Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть

Мы попросили Александру Меньшикову, психолога-психотерапевта в Mental Health Center и кандидата психологических наук, рассказать, почему переход на осознанное питание — это хороший способ не только похудеть и изменить свои вкусовые привычки, но и полюбить и зауважать себя.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 1
Фото: Александра Меньшикова

В чём суть осознанного питания

— Практика осознанного питания — явление, пришедшее к нам из буддизма, и несмотря на то, что существует оно уже довольно давно, всплеск интереса к этой теме во многом связан с появлением моды на здоровый образ жизни. Осознанность питания является антонимом потребления пищи «на автомате» — ситуации, когда человек бездумно забрасывает в себя еду, недопустимы. К тому же осознанность сама по себе не означает, что человек должен питаться исключительно здоровыми продуктами. Категории «вредное», «полезное», «правильное», «неправильное» при таком подходе отсутствуют. Суть в том, что потребляя пищу осознано, мы учим организм самостоятельно распознавать, что, когда и в каких количествах ему нужно. То есть даже если человек неукоснительно следует принципам здорового питания, но делает это «на автомате» или насильно запихивая в себя еду, то положительного эффекта от такой «диеты» он вряд ли добьётся. Условно: не каждая морковка принесёт пользу, если она съедена не вовремя или против желания.

 

Осознанность предполагает отказ от внешних ориентиров, диктующих, что и как нужно есть, и отказ от оценок (никакого самобичевания и никакого чувства вины за съеденный гамбургер). Питаясь осознанно, мы учимся прислушиваться к себе и распознавать ситуации, когда мы действительно хотим есть, а когда нами движут эмоции или на нас оказывают давление внешние факторы. Иными словами, существует некие автоматические триггеры, которые побуждают нас что-то съесть. Вот вы пришли в кино и видите, что все едят попкорн. Все едят, а значит, и вам нужно. Или вот вы идёте мимо кулинарии и чувствуете запах свежей выпечки. Возможно, вы не очень-то и хотели есть, но всё равно зашли и купили себе какую-нибудь булочку, так как вам понравился запах. То есть внешние триггеры — это не про еду как таковую, это про стереотипы и про привычки. И важно уметь различать эти вещи — то есть либо вам нравится запах, либо вы голодны и хотите есть.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 2
Фото: mediatel.co.uk
Так как практика осознанности подразумевают фокусировку на собственных ощущениях, то без органов чувств здесь не обойтись. Дело в том, что мы очень много думаем и порой совершенно забываем о своём теле. Мы обращаем на него внимание, только если у нас что-то болит, если нам плохо. А концентрация на том, что и как мы едим, позволяет уйти от мыслей и перейти на новый чувственный уровень познания. Идея осознанности как раз и заключается в том, чтобы научить человека получать информацию из внешнего мира в «чистом виде» — ещё необработанную оценочным мышлением.

 

Осознанность помогает улавливать удовольствия, которые мы раньше не замечали. Мы всё время куда-то бежим, куда-то торопимся, а концентрация на пяти чувствах помогает остановиться и сосредоточиться на себе, на том, что происходит здесь и сейчас. Человеку в принципе очень тяжело отвлечься от своих мыслей, а тут мы ему говорим: «Сосредоточься на том, что ты ешь, на ощущениях, которые ты испытываешь». И человек переключается. Во многих восточных практиках процесс приёма пищи — это вообще медитация. Например, в той же чайной церемонии никто никуда не торопится — все наблюдают за процессом и наслаждаются моментом.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 3
Фото: youtube.co

Принципы осознанного питания

Не отвлекайтесь

Осознанное питание заключается в том, чтобы в каждый момент принятия пищи человек был сосредоточен на чём-то одном. Так что садясь за стол, уберите всё, что может вас отвлечь от приёма пищи — выключите телевизор, радио и телефон. Ваше внимание должно быть направлено на еду, а всё остальное лишнее. Помните: если человек игнорирует собственные ощущения и параллельно с кем-то разговаривает или смотрит телевизор, то вероятнее всего он съест больше, чем ему на самом деле нужно.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 4
Фото: media.npr.org

