Как подготовиться к веломарафону с нуля

Лето — прекрасная возможность попробовать новые виды спорта и бросить самому себе новый вызов. Например, проехать первый веломарафон. О том, как подготовиться к первой серьёзной велосипедной дистанции, а также какие преграды ждут вас во время гонки, Артёму Соколову рассказал мастер-тренер по триатлону Андрей Козлов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 1
Андрей Козлов
— В рамках подготовки к первому веломарафону новичкам я рекомендую тренироваться не меньше четырёх раз в неделю. Одна тренировка в недельном цикле обязательно должна быть силовой — она нужна для того, чтобы подготовиться к аэробной работе в гору. В зале нужно выполнять следующие упражнения:

 

  1. жим ногами в тренажёре;
  2. разгибание голени, сидя в тренажёре;
  3. сгибание голеней в обратную сторону в тренажёре;
  4. гиперэкстензия для укрепления поясничных мышц;
  5. упражнения на брюшной пресс;
  6. для верхней части тела нужно только одно упражнение — либо отжимания, либо жим штанги. Во время езды на руки ложится немалая нагрузка — на плечи приходится очень много вибрации и сильных перепадов вверх-вниз.

 

План тренировок может выглядеть так: раз в неделю в понедельник — силовая тренировка в зале, во вторник — сутки отдыха, сразу же на следующий день — спокойная, ровная тренировка продолжительностью около часа. В зависимости от уровня подготовки за тренировку можно накрутить от 30 до 40—45 километров — мягко, до аэробного порога. Можно также ориентироваться на пульс, который позволяет спокойно, ровно дышать во время работы. Свой аэробный порог можно вычислить приблизительно: когда во время активной работы вы глубоко дышите носом, так же углубленно и часто выдыхаете через нос, не открывая рта, можно косвенно судить о том, что это и есть ваш аэробный порог.

 

Затем без дня отдыха можно сделать интервальную тренировку: по минуте работать до анаэробного порога, а затем 3—4 минуты восстанавливать дыхание. В заключительный день можно сделать жёсткую интервальную тренировку, которая также будет зависеть от уровня — от 20 до 40 интервалов — очень коротких (до 20 секунд) спринтов. Минимальное ускорение — это 10 секунд, если вы готовы терпеть 15—20, то можно дотерпеть и потом спокойно крутить ещё 3—4 минуты до полного восстановления пульса и дыхания.

 

В итоге у вас получится четыре тренировки, которых в принципе будет достаточно для того, чтобы доехать гонку до конца без критических моментов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 2
По мере приближения старта, примерно за месяц до гонки и не позднее чем за 20—25 дней, вам нужно проехать около половины дистанции или на 10% больше половины — около 60% планируемой гонки с набором высоты приблизительно в два раза меньше. То есть при дистанции 135 километров и наборе высоты 2 500 метров нужно проехать около 70 километров с набором высоты хотя бы 500—600 метров, чтобы получить представление о том, к чему вы готовитесь.

 

Быстро ехать на старте не стоит: с самого начала важно отслеживать свой пульс и не выходить за зону аэробного порога — просто ехать в своём ритме, который желательно заранее измерить на газовом анализаторе. Если такой возможности нет, можно заранее на тренировках выяснить опытным путём, на каком пульсе вам очень комфортно ехать, на каком пульсе вы испытываете сильное чувство дискомфорта дыхательной и мышечной системы. Подбирать передачу следует таким образом, чтобы пульс сохранялся один и тот же, несмотря на подъёмы — шоссейный велосипед, к счастью, это позволяет.

 

На дистанции стоит присмотреться к группам и выбрать свою — не стараться догнать тех, кто быстрее, и удержаться с теми, кто сильнее — от такой пачки быстро отвалишься. Нужно ориентироваться на собственный пульс. Можно сидеть сзади и ничего не менять — всегда найдётся группа лидеров, которые меняются между собой, за ними создаётся шлейф — хвост, в котором нужно сидеть и ничего не менять. Важно держать свой ритм, даже если группа уезжает вперёд.

