Как подготовиться к веломарафону с нуля

Лето — прекрасная возможность попробовать новые виды спорта и бросить самому себе новый вызов. Например, проехать первый веломарафон. О том, как подготовиться к первой серьёзной велосипедной дистанции, а также какие преграды ждут вас во время гонки, Артёму Соколову рассказал мастер-тренер по триатлону Андрей Козлов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 1
Андрей Козлов
— В рамках подготовки к первому веломарафону новичкам я рекомендую тренироваться не меньше четырёх раз в неделю. Одна тренировка в недельном цикле обязательно должна быть силовой — она нужна для того, чтобы подготовиться к аэробной работе в гору. В зале нужно выполнять следующие упражнения:

 

  1. жим ногами в тренажёре;
  2. разгибание голени, сидя в тренажёре;
  3. сгибание голеней в обратную сторону в тренажёре;
  4. гиперэкстензия для укрепления поясничных мышц;
  5. упражнения на брюшной пресс;
  6. для верхней части тела нужно только одно упражнение — либо отжимания, либо жим штанги. Во время езды на руки ложится немалая нагрузка — на плечи приходится очень много вибрации и сильных перепадов вверх-вниз.

 

План тренировок может выглядеть так: раз в неделю в понедельник — силовая тренировка в зале, во вторник — сутки отдыха, сразу же на следующий день — спокойная, ровная тренировка продолжительностью около часа. В зависимости от уровня подготовки за тренировку можно накрутить от 30 до 40—45 километров — мягко, до аэробного порога. Можно также ориентироваться на пульс, который позволяет спокойно, ровно дышать во время работы. Свой аэробный порог можно вычислить приблизительно: когда во время активной работы вы глубоко дышите носом, так же углубленно и часто выдыхаете через нос, не открывая рта, можно косвенно судить о том, что это и есть ваш аэробный порог.

 

Затем без дня отдыха можно сделать интервальную тренировку: по минуте работать до анаэробного порога, а затем 3—4 минуты восстанавливать дыхание. В заключительный день можно сделать жёсткую интервальную тренировку, которая также будет зависеть от уровня — от 20 до 40 интервалов — очень коротких (до 20 секунд) спринтов. Минимальное ускорение — это 10 секунд, если вы готовы терпеть 15—20, то можно дотерпеть и потом спокойно крутить ещё 3—4 минуты до полного восстановления пульса и дыхания.

 

В итоге у вас получится четыре тренировки, которых в принципе будет достаточно для того, чтобы доехать гонку до конца без критических моментов.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 2
По мере приближения старта, примерно за месяц до гонки и не позднее чем за 20—25 дней, вам нужно проехать около половины дистанции или на 10% больше половины — около 60% планируемой гонки с набором высоты приблизительно в два раза меньше. То есть при дистанции 135 километров и наборе высоты 2 500 метров нужно проехать около 70 километров с набором высоты хотя бы 500—600 метров, чтобы получить представление о том, к чему вы готовитесь.

 

Быстро ехать на старте не стоит: с самого начала важно отслеживать свой пульс и не выходить за зону аэробного порога — просто ехать в своём ритме, который желательно заранее измерить на газовом анализаторе. Если такой возможности нет, можно заранее на тренировках выяснить опытным путём, на каком пульсе вам очень комфортно ехать, на каком пульсе вы испытываете сильное чувство дискомфорта дыхательной и мышечной системы. Подбирать передачу следует таким образом, чтобы пульс сохранялся один и тот же, несмотря на подъёмы — шоссейный велосипед, к счастью, это позволяет.

 

На дистанции стоит присмотреться к группам и выбрать свою — не стараться догнать тех, кто быстрее, и удержаться с теми, кто сильнее — от такой пачки быстро отвалишься. Нужно ориентироваться на собственный пульс. Можно сидеть сзади и ничего не менять — всегда найдётся группа лидеров, которые меняются между собой, за ними создаётся шлейф — хвост, в котором нужно сидеть и ничего не менять. Важно держать свой ритм, даже если группа уезжает вперёд.

