Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть

Мы попросили Александру Меньшикову, психолога-психотерапевта в Mental Health Center и кандидата психологических наук, рассказать, почему переход на осознанное питание — это хороший способ не только похудеть и изменить свои вкусовые привычки, но и полюбить и зауважать себя.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 1
Фото: Александра Меньшикова

В чём суть осознанного питания

— Практика осознанного питания — явление, пришедшее к нам из буддизма, и несмотря на то, что существует оно уже довольно давно, всплеск интереса к этой теме во многом связан с появлением моды на здоровый образ жизни. Осознанность питания является антонимом потребления пищи «на автомате» — ситуации, когда человек бездумно забрасывает в себя еду, недопустимы. К тому же осознанность сама по себе не означает, что человек должен питаться исключительно здоровыми продуктами. Категории «вредное», «полезное», «правильное», «неправильное» при таком подходе отсутствуют. Суть в том, что потребляя пищу осознано, мы учим организм самостоятельно распознавать, что, когда и в каких количествах ему нужно. То есть даже если человек неукоснительно следует принципам здорового питания, но делает это «на автомате» или насильно запихивая в себя еду, то положительного эффекта от такой «диеты» он вряд ли добьётся. Условно: не каждая морковка принесёт пользу, если она съедена не вовремя или против желания.

 

Осознанность предполагает отказ от внешних ориентиров, диктующих, что и как нужно есть, и отказ от оценок (никакого самобичевания и никакого чувства вины за съеденный гамбургер). Питаясь осознанно, мы учимся прислушиваться к себе и распознавать ситуации, когда мы действительно хотим есть, а когда нами движут эмоции или на нас оказывают давление внешние факторы. Иными словами, существует некие автоматические триггеры, которые побуждают нас что-то съесть. Вот вы пришли в кино и видите, что все едят попкорн. Все едят, а значит, и вам нужно. Или вот вы идёте мимо кулинарии и чувствуете запах свежей выпечки. Возможно, вы не очень-то и хотели есть, но всё равно зашли и купили себе какую-нибудь булочку, так как вам понравился запах. То есть внешние триггеры — это не про еду как таковую, это про стереотипы и про привычки. И важно уметь различать эти вещи — то есть либо вам нравится запах, либо вы голодны и хотите есть.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 2
Фото: mediatel.co.uk
Так как практика осознанности подразумевают фокусировку на собственных ощущениях, то без органов чувств здесь не обойтись. Дело в том, что мы очень много думаем и порой совершенно забываем о своём теле. Мы обращаем на него внимание, только если у нас что-то болит, если нам плохо. А концентрация на том, что и как мы едим, позволяет уйти от мыслей и перейти на новый чувственный уровень познания. Идея осознанности как раз и заключается в том, чтобы научить человека получать информацию из внешнего мира в «чистом виде» — ещё необработанную оценочным мышлением.

 

Осознанность помогает улавливать удовольствия, которые мы раньше не замечали. Мы всё время куда-то бежим, куда-то торопимся, а концентрация на пяти чувствах помогает остановиться и сосредоточиться на себе, на том, что происходит здесь и сейчас. Человеку в принципе очень тяжело отвлечься от своих мыслей, а тут мы ему говорим: «Сосредоточься на том, что ты ешь, на ощущениях, которые ты испытываешь». И человек переключается. Во многих восточных практиках процесс приёма пищи — это вообще медитация. Например, в той же чайной церемонии никто никуда не торопится — все наблюдают за процессом и наслаждаются моментом.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 3
Фото: youtube.co

Принципы осознанного питания

Не отвлекайтесь

Осознанное питание заключается в том, чтобы в каждый момент принятия пищи человек был сосредоточен на чём-то одном. Так что садясь за стол, уберите всё, что может вас отвлечь от приёма пищи — выключите телевизор, радио и телефон. Ваше внимание должно быть направлено на еду, а всё остальное лишнее. Помните: если человек игнорирует собственные ощущения и параллельно с кем-то разговаривает или смотрит телевизор, то вероятнее всего он съест больше, чем ему на самом деле нужно.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 4
Фото: media.npr.org

Ешьте медленно и маленькими порциями

Когда вы едите, старайтесь делать это медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Почувствуйте, как вы пережёвываете пищу — распознайте её вкус, уловите её текстуру, а проглотив, постарайтесь поймать ощущения, возникающие, когда еда попадает в пищевод. Подобная медлительность позволит вам отслеживать свой уровень насыщения. То есть вы будете есть не до тех пор, пока с трудом сможете выйти из-за стола, а до тех пор, пока не почувствуете, что наелись. И возьмите за правило измерять уровень голода — по шкале от 0 до 10 — до и после еды. 
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 5
Фото: johnsonfit.com

Откажитесь от оценок и ярлыков

Осознанное питание подразумевает безоценочное отношение к тому, что мы едим. То есть корить себя за съеденную булочку совершенно ни к чему. Избавьте себя от оценок, от ненужных сравнений с другими людьми и от ярлыков «хорошая еда» и «плохая еда». Так вы сможете освободить себя от стереотипов и научитесь различать физиологическую потребность организма в еде и внешние триггеры, о которых уже говорилось выше.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 6
Фото: thefreewoman.com

