originals представляет коллекцию adicolor сезона весна-лето — 2018
Обновлённая культовая линейка поступит в продажу 18 января.