Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Похудение и диета — это как генеральная уборка в квартире: всё полезное оставляем, от ненужного избавляемся. И сахар как раз относится к тем продуктам, употребление которых стоит свести к минимуму. «Челленджер» знает, как исключить сахар из рациона относительно быстро и безболезненно.
Вы можете отказаться от пирожных, шоколадных батончиков и газировок, но это не значит, что сахар перестанет присутствовать в вашем рационе. Каждый день вы употребляете его, даже не подозревая об этом: сахар содержится в продуктах, которые вообще несладкие на вкус, вроде хлеба, приправ или кетчупа.
Врачи рекомендуют употреблять в день не более шести чайных ложек добавленного сахара, но большинство из нас превышает эту норму почти в два раза. Речь идёт именно о добавленном сахаре, который не входит в состав натуральных фруктов, овощей и молочных продуктов.
Если вы хотите похудеть и избежать кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, то следующие 10 советов вам точно пригодятся.
1. Внимательно изучайте этикетки и надписи на упаковках
homecookedhealing.com
Казалось бы, самый очевидный и простой способ, которым многие почему-то пренебрегают. Если вы решили действительно отказаться от сахара, то изучайте абсолютно все товары, которые покупаете, ведь он может входить в состав и несладких продуктов. Томатный соус, крекеры, приправы, салатные заправки — признайтесь, вы вряд ли догадывались, что здесь может быть сахар. Но он есть!
Ещё один небольшой лайфхак в изучении надписей на упаковках — ингредиенты в составе продукта перечисляются по убыванию своей массы. Если увидели, что сахар — один из первых в списке, то лучше верните товар обратно на полку.
2. Узнайте все «имена» сахара
simplebites.net
Даже внимательно изучив этикетку и не обнаружив в составе продукта слово «сахар», не спешите радоваться и бежать к кассе. Ваш «враг» очень коварен и привык скрываться за десятками псевдонимов. Кукурузный, тростниковый, кленовый и другие сиропы, мёд и патока, сахароза, фруктоза и всё, что заканчивается на -оза — это именно он! Запомните все эти слова, ведь в составе продуктов может быть сразу несколько таких сладких ингредиентов, и для лучшей конспирации они вряд ли будут перечислены по порядку. Так что помните: чем больше этих компонентов, тем менее полезный товар вы держите в своих руках.
3. Покупайте продукты без добавления сахара
diabetes.co.uk
Продолжаем обращать внимание на упаковку: увидели надписи «несладкий» или «без добавления сахара» — присмотритесь к продукту внимательнее. Большинству из таких продуктов можно доверять, но проверить на наличие «засланных казачков» — лишним не будет. Если ничего не обнаружили, то смело покупайте.
Сейчас в большинстве магазинов есть уголки (а где-то и целые отделы), в которых продаются товары для диабетиков, не содержащие сахар. Миндальное и соевое молоко, арахисовое масло (которое в идеале должно состоять только из орехов и соли), яблочное пюре, овсяные хлопья и консервированные в собственном соку (не в сиропе!) фрукты — вот на что вам следует обращать внимание в супермаркете.
4. Не отказывайтесь от сахара резко
hdwyn.com
Для большинства это просто не под силу — проснуться однажды утром и сказать: «Всё! С этого момента я не ем сахар!». Врачи и диетологи советуют переходить на питание без сахара постепенно. Если вы привыкли пить кофе с двумя чайными ложками сахара, то в первую неделю попробуйте добавлять только одну, в следующую — половину, а потом и вовсе ограничиться молоком или научиться пить чистый эспрессо и американо. Также поступайте и с другими продуктами: например смешивайте йогурт с наполнителями и обычный. Стремитесь к тому, чтобы перейти к натуральному и добавлять в него по вкусу свежие фрукты.
5. Употребляйте белки и жиры
kitchenmess.com
Простые углеводы способны вызывать быстрый рост сахара в крови и такое же быстрое его снижение (что заставит вас снова чувствовать себя голодным). Чтобы избежать таких неприятностей, обязательно добавляйте в каждый приём пищи продукты, содержащие белок, здоровые жиры и клетчатку — они замедлят процесс высвобождения сахара, и вы будете дольше чувствовать себя сытым. Добавьте к утренней овсянке немного миндаля или приготовьте тост с яйцом, а в обед съешьте кусочек индейки или перекусите яблоком с сыром.
Полезные жиры являются здесь главным элементом, поскольку именно они насыщают организм, а следовательно, помогают снизить тягу к сладкому. Диетологи советуют обязательно употреблять авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.
6. Остерегайтесь подделок
stylecaster.com
Решив отказаться от сахара, некоторые пытаются найти альтернативу любимым продуктам. В каждом магазине стоит «диетическая» кола, в кафе предлагают сахарозаменитель к чашке кофе, и вы без задней мысли соглашаетесь на эту «сделку». Но такие продукты могут поставить под угрозу питание без сахара — получая сладкое, организм ожидает и дополнительных калорий, которых здесь нет. Почувствовав этот обман, он будет ещё сильнее требовать настоящий сахар. Это подтверждают и исследования: люди, перешедшие на подобные заменители, не теряли вес, а наоборот, набирали.
7. Добавляйте больше пряностей и приправ
norcodrene.com
Стручок ванили, цедра цитрусовых и другие специи могут сделать продукт сладким даже без добавления сахара и его «заменителей». Попробуйте добавить к обычному кофе с молоком немного какао или ванильного порошка, а к утренней овсянке — мускатный орех, имбирь и корицу. Последняя особенно полезна — согласно исследованиям, она может регулировать уровень сахара в крови, что поможет контролировать чувство голода.
8. Вместо промышленных напитков покупайте воду
mercysgatecs.org
Если вы уже отказались от колы и других самых очевидных «сахарных» напитков, то вы определённо встали на верный путь! Постарайтесь перестать покупать и другие «здоровые и полезные» жидкости — холодный чай (целых девять чайных ложек сахара на бутылку), энергетические напитки (семь чайных ложек), холодный кофе в банках (восемь чайных ложек) и даже готовые смузи (больше десяти чайных ложек). Не ленитесь и делайте самостоятельно всё, что можно приготовить в домашних условиях из натуральных продуктов и без добавления сахара.
9. Наслаждайтесь десертами
7-themes.com
После всех предыдущих пунктов это прозвучит немного странно, но отказ от сахара не значит отказ от любимых десертов. Главная цель — перестать получать сахар каждый день с другими несладкими продуктами (начиная от каши и заканчивая кетчупом). Вы просто должны установить для себя понятные правила: например, можно съесть кусочек торта на дне рождения близкого друга или делать традиционный десерт в один выходной день. Главное — знайте меру!
10. Не сдавайтесь!
belladivalifestyle.com
Вам может показаться, что отказ от сахара — невыполнимая задача. Но это только на первый взгляд. Здесь, как и в любом сложном деле, главное — начать. Пройдёт всего несколько недель, и любимое мороженое будет казаться вам чересчур сладким, а пирога, который вы раньше съедали весь, теперь хватит и маленького кусочка. Зато вы начнёте ценить натуральные продукты и вкусы и ещё больше полюбите фрукты и овощи. Поверьте, они не менее вкусные!