Относитесь с уважением к тем продуктам, которые вы едите

Еда — это не топливо, и проявлять уважение к еде означает понимать её ценность. Например, есть такая «изюмная» медитация, когда человек не торопится поглотить изюминку, которая лежит у него на тарелке, а изучает её перед этим — он думает, откуда эти изюминка приехала, из каких южных краёв, внимательно рассматривает её, держит в руках, слегка надкусывает. То есть для него процесс потребления пищи — это особый акт, а не просто формальность.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 7
Фото: eventbrite.sg

Как начать питаться осознанно

Переход к осознанному питанию должен быть постепенным — не нужно сразу пытаться есть и завтрак, и обед, и ужин осознанно. Начинать следует с простых упражнений. Например, раз в неделю выделяете себе 20 минут (мозг получает сигнал о насыщении через 20 минут после начала приёма пищи), в течение которых вы убираете все отвлекающие факторы и просто едите. При этом ваша задача — есть как можно медленнее. Если вы боитесь, что вернётесь к привычной скорости, то возьмите вилку (или ложку) в другую руку — так процесс точно замедлится. Ешьте и полностью фокусируетесь на еде — сначала сконцентрируйтесь на её внешнем виде, на её цвете, потом медленно начинайте отламывать кусочки и класть их в рот. Сосредоточьтесь на ощущениях во рту, на ощущениях в пищеводе. И конечно, главное — позвольте себе раствориться в процессе, позвольте себе быть здесь и сейчас. Помните: вы едите до того момента, пока не почувствуете насыщение. То есть даже если вы положили себе свою стандартную порцию, но почувствовали, что наелись раньше, чем тарелка опустела, то не заставляйте себя съедать всё до конца, лучше отложите.

 

Если у вас нет двадцати минут, то вы можете повторять это упражнение в течение пяти минут с кусочком яблока или с конфетой. Таким образом вы избавитесь от старой привычки «автоматом» забрасывать в себя еду и сформируете новую привычку питаться осознанно. Вы научитесь понимать свой организм — а это очень важно как для людей с пищевыми расстройствами, так и для тех, кто просто следит за своим здоровьем.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 8
Фото: holisticwellnessproject.co
Но это ещё не всё. Осознанное питание помогает раскрыть те стороны жизни, о существовании которых вы раньше даже не догадывались. Например, у каждого человека есть набор продуктов, которые не доставляют ему удовольствия, но тем не менее он продолжает их есть. И практика осознанного питания как раз позволяет понять, что, например, эта морковка, которую все так рекомендуют, ему на самом деле не нравится, и вместо неё имеет смысл попробовать что-то другое. Еда должна быть в удовольствие, и в этом смысле понимание собственных эмоций помогает человеку расширить свой рацион. Человек начинает исследовать свои потребности — искать и пробовать то, что совсем недавно было незнакомым и непривычным. Он привыкает питаться разнообразно, расширяя тем самым свои границы. И часто люди сами отказываются от так называемых вредных продуктов, потому что начиная фокусироваться на ощущениях, понимают, что вкус тех же чипсов или того же гамбургера им на самом деле не нравится. То есть поглощая вредную пищу осознано, они наконец-то начинают чувствовать её подлинный вкус. И в результате человек сам отказывается от таких продуктов — он делает это не потому, что они «вредные» (запретный плод, как известно, сладок), а потому что они просто невкусные. Так, согласно исследованию, проведённому в США, люди с избыточным весом сбрасывали в среднем до четырёх килограммов за шестинедельный курс осознанного питания, а у женщин, страдающих от переедания, (это уже данные другого исследования) к концу прохождения такого курса количество эпизодов переедания снижалось с 4 до 1,5 раз в неделю.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 9
Фото: womensrunning.competitor.com
И всё-таки главный плюс осознанного питания заключается в том, что такой подход культивирует не только уважительное отношение к еде, но и уважительное отношение к себе и к своему организму. А он достоин лучшей жизни. Согласитесь, когда человек переедает, он чувствует тяжесть, ему плохо и он корит себя за это. Но всё повторяется и порочный круг замыкается. Однако когда мы начинаем слышать свои потребности и концентрироваться на своих желаниях, наше отношение к себе меняется. Само качество жизни меняется. Мы начинаем ощущать себя по-новому. Мы обретаем свободу через осознанность в питании.

 

Когда человек умеет различать внешние триггеры и может возвышаться над ними, он обретает свободу. Свободу, которая порождает уважение и любовь к себе.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 10
Фото: mindfulembrace.com.au
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Вы выдели это? На Ксению Бopoдину подали иск за то, что она публично рассказала о секретном методе быстрого и безвредного похудения, вот интервью http://fitolife.top/ Испытала эту методику и до сих пор не могу поверить в результаты: -11 кr за 2 недели, лучше чем на диетax!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.