Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Диета для похудения
Диета для набора массы
Павел Карпов
тренер студии персонального тренинга PRO TRENER— Чтобы набрать вес, нужно поддерживать в организме аналогичное состояние, но потреблять больше калорий, чем тратишь. Для этого можно увеличить приём белка до 1,5—2 г на 1 кг веса тела и питаться не переедая 5-6 раз в день, получая все питательные вещества с каждым приёмом пищи.
Иван Жуков
тренер студии персонального тренинга PRO TRENER— Для того чтобы поправиться, нужно всего лишь регулярно нарушать 2-3 принципа питания, описанные ниже. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо питание с повышенным содержанием белка — 1,2—1,4 г на кг веса, но главное — не превышать этих значений, так как большее количество белка не усвоится. В тренировках нужно сделать акцент на силовые занятия (вариантов очень много, но большинству физкультурников будет достаточно посещения круговых функциональных тренировок) и правильное восстановление (сон, режим дня, отсутствие вредных привычек, постоянный медицинский контроль, массаж, баня).
Диета для «сушки» и диета для появления рельефа
Иван Жуков
тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
Необходимо придерживаться правильного питания с небольшим (200—300 ккал вычесть из суточной нормы калорий) дефицитом калорий и использовать длительные низкоинтенсивные тренировки.
- Здоровое питание не подразумевает никаких диет. Ограничение белков, жиров, углеводов приведёт к замедлению метаболизма — организм начнёт неправильно функционировать, что отрицательно отразится на внешнем виде и весе: снизится иммунитет, начнутся проблемы с кожей и волосами. Организм, конечно, научится функционировать на более низком количестве калорий, что приведёт к проблемам со здоровьем, но всё равно значительная часть будет отложена в виде жира. В стрессе организм склонен накапливать жиры.
- Сбалансированное питание — это 50% углеводы, 30% жиры, 20% белки, и это не обед, а дневной рацион! Пример хорошего обеда — это гречка + варёная фасоль (или любые другие бобы).
- Очень важно поддержание уровня сахара в крови на одном уровне. Чтобы этого достичь, необходим приём углеводов с низким глекимическим индексом. Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается, тем лучше! При сильном выбросе сахара организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар, а инсулин параллельно способствует депонированию жиров.
- Соблюдение нормы суточного метаболизма по калориям — тоже немаловажная составляющая здорового питания. Причём недобор калорий так же негативно отразится на человеке, как и превышение нормы. Максимум дефицит может составлять 200—300 ккал, больший приводит к снижению метаболизма. Суточный метаболизм можно рассчитать по формуле выше.
- Питаться необходимо часто и понемногу: минимум 5 раз в день.
- Придерживаться правил сочетаемости продуктов. Главное правило — это не смешивать углеводы с жирами, обращать внимание на кислотность продуктов (свежие овощи не сочетаются с мясом, а овощи-гриль и мясо, напротив, хорошее сочетание. Для примера, самая плохая комбинация — это жиры + быстрые углеводы.
Рельеф же — это сочетание мышц в хорошем тонусе и низкого уровня жира. Про жир написано выше, а тонус можно придать мыщцам силовыми тренировками. Идеальное соотношение в рамках одной программы тренировок — это 50% кардио, 30% силовых и 20% тренировки на гибкость.
Павел Карпов
тренер студии персонального тренинга PRO TRENERФормула расчёта калорий такова:
основной обмен веществ для мужчин = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) — (5,7 * возраст)
основной обмен веществ для женщин = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст)
Полученные в результате сложных вычислений цифры — это минимум ккал, меньше суточная калорийность быть не должна. Физическая активность повышает потребность организма в энергии, поэтому чтобы правильно рассчитать свою дневную норму, требуется дополнительный коэффициент.
Их несколько:
Тогда коэффициент нужно умножить на число ООВ (основного обмена веществ) и получим дневную калорийность, соответствующую индивидуальным данным и в зависимости от уровня физической активности.