5 базовых упражнений для здоровой спины

Как размяться перед тренировкой, чтобы потом заниматься в полную силу и не беспокоиться о возможных травмах? Мы попросили тренера баскетбольного клуба ЦСКА по общей физической подготовке Евгения Бурина показать упражнения, которые укрепят вашу спину и помогут не повредить её.

В прошлый раз Евгений рассказывал нам, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях, теперь поговорим о том, что можно делать в тренажёрном зале.
 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
─ Когда вы подбираете комплекс для спины, очень важно включать в него упражнения с асимметричной нагрузкой. Например приседания с одной гантелью. Для чего это нужно? Во-первых, такие упражнения полезны, если мышцы вашей спины «прокачаны» неравномерно (правая сторона, например, сильнее левой, и это сказывается на вашей осанке). Во-вторых, так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора, потому что вам необходимо будет прикладывать больше усилий, чтобы держать спину ровно и не отклоняться в сторону руки с гантелью. Чтобы контролировать положение тела, лучше всего упражнения делать перед зеркалом.

Упражнение № 1

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 2

  1. Возьмите в руки гантель. Вес может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки. Встаньте прямо, вес тела распределите на обе ноги. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Сделайте приседание. Следите за коленями — они не должны выходить за линию ступней. Контролируйте положение тела в пространстве — спина должна быть прямой, корпус строго по центру и не отклоняется в сторону руки с гантелей. Живот втянут, мышцы пресса держите в напряжении.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а потом поменяйте руку.

Упражнение № 2

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 4

  1. Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус вперёд, упритесь левой рукой в наклонную скамью, в правую руку возьмите гантель. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Правая рука полностью выпрямлена, гантель словно «висит» на ней.
  2. Потяните гантель вверх, сгибая локоть. Следите, чтобы движение происходило строго вверх, а не в сторону.
  3. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально задействовать мышцы спины.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8─10 раз, а потом поменяйте руку.

Упражнение № 3

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 6

  1. Закрепите резинку на тренажёре так, чтобы вы легко могли ухватиться за неё руками, стоя на коленях.
  2. Встаньте на колени. Для удобства можете подложить под колени мат. Возьмите в руки резинку. Не забывайте следить за спиной и напрягать мышцы пресса.
  3. Растягивая резинку, поверните корпус вправо.
  4. Вернитесь в исходное положение, а затем поверните корпус влево. Вы должны чувствовать сопротивление резинки и напряжение мышц спины.
  5. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 8

  1. Для этого упражнения используется тренажёр с блоком и канатом. Встаньте перед тренажёром. Руками ухватитесь за канат.
  2. Потяните канат на себя, к груди, одновременно делая скручивание корпуса влево.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое в другую сторону.
  5. Повторите по 8─10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 5

5 базовых упражнений для здоровой спины. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Статичное упражнение. Разновидность планки. Упор на носки и ладони, спина прямая.
  2. Оставаясь на левой руке, разверните корпус вправо. Правая рука направлена вверх.
  3. Выдержите 20─30 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите в другую сторону.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что делать в Хельсинки: 9 классных идей
Из-за близости финской столицы к Санкт-Петербургу и Москве многие перестали считать Хельсинки интересным туристическим направлением. А зря! Хельсинки хоть и небольшой город, но он не перестаёт удивлять. Откроем для вас этот город с новой стороны.
Как заниматься спортом в отпуске: 5 советов, которые реально работают
Каждый отпуск мы мечтаем провести с пользой: выспаться, заняться спортом и начать питаться правильно. Но уже в первый день лень одерживает победу над волей и все планы рушатся. Тем не менее мы нашли пять простых способов использовать отдых не как побег от работы, а как возможность сформировать новые здоровые привычки.
Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.

Aenean tempus dapibus Lorem lectus venenatis