7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать

Опасаетесь травмы или лишней нагрузки и поэтому избегаете тренировок на спину? С этой тренировкой бояться нечего. Главное — правильно выполнять упражнения.

 

Иван Красавин

фитнес-эксперт
— Чтобы избежать вредной нагрузки на спину и не получить травму, нужно работать с умеренными весами, выполнять упражнения правильно и заняться укреплением мышц кора. Сначала важно создать жёсткий корпус, и только потом можно тренировать саму спину. Если соблюдать все эти правила, то никаких травм и никаких проблем со спиной не будет.

 

Эта тренировка на спину подойдёт абсолютно всем: и мальчикам, и девочкам. Единственное отличие — рабочий вес: у девочек он меньше, у мальчиков больше. Тренировку можно выполнять максимум три раза в неделю, в зависимости от натренированности человека, так как мышечная группа должна успеть восстановиться.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Тяга к поясу в наклоне

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 1
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 2
Что тренирует: широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины.

 

  1. Стойте прямо, спина ровная. Ноги чуть уже плеч. Возьмите гантели (или бодибар) обычным хватом. Наклоните корпус вперёд, немного согнув колени. Ладони располагаются чуть шире плеч.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, тяните локти назад. Плечи опущены. Движения осуществляются к низу живота. Когда лопатки будут сведены (это будет вашей конечной точкой), задержитесь в этом положении на секунду.
  3. Опустите руки и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых между подходами не более одной минуты.

Тяга к поясу одной рукой

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 3
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 4
Что тренирует: широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины

 

  1. Стойте прямо, спина ровная. Держите гантель в левой руке. Сделайте один шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, а левую отведите назад. Упритесь правой рукой в правое колено. Левая рука с гантелей направлена вниз.
  2. Начинайте поднимать левую руку, сгибая локоть. Направляя локоть вверх, никуда его не отводите. Движение осуществляется к поясу. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной и горизонтальной. Иначе мышцы не будут полноценно работать.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых между подходами не более одной минуты.

Разведение в наклоне

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 5
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 6
Что тренирует: верхнюю часть трапециевидных мышц, заднюю часть дельтовидной мышцы, прямую и косые мышцы живота.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув колени. Наклоняйтесь, пока корпус не будет параллелен полу. Выпрямленные руки с гантелями свисают вниз. Ладони «смотрят» либо друг на друга либо внутрь. Держите спину прямой.
  2. Перед тем как начнёте поднимать руки, согните их немного в локте. Разводите руки в стороны строго в одном направлении, не отводя их куда-либо. Поднимайте до тех пор, пока локти не будут выше спины.
  3. Достигнув конечной точки, медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений. Отдых — одна минута.

Гиперэкстензия на фитболе

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 7
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 8
Что тренирует: мыщцы-разгибатели спины, ромбовидные мышцы, мышцы бёдер, большую ягодичную мышцу.

 

  1. Возьмите фитбол и примите положение лёжа животом прямо на нём. Установите фитбол в области таза. Ноги на ширине плеч. Упирайтесь носками стоп в пол, чтобы сохранить равновесие.
  2. Начинайте медленно поднимать корпус, прогибаясь в талии. Задержитесь в таком положении на пару секунд, напрягая низ спины.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Пуловер (на фитболе)

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 9
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 10
Что тренирует: большую и малую круглые мышцы спины, межрёберную мышцу, длинную головку трицепса, прямые мышцы живота.

 

  1. Возьмите фитбол и опуститесь на него серединой спины (где лопатки). Это нужно, чтобы не заваливаться ни назад, ни вперёд. Согните колени под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать таз, он должен находиться примерно на одной линии со всем телом. Возьмите в руки гантели (можно одну) и поднимите над собой.
  2. Начинайте опускать руки за голову до максимума, сгибая локти. Не отрывайте стопы от пола, а также не поднимайте голову. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Отведение прямых рук назад и вверх

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 11
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 12
Что тренирует: верхнюю часть трапециевидной мышцы, заднюю дельтовидную мышцу.

 

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд и соедините лопатки. Опустите немного голову, подбородок — к груди. Отведите плечи назад. Подкрутите таз, чтобы увеличить амплитуду движения назад.
  2. Начинайте отводить прямые руки строго назад и поднимайте их как можно выше. В конечной точке задержитесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Становая тяга с бодибаром

7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 13
7 упражнений для очень сильной спины, которые точно стоит попробовать. Изображение номер 14
Что тренирует: мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу, ромбовидную мышцу, заднюю часть дельты, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар прямым хватом и держите на вытянутых руках перед собой.
  2. Начинайте наклоняться вниз с идеально ровной спиной (не округляйте её и не делайте прогиб в пояснице), немного сгибая колени. Опускайте бодибар до уровня колен.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, сводя лопатки. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.