5 базовых упражнений для здоровой спины

Как размяться перед тренировкой, чтобы потом заниматься в полную силу и не беспокоиться о возможных травмах? Мы попросили тренера баскетбольного клуба ЦСКА по общей физической подготовке Евгения Бурина показать упражнения, которые укрепят вашу спину и помогут не повредить её.

В прошлый раз Евгений рассказывал нам, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях, теперь поговорим о том, что можно делать в тренажёрном зале.
 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
─ Когда вы подбираете комплекс для спины, очень важно включать в него упражнения с асимметричной нагрузкой. Например приседания с одной гантелью. Для чего это нужно? Во-первых, такие упражнения полезны, если мышцы вашей спины «прокачаны» неравномерно (правая сторона, например, сильнее левой, и это сказывается на вашей осанке). Во-вторых, так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора, потому что вам необходимо будет прикладывать больше усилий, чтобы держать спину ровно и не отклоняться в сторону руки с гантелью. Чтобы контролировать положение тела, лучше всего упражнения делать перед зеркалом.

Упражнение № 1

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 2

  1. Возьмите в руки гантель. Вес может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки. Встаньте прямо, вес тела распределите на обе ноги. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Сделайте приседание. Следите за коленями — они не должны выходить за линию ступней. Контролируйте положение тела в пространстве — спина должна быть прямой, корпус строго по центру и не отклоняется в сторону руки с гантелей. Живот втянут, мышцы пресса держите в напряжении.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а потом поменяйте руку.

Упражнение № 2

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 4

  1. Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус вперёд, упритесь левой рукой в наклонную скамью, в правую руку возьмите гантель. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Правая рука полностью выпрямлена, гантель словно «висит» на ней.
  2. Потяните гантель вверх, сгибая локоть. Следите, чтобы движение происходило строго вверх, а не в сторону.
  3. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально задействовать мышцы спины.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8─10 раз, а потом поменяйте руку.

Упражнение № 3

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 6

  1. Закрепите резинку на тренажёре так, чтобы вы легко могли ухватиться за неё руками, стоя на коленях.
  2. Встаньте на колени. Для удобства можете подложить под колени мат. Возьмите в руки резинку. Не забывайте следить за спиной и напрягать мышцы пресса.
  3. Растягивая резинку, поверните корпус вправо.
  4. Вернитесь в исходное положение, а затем поверните корпус влево. Вы должны чувствовать сопротивление резинки и напряжение мышц спины.
  5. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 8

  1. Для этого упражнения используется тренажёр с блоком и канатом. Встаньте перед тренажёром. Руками ухватитесь за канат.
  2. Потяните канат на себя, к груди, одновременно делая скручивание корпуса влево.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое в другую сторону.
  5. Повторите по 8─10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 5

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Статичное упражнение. Разновидность планки. Упор на носки и ладони, спина прямая.
  2. Оставаясь на левой руке, разверните корпус вправо. Правая рука направлена вверх.
  3. Выдержите 20─30 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите в другую сторону.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Мне постоянно грустно вечером. Со мной всё в порядке?
Вечерняя депрессия — феномен, который никак не связан с вашим обычным жизненным настроем. Рассказываем, почему бывает грустно вечером и можно ли с этим что-то сделать.
Как выбрать хорошего врача
Стоит ли выбирать врача по совету друзей, каким должен быть первый приём и в каких ситуациях нужно искать второе мнение? Разбираемся вместе с главным врачом клиники «Чайка» в Крылатском Ренатой Петросян.
Рецепт дня: популярное японское блюдо соба темпура
Соба темпура — очень известное в Японии блюдо, которое состоит из гречневой лапши, специального бульона и обжаренных в темпуре креветок и овощей. Как его приготовить дома, рассказывают повара паназиатского ресторана «Недальний Восток».
«Нужно уметь подстраивать диабет под свою жизнь». Юлия Байгузова о том, как вопреки болезни стать профессиональной спортсменкой
О своём диагнозе «диабет 1 типа» будущая чемпионка Европы по зимнему триатлону узнала в детстве. И даже после врачебного приговора Юлия ни на секунду не сомневалась, что будет продолжать тренироваться. Она научилась полноценно жить, но прежде ей пришлось пройти все этапы принятия нового образа жизни.
5 причин, почему благотворительность — это хорошо
Благотворительность сегодня «в моде». Призывы о помощи стали широко рекламировать на федеральных каналах, крупные холдинги все как один взяли шефство над детскими домами, известные люди жертвуют крупные суммы. Такая мода нам нравится — и вот почему.
Как правильно приготовить бургер: 5 советов от шеф-повара
Как приготовить в домашних условиях бургер не хуже, чем в модных заведениях? Бренд-шеф сети бургерных #FARШ Алексей Крылов делится с читателями «Челленджера» профессиональными советами.
Что делать в Берлине: 7 отличных идей
Если вы в Берлине уже сфотографировались у Бранденбургских ворот, увидели знаменитый Чекпойнт Чарли, нашли сохранившуюся часть Берлинской стены, поздравляем — вы прошлись по самым знаменитым туристическим местам. Чем ещё можно заняться в столице Германии и как получше узнать город, читайте в этом материале.
Почему люди не любят отмечать свой день рождения: 4 причины
Кто-то ждёт свой день рождения с нетерпением, а кто-то хотел бы о нём и вовсе забыть. Почему некоторые люди избегают пышных празднований, не любят повышенного внимания и отключают телефоны в этот день, рассказываем вместе с психотерапевтом Евой Егоровой.
venenatis ut sed elementum tempus eget consequat. sit