Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть

Ваш пресс будет молить о пощаде, но не давайте ему спуску. Ведь желанные кубики обязательно появятся с помощью такой интенсивной тренировки.

 

Игорь Сафонов

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег»
— Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

 

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

 

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 2
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 3
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 4
Что тренируют: верхняя часть пресса.

 

  1. Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.
  2. «Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
  3. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.
  4. Если с руками за головой  выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.

Касание пяток

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 6
Что тренирует: косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
  2. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
  4. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

Планка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 8
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 9
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 10
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.

 

  1. Примите позицию классической планки с опорой на локти.
  2. Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.
  3. Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
  4. Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.

Боковая планка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 13
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 14
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

 

  1. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.
  2. Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.
  3. Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.
  4. Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.

Велосипед

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 16
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 17
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 18
Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.

 

  1. Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.
  2. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Складка

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 20
Что тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.
  2. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.
  3. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.
  4. Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

Боковая планка со скручиваниями

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 22
Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

 

  1. Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.
  2. Поднимите левую руку вверх.
  3. Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
  4. Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.

Подтягивание колен в планке

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 23
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 24
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 25
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 26
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 27
Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

 

  1. Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.
  2. Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.
  3. Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.

Скручивания в планке

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Изображение номер 29
Что тренируют: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

 

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и поставьте на пол.
  2. Обопритесь на локти, поднимите тело и начинайте «сворачиваться» внутрь, при этом округляя спину.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение. Его можно повторить от 5 до 10 раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

0

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
suscipit lectus risus. et, Donec justo felis