Ешьте медленно и маленькими порциями

Когда вы едите, старайтесь делать это медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Почувствуйте, как вы пережёвываете пищу — распознайте её вкус, уловите её текстуру, а проглотив, постарайтесь поймать ощущения, возникающие, когда еда попадает в пищевод. Подобная медлительность позволит вам отслеживать свой уровень насыщения. То есть вы будете есть не до тех пор, пока с трудом сможете выйти из-за стола, а до тех пор, пока не почувствуете, что наелись. И возьмите за правило измерять уровень голода — по шкале от 0 до 10 — до и после еды. 
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 5
Фото: johnsonfit.com

Откажитесь от оценок и ярлыков

Осознанное питание подразумевает безоценочное отношение к тому, что мы едим. То есть корить себя за съеденную булочку совершенно ни к чему. Избавьте себя от оценок, от ненужных сравнений с другими людьми и от ярлыков «хорошая еда» и «плохая еда». Так вы сможете освободить себя от стереотипов и научитесь различать физиологическую потребность организма в еде и внешние триггеры, о которых уже говорилось выше.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 6
Фото: thefreewoman.com

Относитесь с уважением к тем продуктам, которые вы едите

Еда — это не топливо, и проявлять уважение к еде означает понимать её ценность. Например, есть такая «изюмная» медитация, когда человек не торопится поглотить изюминку, которая лежит у него на тарелке, а изучает её перед этим — он думает, откуда эти изюминка приехала, из каких южных краёв, внимательно рассматривает её, держит в руках, слегка надкусывает. То есть для него процесс потребления пищи — это особый акт, а не просто формальность.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 7
Фото: eventbrite.sg

Как начать питаться осознанно

Переход к осознанному питанию должен быть постепенным — не нужно сразу пытаться есть и завтрак, и обед, и ужин осознанно. Начинать следует с простых упражнений. Например, раз в неделю выделяете себе 20 минут (мозг получает сигнал о насыщении через 20 минут после начала приёма пищи), в течение которых вы убираете все отвлекающие факторы и просто едите. При этом ваша задача — есть как можно медленнее. Если вы боитесь, что вернётесь к привычной скорости, то возьмите вилку (или ложку) в другую руку — так процесс точно замедлится. Ешьте и полностью фокусируетесь на еде — сначала сконцентрируйтесь на её внешнем виде, на её цвете, потом медленно начинайте отламывать кусочки и класть их в рот. Сосредоточьтесь на ощущениях во рту, на ощущениях в пищеводе. И конечно, главное — позвольте себе раствориться в процессе, позвольте себе быть здесь и сейчас. Помните: вы едите до того момента, пока не почувствуете насыщение. То есть даже если вы положили себе свою стандартную порцию, но почувствовали, что наелись раньше, чем тарелка опустела, то не заставляйте себя съедать всё до конца, лучше отложите.

 

