Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Зачем делать упражнение «стульчик»
«Стульчик» можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями на мышцы ног, так и отдельно. Тем более делать его можно в любом месте, где есть стена, а само выполнение занимает считаные минуты.
Как делать упражнение «стульчик»
- Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии двух стоп от стены.
- Напрягите мышцы пресса и сползите вниз по стене до того положения, когда ваши бёдра достигнут параллели с полом.
- Скорректируйте положение стоп так, чтобы колени были ровно над лодыжками.
- Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.
- Вернитесь в исходное положение.
- Отдохните 30 секунд.
- Повторите упражнение три раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.
Распространённые ошибки, которые вы допускаете при выполнении упражнения «стульчик».
- Не следите за тем, чтобы бёдра были параллельны полу. Бёдра должны составлять угол в 90 градусов по отношению к коленям и такой же по отношению к стене.
- Допускаете, чтобы колени выходили за линию лодыжек. Когда так происходит, вы сильнее нагружаете голени вместо бёдер.
- Переносите вес на пальцы. Он должен быть на пятках. Пятки стоят на земле.
- Сползаете по стене на пол в конце упражнения. Мы понимаем, как вы устали от сидения в «стульчике», но в конце каждого повтора вам нужно собраться и встать. Другой вариант опасен для коленей.
Варианты выполнения упражнения «стульчик»
- расположите фитбол между стеной и вашей спиной;
- не садитесь до параллели с полом — оставьте угол в 45 градусов между бёдрами и коленями. Так вы уменьшите давление на колени и снизите нагрузку на квадрицепсы;
- сократите продолжительность выполнения упражнения, если вам очень сложно. Для первого раза хватит и 10–15 секунд.
Если, напротив, упражнение слишком простое для вас, возьмите гантели — и, сидя в «стульчике», выполняйте жимы на бицепс или от плеч. Даже если вы просто возьмёте гантели и вытяните руки перед собой, это значительно усложнит упражнение.
Попробуйте сделать стульчик на одной ноге. Для этого, уже сидя в «стульчике», вытяните одну ногу перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ваши бёдра оставались параллельными полу, а колени — над лодыжками.