 

Что касается питания на гонке — дозаправиться можно на расположенных по дистанции пунктах питания, а можно взять еду с собой. Каждые 25—30 минут нужно принимать углеводы — 150—200 ккал за один приём пищи. Это может быть как жидкая форма — гели, так и просто какой-нибудь напиток. Желательно, чтобы он был изотонического характера и содержал в себе соли. Проверить еду следует заранее, например, на той самой тренировке в объёме 60% дистанции — можно протестировать всё питание, которое вы планируете брать с собой.

Как подготовиться к веломарафону с нуля. Изображение номер 3
Если очень резко «закисли» ноги, вам нужно максимально быстро перейти на лёгкую передачу, не останавливая движение, потому что это приведёт к ещё более сильному «закислению» — «раскислиться» можно только при помощи медленного движения мышечных волокон. Обязательно нужно просмотреть весь рельеф, чтобы понять, сколько придётся ехать на каждом отрезке — на карте, которую организаторы высылают перед гонкой, всё расписано очень доступно: понятно, где вы останавливаетесь; где можете поесть на пунктах питания, а где вам придётся питаться своей едой; где вы можете пополнить свои фляги, а где сходить в туалет. У вас должно быть минимум две фляги — для них на раме есть два крепления. Для длинных дистанций появились уникальные фляги, которые крепятся на седло сзади. Всего у вас может быть четыре фляги по 750 мл — в итоге вы получаете три литра жидкости: в одну ёмкость вы заливаете обычную воду, во вторую — изотоник, в третью — насыщенную сладкую воду, а четвёртая — на ваше усмотрение, это может быть, например, какая-то соль.

 

Перед отъездом обязательно нужно пройти ТО: цепь должна быть чистая, смазанная, не должно быть проблем с переключением. Если вы на гонке вдруг не сможете переключиться с большой на малую, это может для вас оказаться роковой ошибкой, и в результате вы сойдёте с дистанции — ехать в гору на большой звезде способен не каждый даже профессиональный атлет. С собой нужно взять запаску, монтажку и камеру с балансами, набор маленьких шестигранников основных размеров — 2 мм, 3 мм и 6 мм, которые используются для выкручивания сиденья, выноса, рулевой колонки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему фолиевая кислота (фолаты) необходима для здоровья женщины
Когда нужно начинать пить фолаты, от каких последствий для здоровья они могут уберечь и при чём тут оральные контрацептивы — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» и к. м. н., врачом акушером-гинекологом Татьяной Казначеевой рассказываем всё, что нужно знать каждой девушке о фолатах.
Режиссёр Наташа Молчанова: «Любой полный человек, который говорит, что не хочет похудеть, — лицемер»
Продюсер, театральный режиссёр Наташа Молчанова признаётся: лишний вес никогда не был для неё серьёзной помехой. Однако когда цифры на весах перевалили за 125 килограммов, девушка решилась на операцию по удалению части желудка. Каково это — потерять 40 килограммов за 5 месяцев, рассказывает сама Наташа.
3 рецепта вкусных блюд от шефа израильского ресторана
Шеф-повар ресторана израильской кухни Carmel Виктор Липенгольц специально для «Челленджера» поделился классическими ближневосточными рецептами крем-супа «Иерусалимский артишок», десерта «Кнафе» и, конечно же, фалафеля.
Reebok Classic и дизайнер Melody Ehsany представили совместную коллекцию
Осенне-зимняя коллаборация спортивного бренда и голливудского дизайнера посвящена женской дружбе.
Сыр снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно результатам исследования, опубликованного в декабрьском номере European Journal of Nutrition, ежедневное употребление всего 40 граммов сыра может предотвратить развитие инсульта и ишемической болезни сердца.
Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.
adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.