Если у вас нет двадцати минут, то вы можете повторять это упражнение в течение пяти минут с кусочком яблока или с конфетой. Таким образом вы избавитесь от старой привычки «автоматом» забрасывать в себя еду и сформируете новую привычку питаться осознанно. Вы научитесь понимать свой организм — а это очень важно как для людей с пищевыми расстройствами, так и для тех, кто просто следит за своим здоровьем.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 8
Фото: holisticwellnessproject.co
Но это ещё не всё. Осознанное питание помогает раскрыть те стороны жизни, о существовании которых вы раньше даже не догадывались. Например, у каждого человека есть набор продуктов, которые не доставляют ему удовольствия, но тем не менее он продолжает их есть. И практика осознанного питания как раз позволяет понять, что, например, эта морковка, которую все так рекомендуют, ему на самом деле не нравится, и вместо неё имеет смысл попробовать что-то другое. Еда должна быть в удовольствие, и в этом смысле понимание собственных эмоций помогает человеку расширить свой рацион. Человек начинает исследовать свои потребности — искать и пробовать то, что совсем недавно было незнакомым и непривычным. Он привыкает питаться разнообразно, расширяя тем самым свои границы. И часто люди сами отказываются от так называемых вредных продуктов, потому что начиная фокусироваться на ощущениях, понимают, что вкус тех же чипсов или того же гамбургера им на самом деле не нравится. То есть поглощая вредную пищу осознано, они наконец-то начинают чувствовать её подлинный вкус. И в результате человек сам отказывается от таких продуктов — он делает это не потому, что они «вредные» (запретный плод, как известно, сладок), а потому что они просто невкусные. Так, согласно исследованию, проведённому в США, люди с избыточным весом сбрасывали в среднем до четырёх килограммов за шестинедельный курс осознанного питания, а у женщин, страдающих от переедания, (это уже данные другого исследования) к концу прохождения такого курса количество эпизодов переедания снижалось с 4 до 1,5 раз в неделю.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 9
Фото: womensrunning.competitor.com
И всё-таки главный плюс осознанного питания заключается в том, что такой подход культивирует не только уважительное отношение к еде, но и уважительное отношение к себе и к своему организму. А он достоин лучшей жизни. Согласитесь, когда человек переедает, он чувствует тяжесть, ему плохо и он корит себя за это. Но всё повторяется и порочный круг замыкается. Однако когда мы начинаем слышать свои потребности и концентрироваться на своих желаниях, наше отношение к себе меняется. Само качество жизни меняется. Мы начинаем ощущать себя по-новому. Мы обретаем свободу через осознанность в питании.

 

Когда человек умеет различать внешние триггеры и может возвышаться над ними, он обретает свободу. Свободу, которая порождает уважение и любовь к себе.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 10
Фото: mindfulembrace.com.au
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Вы выдели это? На Ксению Бopoдину подали иск за то, что она публично рассказала о секретном методе быстрого и безвредного похудения, вот интервью http://fitolife.top/ Испытала эту методику и до сих пор не могу поверить в результаты: -11 кr за 2 недели, лучше чем на диетax!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.
6 необычных рецептов завтраков
Круассан с форелью, брускетта с тунцом, хрустящие яйца, мусс из авокадо и два варианта овсяной каши — вместе с шеф-поварами московских ресторанов мы выбрали шесть рецептов блюд на завтрак, которыми вы точно удивите своих близких.
Травмы зубов: виды и методы лечения
Что делать, если в результате травмы вы лишились кусочка зуба? А если повреждение более серьёзное и пострадала десна? Марина Колесниченко — стоматолог, главный врач Beauty Line — спешит успокоить: при травме зуба его можно сохранить. Есть методы лечения, которые позволяют обойтись без удаления и протезирования.
Что в холодильнике у диетолога: 14 продуктов на все случаи жизни
Полезные продукты — основа питания любого диетолога. Рассказываем, что именно находится в холодильнике у американского нутрициолога и диетолога Синтии Сасс. А потом посмотрите, что лежит у вас на полках.
Почему рыбий жир остался в прошлом и откуда теперь получать витамин D и омегу-3
Диетолог-эндокринолог, ведущая программы «Гормоны под прицелом» на радио Mediametrics Анастасия Плещева рассказывает, почему люди перестали употреблять рыбий жир, чем его заменили и почему витамин D так необходим для организма.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.
adidas Originals представляет коллекцию adicolor сезона весна-лето — 2018
Обновлённая культовая линейка поступит в продажу 18 января.
Спорт в большом городе: как Саре Джессике Паркер удаётся выглядеть настолько потрясающе
В 52 у Сары Джессики Паркер подтянутая фигура, которой могут позавидовать некоторые её молодые коллеги. Актриса следует всего восьми правилам. Возможно, какое-то из них поможет преобразиться и вам.
Выбор редакции: 10 книг, которые стоит прочитать в новом году
Если вы захотите ненадолго выдохнуть и с головой погрузиться в чтение, вам пригодится эта подборка с самыми крутыми, на наш взгляд, книгами. Харпер Ли, Сароян, Сэлинджер, Сорокин — полное погружение гарантировано.