Как подтянуть ягодицы за 5 минут

Думаете, что ваши ягодицы уже нечем удивить? Ошибаетесь. Эти крутые упражнения помогут накачать ягодицы и зададут им жару.

 

Иван Красавин

фитнес-эксперт
— Чтобы добиться красивых и крепких ягодиц, нужно, во-первых, следить за питанием. А во-вторых, полагаться на свои ощущения. Ведь правильно говорят: «Если вы не думаете о мышце, она не работает». Необходимо каждый раз концентрироваться на ощущениях движения и правильном выполнении техники. К примеру, мы можем сделать 15 повторений с идеальной техникой и с нужными ощущениями так, что никакие лишние 50 повторений не заменят предыдущих 15. И в-третьих, развивать мышечную координацию. Она приходит с опытом, чем больше вы занимаетесь, тем больше и лучше вы чувствуете свои мышцы.

 

Если вы хотите увеличить мышечные объёмы и укрепить ягодицы, то выполняйте эту тренировку минимум два раза в неделю. В остальных случаях можно 2—4 раза в неделю, в зависимости от натренированности человека.

 

К нашей тренировке можно добавить ещё несколько упражнений без гирь: приседания с гантелями, становая тяга, отведение ног. Получится идеальная тренировка, она поможет добиться прекрасного результата: ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Мёртвая тяга на двух ногах

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 1
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 2
Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, разгибатели позвоночника.

 

  1. Исходное положение: стопы практически вместе, носки чуть-чуть завёрнуты внутрь, колени слегка согнуты, спина идеально прямая. Возьмите гирю и держите на вытянутых руках. Глаза смотрят прямо.
  2. Начинайте опускаться, отводя бёдра назад. Гиря не должна касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и затем повторите упражнение. Обратите внимание на то, что во время всего упражнения спина должна быть прямой — не округляйте её. А также не отклоняйтесь в стороны, вперёд-назад — держитесь прямо. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами около одной минуты.

Становая тяга на одной ноге

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 3
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 4
Что тренирует: ягодичные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги чуть уже плеч. Согните в колене левую ногу и отведите её немного назад, поставив на носок. Спину слегка нагните, но держите прямой. Правая рука лежит на боку, а в левую руку возьмите гирю.
  2. Начинайте опускать спину вместе с левой рукой (рука выпрямлена) и отводите таз назад. Не округляйте спину и не прогибайте её в пояснице, держите всегда ровной. Гиря не должна касаться пола. Расстояние между полом и гирей в конечной точке — 20-25 сантиметров.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — одна минута.

Плие

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 5
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 6
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.

 

  1. Исходное положение: стопы шире плеч, носки развёрнуты, спина прямая, взгляд вперёд. На вытянутых руках держите гирю перед собой.
  2. Начинайте опускаться, отводя таз назад, пока бёдра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы в пояснице был прогиб, а колени двигались ровно в сторону носка. Упор на пятки.
  3. Как только вы достигли конечной точки, медленно возвращайтесь назад. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — около одной минуты.

Выпады

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 7
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 8
Что тренируют: ягодичные мышцы, квадрицепс.

 

  1. Стойте прямо, ступни параллельны друг другу и немного шире плеч.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось над стопой — а лучше над пяткой — и обе ноги при сгибе образовали угол 90 градусов, максимум 95. Колено отставленной назад ноги не касается пола.
  3. Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что при подъёме в исходную позицию необходимо смещать нагрузку на впереди стоящую пятку. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 16—20 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Ягодичный мост