 

Что касается питания на гонке — дозаправиться можно на расположенных по дистанции пунктах питания, а можно взять еду с собой. Каждые 25—30 минут нужно принимать углеводы — 150—200 ккал за один приём пищи. Это может быть как жидкая форма — гели, так и просто какой-нибудь напиток. Желательно, чтобы он был изотонического характера и содержал в себе соли. Проверить еду следует заранее, например, на той самой тренировке в объёме 60% дистанции — можно протестировать всё питание, которое вы планируете брать с собой.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 3
Если очень резко «закисли» ноги, вам нужно максимально быстро перейти на лёгкую передачу, не останавливая движение, потому что это приведёт к ещё более сильному «закислению» — «раскислиться» можно только при помощи медленного движения мышечных волокон. Обязательно нужно просмотреть весь рельеф, чтобы понять, сколько придётся ехать на каждом отрезке — на карте, которую организаторы высылают перед гонкой, всё расписано очень доступно: понятно, где вы останавливаетесь; где можете поесть на пунктах питания, а где вам придётся питаться своей едой; где вы можете пополнить свои фляги, а где сходить в туалет. У вас должно быть минимум две фляги — для них на раме есть два крепления. Для длинных дистанций появились уникальные фляги, которые крепятся на седло сзади. Всего у вас может быть четыре фляги по 750 мл — в итоге вы получаете три литра жидкости: в одну ёмкость вы заливаете обычную воду, во вторую — изотоник, в третью — насыщенную сладкую воду, а четвёртая — на ваше усмотрение, это может быть, например, какая-то соль.

 

Перед отъездом обязательно нужно пройти ТО: цепь должна быть чистая, смазанная, не должно быть проблем с переключением. Если вы на гонке вдруг не сможете переключиться с большой на малую, это может для вас оказаться роковой ошибкой, и в результате вы сойдёте с дистанции — ехать в гору на большой звезде способен не каждый даже профессиональный атлет. С собой нужно взять запаску, монтажку и камеру с балансами, набор маленьких шестигранников основных размеров — 2 мм, 3 мм и 6 мм, которые используются для выкручивания сиденья, выноса, рулевой колонки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Убойная тренировка на пресс: 8 упражнений, чтобы получить заветные кубики
Тренер фитнес-студии «Секция» Александр Яблонскис показывает эффективные упражнения на пресс. Его рецепт: 8 упражнений по три круга — и не забывать правильно дышать.
В Москве пройдёт вечеринка Roots United Night
Петербургская формация, ответственная за фестиваль электронной музыки и актуального искусства Present Perfect Festival, спустя год возвращается в столицу с новым событием.
Сноубордист Аюму Хирано стал новым международным послом Uniqlo
Двукратный серебряный призёр Олимпийских игр и обладатель двух золотых медалей Всемирных зимних экстремальных игр теперь будет продвигать японский бренд и его концепцию LifeWear.
Таш Саркисян о Нью-Йоркском марафоне: «Ощущение, будто ничего круче просто не существует»
Пробежать марафон в Нью-Йорке — мечта каждого бегуна. Мы поговорили с ведущим, продюсером, одним из основателей Comedy Club Ташем Саркисяном о том, чему его научил самый масштабный и сложный марафон в мире.
3 рецепта вкуснейших блюд на ужин с белой рыбой
Палтус, камбала, треска — сегодня мы выбрали три простых рецепта с мясом этих полезных белых рыб. Кстати, блюда подойдут и тем, кто следит за своей фигурой: в каждой порции содержится меньше 300 калорий.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах
Многие считают бокс самым опасным видом спорта, а боксёров — недалёкими драчунами. Вместе с директором «Школы боевых искусств Дмитрия Носова» Максимом Рудным опровергаем популярные мифы о боксе.
adidas присоединится к «Чёрной пятнице»
С 22 по 25 ноября на сайте и в магазинах бренда будет действовать скидка 25%.
В декабре в Москве пройдёт ежегодная благотворительная акция «С миру по ёлке»
С 3 по 7 декабря в НИИ Детской онкологии и гематологии РОНЦ им. Н. Н. Блохина благотворительный фонд «ОМК-Участие» вновь проведёт акцию для детей, находящихся на стационарном лечении.
Гид по Tinkoff Rosafest: чем заняться на одном из крупнейших в России зимнем фестивале
С 26 января по 2 февраля 2019 года на курорте «Роза Хутор» пройдёт фестиваль Tinkoff Rosafest. Рассказываем, зачем туда ехать и что там делать.
Как приготовить веганскую пасту карбонара
Карбонара для веганов? Легко! Вместо бекона у нас соевое мясо, а вместо желтков и сливок — кешью. Как приготовить из этого вкуснейшую пасту всего за полчаса, расскажем ниже.
Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.