3 самые популярные спортивные диеты

Эксперты из студии персонального тренинга PRO TRENER Павел Карпов и Иван Жуков рассказали Вике Базоевой о главных видах спортивных диет, расчёте основного обмена веществ и правилах здорового питания.

Диета для похудения

 

Павел Карпов

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
Главное работающее правило, чтобы похудеть, это потреблять меньше калорий, чем тратишь. Таким образом, необходимо создать отрицательный баланс калорий, но не больше, чем на 20%.

 

Формула расчёта калорий такова:

 

основной обмен веществ для мужчин = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) — (5,7 * возраст)

 

основной обмен веществ для женщин = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст)

 

Полученные в результате сложных вычислений цифры — это минимум ккал, меньше суточная калорийность быть не должна. Физическая активность повышает потребность организма в энергии, поэтому чтобы правильно рассчитать свою дневную норму, требуется дополнительный коэффициент.

 

Их несколько:

 

  1. минимальный (никаких физнагрузок) — 1,2;
  2. низкий (тренировки 1—3 раза в неделю) — 1,375;
  3. средний (3—5 в неделю) — 1,55;
  4. высокий (6-7 раз в неделю) — 1,725;
  5. очень высокий (чаще, чем раз в день) — 1,9.

 

Тогда коэффициент нужно умножить на число ООВ (основного обмена веществ) и получим дневную калорийность, соответствующую индивидуальным данным и в зависимости от уровня физической активности.

3 самые популярные спортивные диеты. Изображение номер 1
noshdetox.com

Диета для набора массы

 

Павел Карпов

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER

— Чтобы набрать вес, нужно поддерживать в организме аналогичное состояние, но потреблять больше калорий, чем тратишь. Для этого можно увеличить приём белка до 1,5—2 г на 1 кг веса тела и питаться не переедая 5-6 раз в день, получая все питательные вещества с каждым приёмом пищи.

 

Иван Жуков

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER

— Для того чтобы поправиться, нужно всего лишь регулярно нарушать 2-3 принципа питания, описанные ниже. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо питание с повышенным содержанием белка — 1,2—1,4 г на кг веса, но главное — не превышать этих значений, так как большее количество белка не усвоится. В тренировках нужно сделать акцент на силовые занятия (вариантов очень много, но большинству физкультурников будет достаточно посещения круговых функциональных тренировок) и правильное восстановление (сон, режим дня, отсутствие вредных привычек, постоянный медицинский контроль, массаж, баня).

3 самые популярные спортивные диеты. Изображение номер 2
puravida.me

Диета для «сушки» и диета для появления рельефа

 

Иван Жуков

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
— PRO TRENER выступает против диет, мы за правильное рациональное питание. «Подсушиться» в понимании посетителей фитнес-клубов — это снизить массу жирового компонента. Этого можно добиться, выполняя шесть несложных правил питания и включая низкоинтенсивные кардиотренировки, не превышая аэробного порога, например, идеальная тренировка nordic working, и новый формат тренировок — тренировка ПАО (порог аэробного обмена). Порог у каждого индивидуален, точные значения можно определить путём теста на газоанализаторе. Среднее же значение пульса — на уровне порога 130—140 (эти цифры примерные и не очень корректные, все же их нужно определять индивидуально).

 

Необходимо придерживаться правильного питания с небольшим (200—300 ккал вычесть из суточной нормы калорий) дефицитом калорий и использовать длительные низкоинтенсивные тренировки.