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 9
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 10
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях. Пятки должны располагаться довольно далеко от ягодиц. Стопы на ширине плеч. В руках сожмите гирю и положите внизу живота.
  2. Начинайте поднимать таз, опираясь на полную стопу (то есть не поднимайте носки). Поднимайтесь, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Также во время подъёма сжимайте ягодицы.
  3. Достигнув верхней точки, начинайте опускаться, но не касайтесь пола. Выполняйте упражнение без расслабления. Это упражнение можно назвать идеальным, так как здесь снята нагрузка с позвоночника и коленных суставов. Сделайте 3-4 подхода по 25—30 повторений. Отдых между подходами длится около минуты.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В рамках официального открытия клуба Ultimate Fitness пройдёт фитнес-квест
10 февраля все желающие смогут проверить свои силы на одной из самых больших площадок для функционального тренинга и единоборств в России.
По рецепту: 10 лучших медицинских telegram-каналов
Непроверенные источники, неправильные диагнозы, самолечение... Искать симптомы и причины собственных болезней в Интернете — прошлый век. Пора переходить в Telegram и читать советы врачей напрямую — а они готовы делиться, объяснять и советовать.
5 мифов о консервах
О консервах говорят, что они вызывают рак, содержат смертельно опасные тяжёлые металлы и не имеют в составе ни одного полезного вещества. Вместе с химиком-технологом Сергеем Белковым развеиваем эти мифы.
Как приготовить сморреброд: 3 рецепта из Дании
Сморреброд — традиционный скандинавский открытый бутерброд на ржаном хлебе, родом из Дании, где его едят на завтрак, обед и ужин. Существует множество начинок, но мы остановились на трёх классических — с лососем и сливочным сыром, с сельдью и свёклой и с ростбифом.
Как избавиться от чёрных точек
Чтобы решить эту проблему, нужно понять, почему чёрные точки появляются, а ещё правильно ухаживать за кожей. О том, что нужно делать и каких ошибок избегать, рассказала кандидат медицинских наук, дерматолог, косметолог и эксперт NIVEA Наталия Гайдаш.
Oxxxymiron стал одним из героев новой кампании Reebok Classic
Лицами весенне-летней кампании 2018 года «Классика. Навсегда» стали самые яркие представители музыки, моды и современного искусства.
5 способов перестать жалеть себя
Жалость — бесполезная трата энергии. Плохие периоды случаются у каждого, это факт. Но сколько вы потеряете времени, прежде чем поймёте, что страдание ради страданий — бессмысленное занятие? Если сейчас у вас тяжёлые времена, сделайте первый шаг — перестаньте себя жалеть и начните решать проблемы.
Голубцы: 5 мясных и вегетарианских рецептов
Во многих национальных кухнях есть рецепты блюд, в которых начинку заворачивают в капустные или виноградные листья. Но особенно голубцы популярны в России и на Украине. Мы предлагаем поэкспериментировать с начинкой и делимся пятью рецептами — голубцов с говядиной, курицей, грибами, гречкой и «ленивыми» голубцами.
7 фактов о яйцах, которых вы не знали
Мы едим яйца почти каждый день и готовим с ними множество блюд. Сегодня мы расскажем о самых интересных фактах, которые нужно знать перед покупкой яиц.
Российский бренд CodeRed обновил свою спортивную линейку
В коллекцию CodeRed Sport вошли мужские флисовые штаны, олимпийка, толстовка, анорак и демисезонная парка.
10 самых «спортивных» инстаграмов знаменитостей
Ох уж эти звёзды. Тела у них всегда красивые и подкаченные, а профили в соцсетях заполнены фотографиями сочных бургеров и едва ли диетических тортов. Дело в хорошем метаболизме или фотошопе? Как бы не так. Ключ ко всему — упорные тренировки и регулярные нагрузки. Смотрим, вдохновляемся и записываемся в зал.
Как правильно приготовить чай масала
Шеф-бармен ресторана Moregrill Виталий Екименко даёт подробный рецепт приготовления индийского молочного чая. Чтобы всё получилось, надо запастись терпением: например, основу из имбиря придётся настаивать сутки.
6 самых вредных советов о тренировках
Качайте пресс каждый день, тренируйтесь на голодный желудок... Выступаем в роли Григория Остера и даём самые вредные советы, которые вы от нас когда-либо слышали (то есть никогда). Да больше и не услышите.
5 полезных свойств граната
У этого вкусного и яркого фрукта, который зимой есть в каждом магазине, масса полезных свойств. Он укрепляет сердце, защищает от рака и повышает уровень гемоглобина.
Reebok выпустил обновлённую версию кроссовок Speed TR
Кроссовки для занятий функциональным тренингом уже поступили в продажу.
Купание в проруби: вредно или полезно
Мы попросили Дмитрия Соловьёва, врача-терапевта, объяснить, как купание в ледяной воде влияет на организм (опасно ли это), и дать рекомендации тем, кто всё-таки решил окунуться в прорубь.
Партнерский материал
Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков
Хотите перейти с бега на катание на лыжах? Вместе с компанией «Декатлон» рассказываем, какая экипировка нужна, как выбрать лыжи и, главное, какие упражнения и приёмы помогут научиться кататься на лыжах (даже если на улице нет снега) и подготовиться к первой лыжной гонке.
5 любимых тренировок моделей Victoria’s Secret
Все видели последнее грандиозное Victoria’s Secret Fashion Show? Для такого действа моделям приходится серьёзно работать над собой и много тренироваться. Рассказываем, какие виды спорта и активности выбирают «ангелы», чтобы всегда быть в форме.
Colgate и Apple выпустили «умную» зубную щётку
Зубная щётка Colgate E1 синхронизируется с приложением iOS Colgate Connect и сообщает о состоянии полости рта своего владельца.
5 рецептов низкокалорийных десертов
После новогодних каникул многие садятся на строгие диеты и ограничивают себя в любимых продуктах и блюдах. Первыми в «чёрный список» обычно попадают десерты. Мы не мыслим столь категорично и советуем не отказываться, а просто сделать брауни, пирожные и печенья немного полезнее.
Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.