Правила здорового питания просты:

 

  1. Здоровое питание не подразумевает никаких диет. Ограничение белков, жиров, углеводов приведёт к замедлению метаболизма — организм начнёт неправильно функционировать, что отрицательно отразится на внешнем виде и весе: снизится иммунитет, начнутся проблемы с кожей и волосами. Организм, конечно, научится функционировать на более низком количестве калорий, что приведёт к проблемам со здоровьем, но всё равно значительная часть будет отложена в виде жира. В стрессе организм склонен накапливать жиры.
  2. Сбалансированное питание — это 50% углеводы, 30% жиры, 20% белки, и это не обед, а дневной рацион! Пример хорошего обеда — это гречка + варёная фасоль (или любые другие бобы).
  3. Очень важно поддержание уровня сахара в крови на одном уровне. Чтобы этого достичь, необходим приём углеводов с низким глекимическим индексом. Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается, тем лучше! При сильном выбросе сахара организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар, а инсулин параллельно способствует депонированию жиров.
  4. Соблюдение нормы суточного метаболизма по калориям — тоже немаловажная составляющая здорового питания. Причём недобор калорий так же негативно отразится на человеке, как и превышение нормы. Максимум дефицит может составлять 200—300 ккал, больший приводит к снижению метаболизма. Суточный метаболизм можно рассчитать по формуле выше.
  5. Питаться необходимо часто и понемногу: минимум 5 раз в день.
  6. Придерживаться правил сочетаемости продуктов. Главное правило — это не смешивать углеводы с жирами, обращать внимание на кислотность продуктов (свежие овощи не сочетаются с мясом, а овощи-гриль и мясо, напротив, хорошее сочетание. Для примера, самая плохая комбинация — это жиры + быстрые углеводы.

 

Рельеф же — это сочетание мышц в хорошем тонусе и низкого уровня жира. Про жир написано выше, а тонус можно придать мыщцам силовыми тренировками. Идеальное соотношение в рамках одной программы тренировок — это 50% кардио, 30% силовых и 20% тренировки на гибкость.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.
6 необычных рецептов завтраков
Круассан с форелью, брускетта с тунцом, хрустящие яйца, мусс из авокадо и два варианта овсяной каши — вместе с шеф-поварами московских ресторанов мы выбрали шесть рецептов блюд на завтрак, которыми вы точно удивите своих близких.
Травмы зубов: виды и методы лечения
Что делать, если в результате травмы вы лишились кусочка зуба? А если повреждение более серьёзное и пострадала десна? Марина Колесниченко — стоматолог, главный врач Beauty Line — спешит успокоить: при травме зуба его можно сохранить. Есть методы лечения, которые позволяют обойтись без удаления и протезирования.
Что в холодильнике у диетолога: 14 продуктов на все случаи жизни
Полезные продукты — основа питания любого диетолога. Рассказываем, что именно находится в холодильнике у американского нутрициолога и диетолога Синтии Сасс. А потом посмотрите, что лежит у вас на полках.
Почему рыбий жир остался в прошлом и откуда теперь получать витамин D и омегу-3
Диетолог-эндокринолог, ведущая программы «Гормоны под прицелом» на радио Mediametrics Анастасия Плещева рассказывает, почему люди перестали употреблять рыбий жир, чем его заменили и почему витамин D так необходим для организма.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.
adidas Originals представляет коллекцию adicolor сезона весна-лето — 2018
Обновлённая культовая линейка поступит в продажу 18 января.
Спорт в большом городе: как Саре Джессике Паркер удаётся выглядеть настолько потрясающе
В 52 у Сары Джессики Паркер подтянутая фигура, которой могут позавидовать некоторые её молодые коллеги. Актриса следует всего восьми правилам. Возможно, какое-то из них поможет преобразиться и вам.
Выбор редакции: 10 книг, которые стоит прочитать в новом году
Если вы захотите ненадолго выдохнуть и с головой погрузиться в чтение, вам пригодится эта подборка с самыми крутыми, на наш взгляд, книгами. Харпер Ли, Сароян, Сэлинджер, Сорокин — полное погружение гарантировано.
Рецепт дня: бртуч — полезная «шаурма» с индейкой
Бртуч — блюдо армянской кухни, оно внешне похоже на шаурму. В тонкий лаваш заворачивается начинка из свежих овощей, салата, сыра и запечённого мяса. А ещё в отличие от шаурмы в бртуч никогда не положат майонез. А значит, его смело можно есть на обед или ужин.